Как се изпълняват правилно клекове и напади?

В основата на всяка качествена тренировка за долната част на тялото и на всеки „leg day“ със сигурност трябва да стоят добре изпълнените клекове и напади. В сферата на фитнеса и културизма именно тези две упражнения са спечелили заслужено уважение. Няма какво да ни учуди, самата икона в света на културизма Арнолд Шварценегер, или жената с най-популярните задни части Джен Селтър, известна също като „Booty Queen“, не пропускат тези упражнения като част от тренировъчните си програми и до днес.

Нападите и клековете оказват много добро влияние върху изграждането на мускулите на цялото тяло, най-вече на мускулните групи на дупето, задния бедрен мускул, както и квадрицепсите или средната част на тялото. Освен факта, че с тяхна помощ можете да създадете съвършени обли извивки – тези упражнения помагат и за подобряване на общата кондиция, за изгаряне на по-голямо количество калории и за увеличаване на обхвата на движение в ставите.

Ако сте достигнали до точката, когато тези две основни упражнения вече са ви омръзнали, или сте изчерпали всички вариации при изпълнението им и не знаете как да разнообразите тренировъчната си програма така, че да стигнете по-високо ниво, подготвили сме за вас полезни вдъхновения и съвети.

Клекът – царят на всички упражнения

С право клековете са наричани „цар“ на всички упражнения. Ако искате да клякате ефективно, трябва да изпълнявате упражненията преди всичко правилно и качествено. В противен случай можете да се нараните и така да се отдалечите от постигането на мечтаните цели.

Основните причини защо да правите клекове:

1. увеличаване на силата
2. изграждане на мускулна маса
3. изгаряне на мазнини
4. увеличаване на физическата устойчивост
5. увеличаване на издръжливостта
6. укрепване на костите и ставите
7. подобряване на гъвкавостта
8. изграждане на дисциплина

Както и при други упражнения, така и при изпълняването на клековете са валидни няколко правила, които трябва да спазвате. Не забравяйте, че най-важното е да разберете и да овладеете техниката, а чак след това да експериментирате с различни вариации, които клековете предлагат. При изпълнение на клекове не би трябвало да усещате никаква необичайна болка, а след тренировка трябва да оставите на тялото си достатъчно време да се възстанови.

You might be interested in these products:

Какво трябва да избегнете при изпълнение на клекове?

• повдигане на петите от земята
• неправилно поставяне на тежестта на гърба
• положение на главата в посока нагоре
• некоординирано дишане
• задържане на лоста предимно върху трапецовидните мускули
• поставяне на ходилата близко едно до друго
• събиране на колената едно към друго и накланяне напред

10 заповеди на перфектния клек

1. Загрявка – винаги загрявайте – кардио тренировка или стречинг и подгответе тялото си за физическо натоварване.
2. Позиция – заемете позиция с крака, разтворени на ширината на раменете, с пети, опрени стабилно на земята. Не забравяйте, че петите не трябва да се отделят от земята.
3. Таз – дръжте таза си винаги стегнат, избягвайте усукването в кръста. При изпълнението на клек винаги натискайте таза в посока назад и надолу.
4. Пети – винаги изпълнявайте клека чрез петите, не чрез върховете на пръстите. Нашият съвет: ако отлепяте петите си от земята, вероятно имате схванати или съкратени мускули на прасците. В такъв случай е добре да направите по-дълга загрявка или разтягане преди да започнете да изпълнявате клековете.
5. Бедра – при изпълнение на клек бедрата ви трябва да стигат до позиция по-ниска от успоредна позиция.
6. Колене – коленете ви не трябва да стигат много напред, в случай че коленете преминат линията на пръстите, може да претоварите коленните стави. Нашият съвет: в началото опитайте клекове върху лежанка или кутия.
7. Гръб – целият ви гръб трябва да бъде в неутрална позиция и в никакъв случай не трябва да навеждате или усуквате гърба си. Нашият съвет: ако при движението надолу по време на изпълнение на клека се накланяте, може би имате по-слабо развита долна част на гърба. Тренирайте повече тази част на тялото си чрез екстензия, навеждания напред или мъртва тяга. За правилно изпълнение на клековете е много важно вашия гръб да бъде прав. По този начин можете да бъдете сигурни, че изпълнявате упражнението правилно.
8. Дишане – докато изпълнявате движението надолу при клек поемете въздух и задръжте, когато се изправяте към изходно положение, издишайте.
9. Корем – включете в процеса на клякане и коремните си мускули.
10. Дълбочина – опитайте се да изпълните възможно най-дълбок клек, бедрените ви стави трябва да достигнат поне нивото на коленните стави. Естествено, ако сте начинаещи, добре е при изпълняване на клековете да ви води по-опитен спаринг партньор, като той би трябвало да ви предупреди за евентуална неправилна позиция на краката.

