Какво ще се случи, ако правите планк всеки ден

Упражненията със собствено тегло стават все по-популярни в света на фитнеса, най-вече защото са лесни и практични. Планкът е едно от редицата упражнения със собствено тегло, което никога няма да излезе от мода, а същевременно е и едно от най-ефективните упражнения, които бихте могли да правите. Защо? Защото то изисква единствено малка инвестиция на време, а предлага възможност за постигане на значителни резултати за сравнително кратък период.

Коремната мускулатура играе много важна роля за оптималната стойка на тялото и осигурява опора за целия ни гръб и гръбначния ни стълб. Освен това е от изключителна важност за предотвратяването на наранявания. Но за да могат коремните мускули да изпълняват успешно тази функция, те трябва да бъдат силни и да се тренират редовно. Това означава, че правенето на планк всеки ден е отличен начин за укрепване на средната част на тялото, която е опора на гръбначния ни стълб.

Какво ще се случи, ако правите планк всеки ден?

Основен (класически) планк

• Започнете в основна позиция за планк, на лакътна опора и с опрени на земята пръсти на краката
• Задръжте тялото си водоравно, стабилно и в една линия, от ушите, чак до пръстите на краката, без да прегъвате гърба
• Главата ви трябва да бъде отпусната, а погледът ви да сочи към земята
• В началото е достатъчно да останете в това положение 10 секунди
• Постепенно удължавайте времето на 30, 45 и 60 секунди

Един от най-ефективните начини да направите планка по-труден, е да повдигнете крак или ръка. Дръжте коремните мускули стегнати и не позволявайте на корема си да увисне, нито на хълбоците си да щръкнат нагоре. За да избегнете местенето на хълбоците и на седалището, наклонете таза си към земята. Не забравяйте да дишате. Бавно и равномерно вдишайте и издишайте.

You might be interested in these products:

1. Ще подобрите релефа на коремните мускули и ефективността си

Планкът е идеално упражнение за коремните мускули именно защото обхваща цялата основна група мускули от средната част на тялото, включително напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външния кос мускул на корема и седалището. Не трябва да се подценява укрепването на нито една мускулна група, защото всяка от тях има своя цел. Ако укрепите тези мускулни групи, ще установите следното:

• Напречен коремен мускул – увеличава способността за вдигане на по-големи тежести.
• Прав коремен мускул – подобрява спортната ефективност, особено при скачане. Тази мускулна група е отговорна и за така мечтаните плочки на корема.
• Коси коремни мускули – увеличават способността за огъване и завъртане на кръста.
• Седалищни мускули – поддържат гърба, както и силно, добре оформено седалище.

напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външния кос мускул на корема и седалището. Не трябва да се подценява укрепването на нито една мускулна група, защото всяка от тях има своя цел. Ако укрепите тези мускулни групи, ще установите следното:

2. Ще намалите риска от нараняване на гърба и на гръбначния стълб

Планкът е вид упражнение, което ви позволява да изградите мускулна маса, като същевременно можете да бъдете сигурни, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбначния стълб и бедрата. Според „American Council of Exercise“, правенето на планк не само че намалява болките в гърба, но и укрепва мускулите и осигурява силна опора на целия гръбначен стълб, най-вече в горната му част.

3. Ще се насладите на ускорен метаболизъм

Планкът е отлична възможност за стимулиране на цялото тяло, а ако го правите всеки ден, ще изгорите повече калории, отколкото при други стандартни упражнения за коремните мускули, като например коремни преси или къси коремни преси. Мускули, които са подлагани на натоварване чрез това упражнение на ежедневна база, ви гарантират изгаряне на по-голямо количество енергия дори и когато седите. Това е важно главно когато имате заседнала работа и прекарвате по-голямата част от деня си седнали пред компютъра.

Ако решите да правите 10-минутна тренировка всеки ден преди или след работа, това не само ще ускори вашия метаболизъм, но и ще ви гарантира, че той ще остане ускорен през целия ден. (Да, дори и по време на сън!)

4. Ще подобрите стойката на тялото си

Правенето на планк е идеален начин да подобрите стойката си. Ако подсилите средната част на тялото си, това ще ви помогне да запазите правилната си стойка при всякакви обстоятелства, защото коремните мускули имат влияние върху цялостното състояние на врата, раменете, гърдите и гърба.

5. Ще подобрите общото си равновесие

Случвало ли ви се е да застанете на един крак, но да не издържите в това положение повече от няколко секунди? Получава се така, защото коремните ви мускули не са достатъчно силни, за да ви осигурят необходимото равновесие. С подобряването на равновесието с помощта на упражнението планк и различните му вариации, вие ще подобрите и ефективността си при всякакъв вид спортна дейност.

6. Ще бъдете по-гъвкави от всякога

Гъвкавостта е едно от основните предимства на редовното правене на планк. Чрез тази форма на упражнение, вие разпъвате и разтягате всички мускулни групи на гърба – в областта на раменете, лопатките и ключицата – като същевременно опъвате задните бедрени мускули, сводовете на стъпалата и пръстите на краката. А ако включите в тренировъчния си план и страничен планк, ще можете да упражнявате и косите коремни мускули, което ви носи допълнителни ползи.

7. Ще си прочистите главата и ще станете свидетели на ползите за психиката

Правенето на планк оказва специален ефект върху нашите нерви и цялостно подобрява настроението ни. Как става това? Ами, разпъват се групи мускули, които в противен случай са напрегнати и оказват влияние върху стреса и напрежението в тялото. Замислете се над това: през целия ден седите на стола, бедрените ви мускули се сковават, краката ви отичат и напрежението в раменете ви расте. Всичко това са причини за възникване на стрес в мускулите и в нервите. Добрата новина е, че планкът не само успокоява мозъка ви, но помага и при лечение на симптомите на тревожност и депресия – но само когато това упражнение стане част от ежедневната ви рутина.

Готови ли сте да пожертвате между 5 и 10 минути от деня си, всеки ден, за да бъдете здрави, във форма и, което е най-важното, силни като бик? Тогава просто го направете, нека планкът стане част от вашия живот. Но не е излишно преди това да разясним кои са двете най-често срещани грешки при правенето на планк.

Най-често срещаните грешки при правенето на планк

Те могат да се разделят на две групи; първата е свързана с грешната преценка на собствените способности, а втората обхваща рутинните грешки в областта на техниката на изпълнение. Нека започнем с първата.

Най-често срещаната грешка, която хората допускат, е грешната преценка на собствените им способности. Вместо да овладеят отлично класическия планк на лакти и пръсти на краката, те се опитват да преминат на следващото ниво на трудност с позиции за планк за силно напреднали. С повдигане на крака или на едната ръка, планк с крака върху босу-топка или върху фитбол и т.н. Резултатът от някои такива опити често представлява пълна катастрофа за здравето. Затова, преди да решите да преминете към планк с по-високо ниво на трудност, се уверете, че сте овладели техниката на класическия планк.

Това ни води до втората често срещана грешка – неусвоената техника за изпълняване на упражнението. Това се разпознава лесно – прекомерно приведен напред таз (щръкнало дупе), не-включени в упражнението раменни лопатки, увиснали рамене, наклонена глава, неактивен корем, прекалено ниско поставен таз, свити рамене, щръкнали раменни лопатки и т.н. Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражнението правилно, не се притеснявайте да се посъветвате със специалист. Той с удоволствие ще ви обясни как трябва да изглежда планкът от гледна точка на техниката. Инвестирайте в себе си и това ще ви се отплати – на вас и на вашето здраве.

Успя ли тази статия да ви убеди колко е полезно да правите планк? Напишете ни отговора си в коментар или подкрепете статията чрез споделяне и е възможно да мотивирате и други.