Как да засилим имунитета и устойчивостта на организма срещу заболявания?

Здравословният начин на живот е най-добрата превенция срещу различни заболявания. Може би дори да не осъзнаваме на колко много вредни въздействия сме изложени всеки ден. Имунната система трябва да е подготвена да реагира на множество вируси и бактерии от околната среда, която ни заобикаля, при това не само през грипния период. За да може имунната ни система да продължи да функционира и да ни предпазва,  можем да подпомогнем функционирането ѝ, като се придържаме към здравословен начин на живот. Прочетете статията за имунната система, факторите и храните, които помагат и тези, които вредят на нашата устойчивост срещу заболяванията.

Имунна система

Човешкото тяло има специална система, чиято задача е да се бори срещу всички вредни влияния и да поддържа здравето на човека. Имунната система се състои от органи, тъкани, клетки и протеини, които заедно защитават организма от бактерии, вируси и паразити, които могат да причинят заболявания или инфекции. Тази система е постоянно активна и непрестанно открива дали клетките принадлежат на нашия организъм или не. Когато открие заплаха, имунната система задейства имунен отговор и  унищожава заплахата. При имунен отговор имунната система освобождава антитела, които се свързват с патогените и ги неутрализират. [1] [2] [3]

Имунната система условно може да бъде разделена на две основни форми [2]:

1. Естествен имунитет – това е защитата на организма, която получаваме още при раждането и е „на първа линия“ в защитата и борбата срещу инфекциите. При инфекции естественият имунитет реагира бързо на вредния патоген и се опитва да го изхвърли от тялото, като произвежда секрети или ги „изгаря“ с повишаване на телесната температура.
2. Придобит имунитет – това е типът имунитет, който придобиваме през живота си чрез ваксинации или след преболедуване на различни болести. За да може да се пребори и да се отърве от нападателя, адаптивната система използва антитела, за да унищожи противника.

Съвместните действия на двете форми на имунната система може да се видят при решаването на конкретен проблем. На адаптивната система може да ѝ отнеме 5-10 дни, за да разпознае и произведе антитела, с които да унищожи нападателя. През това време естественият имунитет ще се погрижи за заплахата, като я държи на разстояние и предотвратява разпространението ѝ. [2]

Повишена температура и възпаление

Повишената телесна температура и възпалението са средствата на имунитета за борба с вредните патогени, тези прояви са неприятни за организма и е възможно да си мислите, че нещо не е наред; Вярно е точно обратното, появата на възпаление или повишена телесна температура е добър знак, защото сигнализира, че организмът реагира така, както трябва. Целта на възпалението е ограничаване на ефекта на дразнителя. Увредените клетки отделят хистамин, което причинява увеличаване на клетъчната стена. Резултатът е типично зачервяване, болка и подуване при възпаление. При повишаване на телесната температура се освобождават бели кръвни клетки, повишава се метаболизма и се възпрепятства разпространението на определени микроорганизми в човешкото тяло. [4]

Можем ли да подсилим имунната си система?

Това може да прозвучи изненадващо, но естественият имунитет не може да бъде повишен, защото ако се стимулира естествената защита, постоянно бихте изпитвали треска, хрема или например депресия. От друга страна, придобитият имунитет може да бъде подсилен чрез ваксинации. Ваксините съдържат отслабена версия на микроба, която адаптивната система запаметява и така при следваща среща с патогенния микроб може да предизвика бърза атака. [2]

За изграждането на имунитет най-важни са два фактора и техният ред – контакт с вируса и последващо изграждане на имунитет към него. Човешкият организъм не може да работи по обратния начин. Поради тази причина не е възможно да укрепим имунната система, преди тя да започне да се бори с инфекцията. Има безброй вируси, причиняващи различни заболявания, поради което противогрипните ваксини не винаги са ефективни. Просто не е възможно да се подготвим тялото си да се бори с всички тях. [5]

Имунната система е комплекс от клетъчни типове, които въздействат на различни микроби. Учените все още не знаят отговора на въпроса кои и колко имунни клетки трябва да бъдат подсилени. Известно е обаче, че тялото постоянно създава имунни клетки, наречени левкоцити (бели кръвни клетки) и лимфоцити. За функционирането си естествената и придобитата имунна система се нуждаят от правилните видове клетки и то в подходящо количество. Остава още много да учим за взаимосвързаността и сложността на имунния отговор, за баланса и хармонията, благодарение на които имунната система функционира правилно. И така, какво можете да направите, за да работи имунната ви система правилно? Най-разумният начин е да придобиете здравословни навици, които ще са полезни за целия организъм и в същото време и за имунната система. [2] [5]

You might be interested in these products:

Стимулиране на имунната система

Най-добре ще помогнете на тялото и имунната си система, като се придържате към здравословен начин на живот и придобиете добри навици. Благодарение на тях имунната система може да бъде по-добре подготвена да се бори например срещу вирусите. Тук спадат [2] [6]:

• консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
• редовни физически упражнения
• ограничаване на консумацията на алкохол или умерена консумация на алкохол
• ограничаване на тютюнопушенето
• поддържане на здравословно телесно тегло
• достатъчно сън
• миене на ръцете
• намаляване на стреса

Храни, които подпомагат имунитета

Можете да подпомогнете имунната си система, като приемате подходящите хранителни вещества и така да подобрите способността на организма да се бори с вирусите.

