Как умът и тялото ви се променят, когато започнете да тренирате и да се храните здравословно?

Чудили ли сте се някога как спортът и здравословното хранене се отразяват върху настроението ви, енергийните ви нива и фигурата ви? Може би се будите изморени, желанието ви да ядете сладко ви тревожи, а панталоните са станали още по-тесни. Замислете се как изглежда един обикновен ваш ден. Ако седите пред компютъра си от сутрин до вечер, пиейки кафе през повечето време, докато диетата ви се състои основно от преработени храни, вероятно сте изправени пред огромен проблем. Не се притеснявайте, защото не сте сами в това. Ще ви дадем за пример Михаела, която се намираше в същата ситуация като вас. Но тя реши, че трябва да промени нещата. През последната година тя направи редовните тренировки част от живота си, отказа бързата храна, започна да се храни само с истински продукти и да пие достатъчно вода и не можем да не се зачудим какви ли отлични резултати е постигнала, а дори не ѝ се е наложило да се подложи на ,,ефективен“ детокс.

Нека заедно да видим дали е успяла да забърза метаболизма си, както е планирала и какви други промени е забелязала. Може би тя ще ви мотивира да направите някои малки промени и в своя живот.

1. Повече енергия за всекидневни дейности

Михаела се е отказала от всички свръх преработени храни, като понички, бургери от щандове за бързо хранене, вафли и подобни вкусотии. Можете ли да си представите какво се е случило след това? Благодарение на това, че се хранела с висококачествени продукти, богати на много полезни макронутриенти, изведнъж почувствала, че има достатъчно енергия за работа, домашни задължение и други дейности. Вече не изпитва нуждата да си легне след всяко хранене.

Вместо да шофира, тя вече се разхожда повече и дори е открила, че има силата да започнете да тренира редовно. Приливът на ендорфини след спорт я зарежда с повече енергия. Вече се чувства сякаш може да се справи с всичко. Направо е невероятно, че тази жена, която до скоро е била омърлушена и изморена постоянно, вече се променя пред очите на всички. [1-2]

3. По-добро настроение

Това, което Михаела най-много обича в спорта е чувството, което изпитва след тренировка. Дори и в някои дни да не изпитва желание за физическа дейност, тя все пак се насилва да отиде на фитнес, да покара колело, да се качи на ролери или да си направи една приятна разходка. Настроението ѝ се повишава, а това определено си заслужава усилието. Това се дължи на ендорфините, химикали, които често се наричат още и хормони на щастието, които тялото освобождава чрез тренировката. Усещането, до което водят може да се сравни с това, което носи популярният опиат морфин. След тренировка често се чувствате еуфорични и се радвате на прилив на добро настроение. Седативният (успокояващият) ефект от хормоните на щастието помагат да се намали стресът. Освен това, ендорфините действат до някаква степен като аналгетици. Това означава, че могат да намалят усещането за болка. Причината е, че ендорфините се свързват със същите невронни рецептори, като обезболяващите. Михаела се опитва да извлече изгода и от това. Тя установява, че движението я е освободило от главоболието и от коремните болки преди менструация. [3] [6-9]

Ако искате да научите повече за ползите от индивидуалните спортове, не бива да пропускате статията ни за ползите от колоезденето и от бягането.

You might be interested in these products:

4. По-здрава коса и по-твърди нокти

Михаела забелязва подобрение в качеството на косата и на ноктите си, което се дължи на промяната в диетата ѝ. Тя замени поничките, които консумираше за закуска с овесени ядки с протеин и с плодове. Вече не прекарва обедната си почивка в ресторант за бързо хранене, а в кухнята с кутия със собствения си обяд. Вечер вместо да си поръчва пица, тя предпочита да си приготви салата с паста и с риба тон. Благодарение на тези промени, тя успява да достави на тялото си достатъчно количество микронутриенти, като витамини и минерали, които влияят на качеството на косата и ноктите ѝ.