Напади

Нападите са ефективно упражнение за оформяне на бедрата и задните части. Това е упражнение, в което включвате едновременно повече стави. Ангажирани са големият и средният седалищен мускул, флексорите, адукторите и абдукторите, също така шивашкият мускул, четириглавият бедрен мускул и мускулите на прасците. Това е основно упражнение, което можете да модифицирате и да подобрявате с различни вариации и така бързо и лесно да постигнете качествени резултати. Като бонус ще получите подобряване на баланса и равновесието.

При добра основа всичко върви добре

Основното изпълнение на напад е относително лесно. Въпреки това все още много трениращи хора го изпълняват неправилно от техническа гледна точка. Как би трябвало да изглежда перфектното изпълнение на напад? Опитайте се да се концентрирате, дръжте горната част на тялото си права, корема стегнат и таза – прав. Отпуснете раменете си, изправете гърба и дръжте главата изправена, в неутрално положение, гледайте напред пред себе си. След това стъпете напред с единия крак така, че двете ви колена да образуват ъгъл от 90 градуса. Коляното на предния крак не бива да преминава линията на пръстите, а коляното на задния крак не трябва да се допира до земята. Трябва да усещате цялата тежест в петите, след това се върнете в изходна позиция.

Какво трябва да избягвате при изпълнението на напади?

• накланяне на торса напред
• прекалено бързо динамично движение
• стъпване напред на много малко разстояние
• изкривяване встрани
• изкривяване на гърба
• гледане встрани

Нашият съвет: В началото е подходящо да пробвате стационарни напади, 3 серии по 8 до 12 повторения. След като усвоите това упражнение, можете постепенно да пробвате с по-голямо натоварване или да правите редуващи се напади. След това можете да добавите тежести, или да замените упражнението, например с напади с ходене напред. Препоръчваме като начало да започнете с 2,5 – 4 килограмови гири и постепенно да увеличавате натоварването според кондицията си. Подходящо е след време да направите тест за напредъка си чрез по-сложни вариации на нападите.

Като заключение сме подготвили няколко упражнения за разнообразяване на вашата тренировъчна рутина.

Динамични напади с подскок

Изправете се, сгънете крака в коленете и изпълнете дълбок напад. Предното ви коляно трябва да стига до линията на пръстите, без да я преминава. След това отскочете рязко, във въздуха сменете краката си и се приземете с другия крак отпред. Продължете със следващо повторение, обърнете внимание на динамиката.

Напади с ходене напред

Намерете свободно пространство. Хванете в ръце дъмбели, изправете се с ръце, изпънати по продължението на тялото. Краката ви трябва да са разкрачени на широчината на бедрата. Започнете упражнението като стъпите напред с десния крак. Дясното бедро трябва да се намира в позиция, успоредна на земята, а лявото бедро трябва да е отвесно спрямо пода. След това се върнете в изходна позиция и продължавайте напред, с напад на ляв крак. По този начин продължавайте напред с ходене.

Клекове с лост 

Застанете изправени, ходилата ви трябва да са разтворени на ширината на раменете, пръстите на краката ви трябва да са леко разтворени встрани. Закрепете лоста на раменете си, в областта на трапецовидните мускули, лактите ви трябва да сочат надолу. Поемете въздух, натиснете бедрата си назад и преминете в дълбок клек с изправен гръден кош. След това при издишване се върнете в изходна позиция.

Клек с подскок 

Застанете прави, стъпалата ви трябва да са разтворени на ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва леко да сочат навън. Клекнете до дълбок клек, така че бедрата ви да стигнат под нивото на коленете. Сгънете ръце пред тялото си. Следва динамично, възможно най-високо отскачане заедно с изпъване на ръцете назад.

Сумо клекове с дъмбел

Изправете се с леко разтворени крака. Ходилата ви трябва да са отдалечени едно от друго два пъти повече от широчината на раменете. Пръстите на ходилата ви трябва да сочат леко навън, с две ръце хванете дъмбела или пудовката, дръжте раменете си изправени. Бавно сгънете крака си в коленете и преминете в дълбок клек така, че бедрата да бъдат успоредни на пода или дори по-ниско. В началото на упражнението трябва да вдишате, при издишване се извършва изправянето и връщането в изходно положение. Първоначално можете да изпълнявате упражнението по класически начин на пода, след това можете да използвате две кутии или други платформи.

Български сплит клекове/напади

Вземете в ръце тежест по свой избор, застанете с гръб към лежанка или стол. Пръстите на единия си крак закрепете на лежанката зад вас. Другия крак трябва да е положен на земята отпред така, че при напад да образува ъгъл от 90 градуса. Не се накланяйте напред. Нападът трябва да е дълбок, така че тазът да се намира на нивото на коляното на предния крак или дори още по-ниско и така, че задното коляно почти допира земята. След това се върнете обратно в изходна позиция и повторете. Не забравяйте да смените краката и да повторите еднакъв брой пъти за всеки крак.

Зерчер клек 

Зерчер клековете носят името на Едуард Зерчер, известен пауърлифтер от американския град Сейнт Люис. Състезавал се е през 30. години на миналия век. Твърди се, че в личната му зала за тренировки не е имал стойки за лостовете. Ед усвоил следната техника: застава в позиция за клек, огъва лактите си и слага лоста в точката на прегъване на горните си крайници. 

Повдига тежестта, като ангажира долната част на гърба и бедрата. Много спортисти вярват, че благодарение на тази вариация на упражнението по-добре усвояват техниката на изпълнение на клековете.

Клекове с Hip belt 

Клековете с Hip Belt се състоят в прикрепяне на тежест чрез колан на кръста и изпълняване на клекове на кутии или платформа. Това упражнение ангажира най-вече долната част на тялото, с минимална асистенция на торса. Все пак помнете, че тежестта трябва да бъде съобразена с вашите физически възможности.

Изпълнението е следното. Сложете двете кутии или двете платформи една до друга така, че да можете да се качите върху тях, като стъпалата ви трябва да са отдалечени малко повече едно от друго в сравнение с положението, което заемат при изпълнение на класическите клекове. Сложете колана около кръста си и прикрепете тежест към него. С единия крак стъпете върху едната кутия, с другия крак – върху другата кутия, пръстите на краката ви трябва да сочат леко навън, ръцете кръстосайте пред гърдите си. Вдишайте, натиснете бедрата си назад и бавно заемете позиция за дълбок клек. С издишване се върнете в изходно положение.

Клекове с щанга над глава

Клековете с щанга над глава са чудесно упражнение, с което работите за обща координация и синергична сила на цялото тяло.

Изправете се, поставете ходилата си отдалечени едно от друго приблизително на широчината на раменете, с пръсти леко разтворени навън. Дръжте щангата над главата си. Погледнато в профил тялото ви трябва да е право в една линия от  глезените чак до дланите на ръцете. Вдишайте, натиснете бедрата си назад и бавно се опитайте да изпълните възможно най-дълбок клек. По време на изпълнението на упражнението дръжте щангата над главата си – успоредно на земята, с разтворени ръце. При издишване заемете изходно положение.

Джеферсън клекове

Знаете ли ги? Опитайте да включите това упражнение в тренировъчната си програма, със сигурност няма да съжалявате за това решение. Можете да видите как да го изпълнявате правилно според Кай Грийн в следващото видео:

Андерсън клекове

Кой не знае упражнението, кръстено на известния Пол Едуард Андерсън – един от най-добрите щангисти на всички времена? Ако това име не ви говори нищо – Андерсън е основател на пауърлифтинга и има множество отличия във вдигането на тежести. През 1955 е световен шампион в своята категория, а през 1956 е олимпийски шампион в супер тежка категория.

Изпълнението е лесно. Нагласете си лоста с тежести на стойка в необходимата височина. След това се изправете под лоста така, че да можете с лесно движение да го вземете и да го наместите в областта на трапецовидните мускули. Продължете с това да направите крачка назад и клек. При изпълнението на дълбок клек ще стигнете до точката, когато леко опирате лоста в конструкцията на стойката. Продължете с динамично вдигане на тежестта в посока нагоре и се върнете в изходно положение.

Можете да почерпите вдъхновение от това видео:

Вярваме, че някои от посочените упражнения са ви вдъхновили и заинтригували. Не се притеснявайте да пробвате нови неща и да избягате от стереотипите. И не забравяйте, че единственото, което има значение, е правилната техника на изпълнение на упражнението.

А вие имате ли проверени от вас упражнения, включващи напади и клекове? Напишете ни отговора си като коментар, а в случай, че статията ви е харесала, споделете я с приятели.