1. Боровинки – в боровинките се съдържа важен флавоноид – антоцианин, който се характеризира с антиоксидантни свойства и е от особено значение за имунната система. Според едно проучване от 2016 г. флавоноидите играят важна роля в имунната система и предпазват дихателните пътища. Хората, които консумират храни, богати на флавоноиди, са по-малко предразположени към инфекции на горните дихателни пътища. [1] [7]

2. Цитрусови плодове – те включват лимони, лайм, портокали, мандарини и грейпфрути. Почти всички цитрусови плодове са богати на витамин С, което ги прави добре познати „воини“ срещу настинките. Витамин C е полезен за подпомагане на имунната система, тъй като се смята, че увеличава производството на бели кръвни клетки. [8]

3. Джинджифил – има противовъзпалителен ефект, което означава, че е полезен при болки в гърлото или други възпаления. В допълнение към противовъзпалителния му ефект, той има антиоксидантни свойства и може да намали хронични болки или да нормализира нивото на  холестерола. Консумацията на джинджифил е полезна за предотвратяване и облекчаване на симптомите на настинка. [1] [8]

4. Куркума – тази подправка с жълт цвят успешно подпомага имунитета благодарение на съдържанието на куркумин. Според изследвания от 2015 г. куркуминът има  противовъзпалителен и антиоксидантен ефект. [1] [9]

5. Червени чушки (red bell peppers) – характеризират се с високо съдържание на витамин С и бета-каротин. Може да се изненадате, но червените чушки съдържат 2 пъти повече витамин С от цитрусовите плодове. [8]

6. Бадемите – важен за здравата имунна система е не само витамин С, но и витамин Е. Чудесен източник на витамин Е са бадемите, които съдържат също и полезни за здравето мазнини. С консумацията на 46 бадема, вие приемате почти 100% от препоръчителния дневен прием на витамин E. [8]

7. Риба – мазните риби като риба тон, сьомга или сардини са богати на oмега-3 мастни киселини. Консумирането им носи много ползи за хората и едно от тях е противовъзпалителното им действие. Едно проучване от от 2014 г. посочва, че продължителният прием на oмега-3 мастни киселини може да намали риска от ревматоиден артрит. [1] [10] [11]

Интересувате ли се и от другите ползи на омега-3 мастните киселини за хората? Научете всичко необходимо от нашата статия Oмега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?

8. Домашни птици – по време на заболяване пилешката супа не е само топла течност в стомаха. Защитава и намалява симптомите на настинка. Пилешкото и пуешкото месо са с високо съдържание на витамин B6, който участва в няколко процеса в човешкото тяло, като например образуването на червени кръвни клетки. Освен това пилешкият бульон е източник на хондроитин, желатин и други хранителни вещества, полезни за храносмилателния тракт и човешкия имунитет. [8] Важна предпоставка за силен имунитет е балансираната микрофлора в храносмилателния тракт.

 

Витамини и минерали, които подпомагат защитните сили на организма

В идеалния случай приемате необходимите витамини и минерали от храната си, но ако не сте сигурни дали сте приели достатъчно количество, помислете за прием на хранителни добавки. Както подсказва името, това са „добавки“ и следователно трябва само да допълват основния източник от храната и напитките. Ако сте решили да подобрите имунитета с еднокомпонентни или комплексни добавки, ето няколко идеи за витамини и минерали, които подпомагат функционирането на имунитета: [15] [16]