След известно време Михаела започва да забелязва, че косата ѝ е по-силна, по-гъста и пада много по-малко. По същия начин и ноктите ѝ вече не се чупят. Достатъчният прием на витамини оказва позитивен ефект и върху здравето на костите, което тя ще оцени в по-напреднала възраст. Адекватният прием на протеини, както и тренировките с тежести допринасят значително за по-доброто здраве на костите.

Балансирана диета, която съдържа всички важни хранителни вещества е от огромно значение за нашето здраве и за начина, по който изглеждаме. За да добиете по-добра представа сме ви подготвили списък с микронутриентите, които директно са свързани с качеството на косата и ноктите и със здравето на костите. [11]

5. По-здрава и по-млада кожа

Промените в диетата влияят и на други части от тялото, по-специално на начина, по който изглежда кожата. Михаела избягва алкохола и се опитва да приема необходимото количество течности всеки ден тоест – по 30-40 мл за кг телесно тегло. След като включва здравословни храни в диетата си, акнето, с което се бори от доста време е започнало да изчезва. С балансирана диета, тя приема достатъчно количество цинк, йод, мед витамин В3 (ниацин), витамин В2 (рибофлавин), витамин А и витамин С. [12-14]

Тя не забравя и омега3 и омега 6 мастните киселини, които могат да повлияят положително на здравето на кожата. Според резултатите от едно проучване, приемът на омега е успяло да намали дори и риска от развитие на не-меланомен рак на кожата поне до известна степен. Затова тя редовно яде мазна риба, орехи, бадеми и ленено семе, и ако почувства липсата на някой микронутриент, тя включва и хранителни добавки от време на време. [12-14]

6. Елиминира главоболието

Главоболието отдавна е проблем за Михаела. Вече беше спряла да се надява, че някога ще почувства подобрение. Всичко, което е трябвало да направи е да се фокусира върху приема си на вода. Вече не започва деня си с кафе. Вместо това изпива две големи чаши вода веднага след като се събуди. Само след това може да се наслади на любимото си сутрешно дълго кафе. През деня държи бутилка с вода на бюрото си, за да не забравя да пие. Приема и други течности, като супа, която Михаела редовно похапва преди основното си ястие. Тя също носи със себе си любимата си розова бутилка Hydrator по време на следобедната си тренировка, в който добавя вода и BCAA. Това ще придаде сладък вкус на дневната ѝ доза течности, както и аминокиселини, които подпомагат възстановяването след всякаква тренировка. Приключва деня си с чай с лимон, който успокоява ума ѝ и я приготвя за сън. Главоболието няма никакъв шанс, а Михаела може да се подготви за сън спокойно.

Ако искате да научите повече за това защо пиенето на вода е важно, прочетете статията ни Как пиенето на достатъчно вода влияе на здравето?

7. По-добро храносмилане, без подут стомах

Подутият стомах е още един проблем, свързан с лошия режим, който тревожел Михаела. От време на време ѝ се случвало да не успява да закопчае копчето на панталона си сутрин. Облеклото ѝ се състояло основно от по-свободни дрехи, с чиято помощ да прикрива проблема. Затова не се чувствала особено уверена. Питате се как се е справила с този проблем? Преди всичко започнала да яде по-малки порции по-бавно. Тя дъвче бавно и вече не се храни на крак. Освен това спортува, което стимулира движението на червата. Това предотвратява запека, който в случая на Михаела водел до подут корем. Също така започнала да приема достатъчно фибри, чрез плодовете и зеленчуците, както и с помощта на пълнозърнести храни. Това е особено важно, ако искате да подпомогнете работата на храносмилателната си система. [15]

С помощта на редовни разходки след хранене и по-добра структура на диетата си, тя елиминирала неприятното подуване на стомаха и проблемите с храносмилането. Това ѝ помогнало най-накрая да започне отново да носи любимите си дрехи. [16-17]

Ако искате да получите още съвети как да се справите с подутия корем, прочетете статията ни Защо страдате от подут стомах и как да се справите с този проблем?

8. Без повече подуване на краката

Краката и глезените на Михаела били подути по цял ден в офиса и тя приела, че няма какво да направи. Затова била толкова изненадана, като открила, че промените в начина ѝ на живот довели до намаляване на подуването и на тежестта в краката. Тя започнала да пие повече вода и така тялото ѝ вече не задържало течности. Помогнало ѝ и намаляването на солта, като изключила свръх преработените храни от диетата си. Михаела станала по-активна през деня. По време на работа намирала време да се разходи из офиса. Спряла да използва асансьора, а се качвала по стълбите. Дори и толкова очевидно малки промени довели до намаляване на подуването. [18-21]

Ако искате да научите повече за това как може да се отървете от глада и от нуждата от сладко, прочетете статията ни Как да се отървете от постоянния глад и от нуждата от сладко?

10. Дрехите стават все по-широки

По-добрата диета заедно с тренировките довели до резултати и Михаела най-накрая получила промяната, за която мечтаела. Панталоните вече ѝ били широки и можела да се побере в размера, който носела преди години. Какво означава това? Отслабнала и дошло време да промени гардероба си. Освен нови поли и дънки, тя имала нужда и от спортни клинове и тениски. Благодарение на тях тя ще бъде мотивирана да тренира. Вече очаква с нетърпение да отиде на фитнес с новите дрехи.

Тя постигнала тези резултати без да ѝ се налага да брои калории. Достатъчно било да следва правилата, които можете да намерите в статията Калориен дефицит: как да отслабнете и все пак да живеете добре?

12. По-добра физика

Бързото ходене, тичането на открито, колоезденето и другите активности, с които Михаела се занимава се отразяват не само върху начина, по който изглежда и настроението ѝ, но също и върху физиката ѝ. Преди, хващането на автобуса ѝ се е струвало, като задача за свръх човек, която изисква супер сили. А сега дори не си спомня последния път, в който е тичала да хване автобуса, който е затворил вратите си под носа ѝ. А ако това се случи, вече е без значение. Михаела приема ситуацията, като добра възможност да се поразходи през деня.

Ако искате да започнете да бягате, не пропускайте статията Как да започнете да бягате? Лесен наръчник за напълно начинаещи.

13. Повече сила

Да имате повече сила не означава само да се възползвате от възможността да се перчите пред останалите спортисти във фитнеса с това колко диска можете да сложите на лоста си. То е и нещо много практично, на което можете да се радвате през целия си живот. Нашата Михаела знае за какво говорим. Преди пазаруваше с колата. Когато ѝ се налагаше да качва тежките пазарски торби по стълбите, звънеше на по-силната си половинка за помощ. Но нещата са различни сега. Тя се прибира пеша с пазарските торби и възприема това, като част от тренировката ѝ.

Тя редовно вдига тежести във фитнес и пазарските торби ѝ се струват леки като перце сравнени с лостовете и дисковете, които използва в залата. Вече не половинката ѝ носи пазарските торби и тежките бутилки с вода от магазина, а по-скоро е обратното. Доброволно купуват по още нещо допълнително, за да увеличат товара си. Разходката по пътя към вкъщи с пазарските торби вече наподобява т.нар. ,,фермерска разходка“, при която долната част на тялото, ръцете и коремът понасят целия товар. Единственото ѝ притеснение е, че торбите могат да се скъсат, докато се прибере. Михаела вече без проблеми реже дърво, занимава се с по-тежките градинарски задължения и изрива снега през зимата. И всичко това се дължи на силовите тренировки.

14. Храната вече не е врагът

Когато Михаела не знаеше какво представляват калориите и колко от тях съдържат различните ястия, тя живееше в непрестанен страх от храната. Мислеше, че ако изяде парче торта, веднага ще качи килограм мазнини и избягваше празненствата и социалните събития. Но после съжаляваше, че е пропуснала възможността да преживее приятни моменти с любимите си хора и се сърдеше на храната. Накрая изяждаше повече калории, отколкото по време на обикновено парти.

За щастие Михаела има повече познания сега. Тя научи какво са макронутриентите и как работи калорийният дефицит. В началото успя да свали няколко килограма след някои малки промени, но сега иска да се гмурне още по-надълбоко в света на здравословното хранене, за да научи повече за храната. Вече не се страхува да хапне от любимия си сладолед. Тя знае, че няма да качи килограм мазнини. Това са просто 200 допълнителни калории, които може да извади от другаде и все още да е в калориен дефицит. Този начин на мислене напълно промени начина, по който гледаше на храната.

Ако искате да си похапвате от любимите си храни, тогава е добре да научите какво представлява IIFYM (,,Ако пасва на макронутриентите ти“). Прочетете статията ни Как да ядете пица и сладкиши и все пак да отслабнете с помощта на IIFYM?

15. По-добро качество на съня

Многобройни са факторите, които оказват влияние на продължителността и качеството на съня. Михаела винаги е имала проблеми със съня. Когато си ляга, започва да мисли за уроците, работата и други дневни задължения. Понякога, след като часове наред се е взирала в тавана, започва да се тревожи, че скоро трябва да става и е добре да заспива, за да може да е отпочинала. Но тялото прави точно обратното. Тези безсънни нощи влияят негативно на енергията, концентрацията и настроението ѝ на следващия ден. Откакто Михаела започна да спортува редовно, всяка вечер си ляга с усещането за приятна умора. Тъй като настроението ѝ все още е добро заради тренировката, всекидневните проблеми вече не изглеждат толкова страшни. Тя знае, че на следващия ден ще успее да ги разреши по най-добрия начин, затова заспива спокойна. На сутринта се буди, заредена с енергия и с желанието да се изправи пред всяко предизвикателство. [32]

Междувременно, ако вие сами трудно заспивате, не бива да пропускате статията Как да заспите по-бързо? Изпробвайте тези прости съвети за по-добър сън.

16. По-лесно преодоляване на стреса

Преди да започне да тренира редовно, Михаела не успяваше да се справи със стреса. Въпреки че си казваше, че няма смисъл да се напряга заради неща, които не я засягат, те все пак успяваха да я изкарат извън релси. Това я тормозеше и тя прекарваше по-голямата част от свободното си време у дома на дивана в компанията на нездравословни храни. След като започна да се занимава със спорт, тя установи, че стресът вече не контролира живота ѝ, както преди. Преди важен тест или презентация, тя дори успява да използва стреса, като помощник, за да се справи успешно. Когато е у дома и усети тревога, тя отива да тича и така малко по-малко се освобождава от проблемите. Прибира се у дома с избистрен ум. Как е възможно това?

Промяната се дължи на ендорфините, които заливат тялото ни по време на активност. Както казахме по-горе, тези химикали са способни да облекчат болката и да намалят нивата на стрес. Освен това, спортът може да намали нивата на стресовите хормони, сред които е кортизолът. Дори и само двадесет минути спорт могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, твърдят резултатите от научните изследвания. Всеки може да намери време за това, нали? [33-34]

17. По-силна имунна система

Освен подобрение във физиката си, Михаела забелязва подобрение в цялостното си здравословно състояние, благодарение на редовния спорт. Вече не се разболява толкова лесно и дори не си спомня кога за последно е имала настинка. Заключението на Михаела е, че дължи промяната на спорта и е права. Проучванията показват, че редовната активност влияе позитивно на имунната ни система. Хората, които редовно спортуват са по-малко предразположени към вирусни заболявания. Редовното движение е отличен начин да подсилите имунната си система. В дългосрочен план може дори да намали риска от развитие на хронични болести, като диабет, високо кръвно налягане и други сърдечни болести. [35-38]

Ако искате да подсилите още повече имунитета си, дайте шанс на терапията със студена вода. Прочетете повече по въпроса в статията Как да подсилите имунната си система чрез терапията със студена вода?

18. По-добра стойка без повече болки в гърба

Ако прекарвате целия си ден на стол пред компютъра, това няма да се отрази добре на гърба ви. Положението може да се влоши, ако седите на обикновен стол, който не е предназначен за работа. Въпреки, че Михаел седи на ергономичен стол в офиса, болката в кръста и в раменете не я подминава. Основната причина за възникването на тези проблеми са слабите ѝ мускули, които не успяват да подкрепят гръбнака ѝ. Дори този проблем може да бъде решен, чрез редовни тренировки във фитнеса, по време на които Михаела тренира мускулите на гърба и на корема си. Освен това, спортът ѝ позволява да раздвижи схванатия си гръб и да подобри цялостното състояние на стойката си.

Проучванията показват, че кардио упражненията, като плуване, вървене и колоездене също могат да окажат позитивен ефект върху болката в гърба и стойката. От друга страна е добре да избягвате неравно натоварване, при което се създава дисбаланс. Включваме голфа и тениса сред тези неподходящи дейности. [39]

Ако и вие страдате от болки в гърба, не пропускайте да прочетете статията Седем начина да се преборите с болката в гърба, причинена от дълги периоди в седнало положение.

19. Повишено либидо

За жалост, умората, стресът и лошото настроение убиват либидото и провалят плановете за страстна вечер. Михаела е наясно с това. Преди да започне да живее по-здравословно, тя рядко си мислеше за секс. До известна степен, причината се крие в повишените нива на стресовия хормон кортизол, който причинява понижаване на нивата на тестостерон. А той, както добре знаем, е директно свързан с желанието за секс, дори и при жените. Като добавим и факта, че Михаела не се чувстваше добре в тялото си, не е изненада, че сексът беше рядкост във връзката ѝ. Но това се промени след редовните тренировки. Тялото на Михаела изглежда все по-добре, което ѝ придава увереност. Освен това вече не се тревожи толкова, има повече енергия и настроението ѝ е по-добро, благодарение на спорта и на прилива на ендорфини. Това се отразява на любовния ѝ живот, който започва да носи радост не само на нея, но и на партньора ѝ. [40-42]

20. Повишено самочувствие и ниво на привлекателност

Самата Михаела усеща, че нещо е различно след внасянето на промените. Всъщност не нещо, а всичко. Най-накрая се радва на живота, а не се опитва просто да оцелее. Постоянно унилата жена се превръща в истинска хубавица, която си поставя цели и прави всичко по силите си, за да ги достигне. Тя цени тялото си, дава му качествена храна и винаги намира време за движение. Знае, че това е важно не само за физическото, но и за умственото ѝ здраве. Новият ѝ начин на живот я кара да се чувства чудесно, изпълнена е с енергия и преоткрива отдавна загубеното си самочувствие. Дори и хората около нея се радват на трансформацията ѝ. Всеки се пита каква е тайната на Михаела. Тя вече знае, че всичко което е трябвало да направи е да се погрижи по-добре за себе си.

Какво трябва да запомните?

Както може да видите в примера с Михаела, дори и малките промени могат да доведат до позитивни резултати. Не е необходимо да преобръщате целия си живот. Опитайте се постепенно да внасяте малки промени, които ще се превърнат в по-големи цели с времето. В началото, кратките разходки може да са достатъчни, а след време може да добавите и силови тренировки. Опитайте да поработите и върху диетата си. Първо премахнете бързите храни, постепенно спрете да приготвяте пържени и мазни храни дори у дома. Следващата стъпка може да е да намалите свръх преработените сладкиши и снаксове. Тези постепенни промени ще ви отведат до етап, в който ще се чувствате по-добре физически и умствено, което ще окаже влияние върху енергийните ви нива.

Познавате ли човек от обкръжението ви, който не тренира, не се храни здравословно и продължава да се чуди защо е винаги изморен и не се чувства никак добре? Споделете тази статия с него и може би ще му помогнете да подобри качеството си на живот.

Sources:

[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/

[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1

[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154

[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details

[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/

[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/

[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/

[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986

[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/

[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy

[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910

[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/

[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal

[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5

[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/

[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep

[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health

[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601

[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294

[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/

[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/