• витамин C – вероятно най-известният витамин, стимулиращ имунитета, от който тялото се нуждае и за да произвежда невротрансмитери и колаген. Съдържа се в плодовете и зеленчуците и се предлага под формата на хранителна добавка като таблетки, разтворими таблетки или на прах.
• витамин A – има антиоксидантни свойства, съдържа се в зеленчуците, богати на каротеноиди, като бета каротин. Организмът ги превръща във витамин А и ги използва за защита от инфекции, както и за правилното функциониране на очите и други органи.
• витамин D – съдържа се в в мазните риби като сьомга или риба тон, също така можем да получим витамин D от слънцето или под формата на хранителни добавки. Освен за повишаване на имунитета, той е необходим и за усвояването на калция и растежа на костите.
• витамин E – е антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане и помага на организма да се справи с инфекциите. Витамин E се съдържа например в бадемите, фъстъците или слънчогледовите семки.
• витамин B6 – е необходим при много биохимични реакции и е важен и за имунната система. Пиридоксинът, което е друго име на витамин B6, може да се намери в храната, но и като хранителна добавка като отделен витамин или като част от витамин B-комплекс.
• витамин B9 (фолиева киселина) – един от важните витамини от група В, който взима участие в образуването на ДНК и червените кръвни клетки. Среща се в граха, бобовите растения и листните зеленчуци
• желязо – минерал, който помага да се доставя кислород до клетките и участва в образуването на някои хормони. Желязото се среща например в месото, но може и да се приема като хранителна добавка.
• цинк – минерал, важен за здравия растеж, имунната система или заздравяването на раните. Цинкът се намира в домашните птици, нахута или киселото мляко.
• селен – важен за защита от оксидативния стрес, както и за здравето на щитовидната жлеза. Можете да го намерите в броколи, чесън или ечемиа.

Джинджифилът и куркумата са известни и със своя противовъзпалителен ефект. Освен в класическа форма те се предлагат и като концентрирани и вкусни напитки. Тези шотове са изключително практични, здравословни и също толкова изключително вкусни. Ако обаче ви пречи острият им вкус, съществува и по-лека алтернатива, обогатена със сок от манго, арония или чай матча.

В случай че приемате хранителни добавки, винаги имайте предвид, че дозата, посочена на опаковката на продукта, трябва да се спазва.

Фактори, които отслабват имунната система

Здравословният начин на живот и консумацията на правилните храни засилват имунитета и устойчивостта на организма. Много фактори оказват негативно влияние върху защитните ни сили, заради които организмът не може адекватно да се защити от инфекции и заболявания. Елиминирането на вредните ефекти може значително да подобри качеството на живот и цялостния имунитет.

1. Консумацията на алкохол – особено прекомерната консумация на алкохол оказва негативно влияние върху имунната система. Имунитетът се намалява поради промяна в баланса на микроорганизмите в човешкото тяло, което води до увеличаване на възпаленията. Наред с другото, алкохолът може също да уврежда специфични клетки на имунната система като моноцити и макрофаги. [12]

2. Хроничен стрес – хормоните на стреса са част от човешкото тяло и еволюционно са проектирани да се активират при ситуация на сериозна заплаха. Хроничният стрес причинява тези хормони постоянно да циркулират в кръвта. Появата им стимулира хроничното възпаление на органите и в крайна сметка отслабва имунната система. [12]

3. Недостатъчно количество сън – един от най-важните фактори, които влияят на имунната система, е достатъчното количество сън. Изследванията показват, че кортизолът, хормон на стреса, се намалява по време на сън. Кортизолът може да потисне имунната функция и също да увеличи сигналите, които активират имунната система. За възрастните хора се препоръчва минимално 7 часа сън на денонощие. [13]

4. Тютюнопушене – няма да ви изненадаме с твърдението, че цигарите не помагат на дихателната система. Според едно изследване от 2009 г. тютюнопушенето вреди също и на имунитета. Никотинът предизвиква променен имунен отговор, характеризиращ се с намалено възпаление, намален отговор с антитела и намаляване на сигнализацията чрез Т-клетъчните рецептори. [12]

5. Затлъстяване – имунитетът и способността за борба с инфекциите могат да бъдат нарушени от затлъстяването. Проучванията предполагат връзка между затлъстяването и повишения риск от бактериални инфекции. Не е ясно какво причинява затлъстяването да влияе на имунния отговор. Учените обаче предполагат, че наддаването на тегло може да наруши механизмите, които реагират на чужди организми в тялото. [14]

Имунната система на човека е сложна машина за предпазване срещу невидимите с просто око врагове, които могат да се срещнат практически навсякъде. Имунната система може да се справи с много бактерии и вируси, но се нуждае от достатъчно хранителни вещества, сън и стриктна хигиена, за да функционира. Със сигурност ще работи по-добре, ако я подпомогнете чрез  здравословен начин на живот и избягвате стреса или прекомерната консумация на алкохол.

Целта на статията не е да размаха заплашително пръст, да предизвика паника или да ви подтикне да изяждате по килограм портокали на ден. Грижата за тялото под формата на витамини и други хранителни вещества трябва да бъде нещо естествено през цялата година. Силно вярваме, че статията ви е предоставила повече информация за имунитета и по-добрата защита на организма. Искате ли вашите приятели да научат повече за имунитета? Не се колебайте и споделете статията.

Sources:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients