Кои хранителни вещества най-често липсват на веганите и как да си ги набавите?

Непрекъснато расте броят на хората, които напълно са изключили месото, рибата, яйцата, млякото и всички други храни от животински произход от храненето си. Например в Съединените щати между 2014 и 2018 г. броят на веганите се е увеличил с невероятните 400 % (от 4 на 20 милиона). Можем да наблюдаваме подобна тенденция и в световен мащаб.

Изцяло растителната диета има своите предимства, но също така крие и клопки, на които трябва да обърнем внимание. Растителната храна не съдържа храни, които са сред основните източници на витамин В12, желязо, протеини и други ценни хранителни вещества. В храните от растителен произход тези вещества често присъстват в по-малки количества или в по-слабо усвоима форма. Ето защо е важно да знаете как правилно да съставите своя вегански хранителен режим, така че той да съдържа всички необходими хранителни вещества.

Веган диета и нейните предимства

Правилно съставената веган диета може да носи много ползи. Когато тя се базира на основни хранителни продукти като зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, обикновено съдържа големи количества фибри, антиоксиданти, някои витамини и минерални вещества. Освен това във веган диетата няма да намерите много наситени мазнини или холестерол. Благодарение на състава си, този вид хранене може да повлияе благоприятно на човешкия организъм и по този начин да го предпази от развитие на определени заболявания. [1]

Според резултатите от различни изследвания можем да наблюдаваме един интересен факт. Веганите често имат по-здравословни ежедневни навици в сравнение с другите хора. Пушат по-малко и прекарват по-малко време пред телевизора, спят по-дълго, спортуват повече и обръщат повече внимание на здравето си. Всичко това допринася за факта любителите на растителната храна често да са по-слаби и по-здрави от останалата част от населението. [2]

Веган храненето също така може да ви помогне да отслабнете. Благодарение на редовния прием на бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и други пълноценни храни, този вид хранене съдържа и по-голямо количество фибри. Тези ястия засищат повече, което може да доведе до малко по-нисък енергиен прием. Освен това веган храненето има естествено по-ниско съдържание на мазнини и енергия (диетична енергийна плътност) в сравнение с други хранителни направления. Поради тези причини, когато преминават към 100% растителна диета, много хора постепенно намаляват теглото си, дори без да броят калориите. [3–4]

Веган храненето и рисковете, които крие

От друга страна, изцяло растителната диета също крие своите рискове, които трябва да се имат предвид при планирането на хранителния режим. В него може да липсват важни хранителни вещества, които се намират главно в животинските храни. Естествено, някои от тях могат да бъдат намерени и в растителните храни, където често са в по-слабо използваема форма. Тези хранителни вещества понякога са добавени към веганските хранителни продукти. Поради тази причина е важно любителите на растителната храна да знаят кои храни да включат в диетата си и ако е необходимо кои вещества да допълват, за да покрият всички нужди на организма си. [1–2]

Една изцяло растителна диета може да има много форми. Ако я планираме внимателно и имаме разнообразна селекция от основни храни в менюто си, както и минимум високо индустриално преработени храни, най-вероятно ще успеем да си осигурим всичко, от което се нуждаем. Напълно различна ситуация обаче възниква, когато не обръщаме особено внимание на съставата на храните, когато приемаме пържените картофи за зеленчуци, а „веган бургер“ за нас е истински синоним на здравословното хранене. В такъв случай определено не можем да наречем диетата си здравословна или балансирана.

При преминаване към 100% растителна диета е важно да се осигури адекватен енергиен прием. Веганският хранителен режим има средно по-ниска енергийна плътност от комбинираната диета. Това означава, че например 100 грама варена леща или тофу съдържат по-малко калории от 100 грама говеждо месо. Следователно тази промяна може доста лесно да доведе до намаляване на енергийния прием, което може да бъде опасно, особено за спортистите. Порциите, които ядат веганите, често са по-големи от тези, които консумират хората, хранещи се с комбинирана храна. [5]

10 хранителни вещества, които може да липсват в храненето на веганите

Когато говорим за меню, съдържащо зърнени храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и ядки, лесно можем да си представим перфектното представяне на всички витамини и минерали. Реалността обаче може да не винаги е толкова розова, както показват някои изследвания. Според едно от тези изследвания например, въз основа на кръвен тест е установено, че 28% от наблюдаваните вегани са се борили с хранителен дефицит. Често това е било ниско съдържание на витамин В12, витамин D, желязо, калций или цинк. Други рискови хранителни вещества, които може да липсват в организма на привържениците на растителната диета, включват омега-3 мастни киселини и йод. Освен това недостатъчният прием на протеин не е изключение, особено при спортистите, които имат повишена нужда от този макронутриент. В техния случай често се говори за понижени нива на креатин и карнозин.[1,6]

Ще опишем дневните препоръчителни дози от рисковите хранителни вещества според методологиите на Европейския орган за безопасност на храните (EОБХ) и ще сравним тези стойности с най-новите референтни стойности на организацията на немскоговорящите страни (наричана по-долу DACH).

1. Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин има редица важни роли в организма. Той участва например в правилното функциониране на психиката, нервната система и производството на червени кръвни клетки. Неговият дефицит често се проявява с промени в настроението, лоша концентрация или анемия (липса на червени кръвни клетки), което причинява слабост, намалена физическа работоспособност и бледност. [7–8]

Кои са естествените растителни източници на витамин В12 и към кои храни се добавя?

• водорасли Нори
• соеви, овесени, оризови, кокосови и други зеленчукови напитки
• растителни протеини
• растителни йогурти, сирена или сметана
• растителни йогурти, сирена или сметана
• растителни алтернативи на месото, шунката или салама
• тофу, темпе, сейтан
• зърнени закуски

Каква е препоръчителната дневна доза витамин В12?

• Европейският орган за безопасност на храните препоръчва възрастните да получават дневен прием от 4 μg, но по време на бременност жените трябва да увеличат тази доза до 4,5 μg и до 5,0 μg витамин B12 дневно по време на кърмене. [10]
• DACH също препоръчва дневна доза за възрасти от 4 μg. [11]

Какво препоръчва Общността на веганите относно приема на витамин B12?

• Дневно яжте поне 2-3 порции храна, обогатена с витамин В12, за да осигурите общ прием от 3 μg.
• Или приемайте дневна добавка от 10 μg от това вещество.
• Последният вариант е прием на добавка на седмична база със съдържание от 2000 μg. Тези високи дози са необходими главно поради ограничения капацитет на вътрешен фактор. В такъв момент трябва отчасти да разчитаме на пасивното усвояване на витамин В12, който се усвоява в тялото само около 1%. В този случай цели 20 μg, което ще помогне да се покрие препоръчителната доза. [12]

You might be interested in these products:

2. Витамин D

Витамин D е ключов за здрави кости и правилна имунна функция. Дефицитът на това вещество може да се прояви например чрез изтъняване на костите и повишената им чупливост. Получаваме го основно от слънчевите лъчи, които попадат върху кожата. През лятото или пролетта, когато обикновено прекарваме повече време навън, не е нужно да се тревожим толкова за достатъчния му прием. Това обаче не се отнася за лица, които не прекарват много време извън затворена сграда. Набавянето на достатъчно кличество витамин D може да бъде проблем и в периода от есента до пролетта, когато има по-малко светлина и не излизаме толкова често навън. В тези случаи основен източник на този витамин става храната, която в повечето случаи е от животински произход (риба, яйчен жълтък, черен дроб). Поради това привържениците на изцяло растителното хранене са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D. [8, 13]

Решение могат да бъдат храни, обогатени с витамин D или хранителните добавки. Трябва обаче да вземем предвид, че във веган продуктите срещаме витамин D най-често в по-слабо усвоимата му форма – ергокалциферол (D2). Изключение прави витамин D, получен от лишеи. Той е под формата на по-добре усвоим холекалциферол (витамин D3), който иначе се среща само в продуктите от животински произход. [8, 13]

Към кои храни се добавя най-често витамин D?

• соево, овесено, кокосово или оризово мляко и други алтернативни млека
• растителни йогурти, сирена или сметана
• зърнени закуски
• плодови сокове

Каква е препоръчителната дневна доза витамин D?

• При липса на слънчева светлина, Европейският орган за безопасност на храните препоръчва възрастните да приемат 15 μg витамин D дневно.. [14]
• Според DACH трябва да приемаме 20 μg витамин D дневно. [11]

3. Цинк

Цинкът е минерал, който участва в повече от 300 реакции в човешкото тяло. Следователно той играе важна роля в много дейности. Той е от съществено значение за имунната функция, протеиновия синтез или поддържането на нивата на тестостерон в кръвта. Цинкът помага за производството на тестостерон и дори предотвратява неговото превръщане (разграждане) в естрогени – женски полови хормони. По-специално дамите ще оценят положителното му въздействие върху косата, кожата и ноктите. Нашето тяло не може да създава запаси от цинк, така че се нуждае от редовен прием. [15]

Това вещество се среща и в напълно растителните храни, като пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения и ядки. Възниква обаче проблем с усвояването на цинка от тези източници. Те съдържат фитати, които нарушават усвояването му в организма. Накисването или покълването на бобовите растения и ядките може да помогне, поне отчасти, чрез което обикновено се намалява количеството фитати в бобовите растения и ядките. Използването на хранителни добавки също може да помогне за ежедневния прием на цинк. [2, 15] 

Кои са растителните източници на цинк?

• овесени ядки, киноа, ориз, пшеница
• тиквени, сусамови и конопени семки
• кашу, бадеми, фъстъци и маслата, приготвени от тях
• гъби
• фасул, грах, леща
• какао и горещ шоколад

Каква е препоръчителната дневна доза цинк?

• Европейскят орган за безопасност на храните препоръчва дневна доза от 9,4-16,3 mg за мъже и 7,5-12,7 mg за жени, като по-високата доза е подходяща за тези с по-висок прием на фитати. По време на бременност и кърмене жените трябва да увеличат това количество с 1,6-2,9 mg на ден. [16]
• DACH препоръчва дневна доза от 11 – 16 mg за мъже и 7 – 10 mg за жени. В дневното количество се отчита и приема на фитати. Бременните и кърмещите жени трябва да увеличат дневния си прием на цинк до 14 mg на ден. [11]

4. Желязо

Желязото е основен минерал, който осигурява транспортирането на кислород от белите дробове до всички органи в тялото. Освен това допринася за правилното производство на червени кръвни клетки. Хемоглобинът, който е от решаващо значение за тяхната функция, е съществена част от кръвния пигмент. Ниските нива на желязо тогава могат да доведат до анемия, която най-често се проявява с повишена умора, затруднено дишане или бледност на кожата. [17]

По отношение на източниците желязото прилича на цинка. Има много растителни източници на този минерал. Проблемът обаче възниква с усвояемостта. Желязото е в тях в нехем форма, която е по-малко полезна за организма от хем-желязото от животински храни. [2]

Ето защо веганите са изложени на по-висок риск от дефицит на това вещество. Поради това те обикновено са съветвани да увеличат дневния си прием на желязо 1,8 пъти в сравнение със стандартните препоръки. Накисването, покълването или ферментацията на храната може да помогне за усвояването на желязото. Приемането на витамин С под формата на плодове, зеленчуци или хранителни добавки също може да бъде ефективно. Хранителните добавки също могат да увеличат дневния прием на този минерал. Когато ги избирате, уверете се, че съдържат комбинация от желязо и витамин С.  [2, 17]

Кои са растителните източници на желязо?

• леща, нахут, боб и други бобови растения
• тофу, киноа
• кашу, чиа, тиквени и конопени семки
• зеленолистни зеленчуци
• обогатени храни (зърнени закуски)

Каква е препоръчителната дневна доза желязо?

• Според ЕОБХ доза от 16 mg желязо на ден ще покрие нуждите на повечето хора. [18]
• DACH препоръчва дневен прием на желязо от 10 mg за възрастни мъже и 10-15 mg за жени. При жените дозата се увеличава поради загуба на желязо по време на менструацията. Бременните жени трябва да увеличат дневния си прием до 30 mg, а кърмещите жени – до 20 mg. [11]

5. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са сред най-важните мазнини, които се грижат основно за правилното функциониране на сърцето, мозъка и очите. Установено е също, че имат противовъзпалителен ефект, което ще бъде оценено, например, от хората, страдащи от болки в ставите. Сред най-известните са добре познатото трио от ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). [19]

DHA и EPA се намират главно в рибата и морските дарове. В по-малки количества ги има и в яйцата и месото. Единственият им растителен източник са водораслите, а преобладават животинските източници. Поради тази причина алфа-линоленовата киселина, която се намира в ядките, семената и маслата от тези храни, се появява повече в храненето на веганите. [19]

EPA и DHA са по-важни за нашето тяло от ALA. Те по-често се свързват с правилното функциониране на най-важните органи. Въпреки че нашето тяло може да преобразува ALA в EPA и DHA, това се случва с максимум 10% от това вещество. Ефективността на тази трансформация се влияе и от възрастта и начина на живот. Затова на практика може да се случи само 1-5% от приетата ALA да се превърне в най-ценната – DHA. [20-21]

Това преобразуване може лесно да бъде подпомогнато от оптимален прием на омега-6 мастни киселини, които се намират например в маргарините, слънчогледовото масло и преработените храни. Повечето хора имат излишък от омега-6 мастни киселини в диетата си и често е необходимо да се намали приемът им, за да се постигне по-добро съотношение. Съотношението 1:1 на омега-6 спрямо омега-3 мастни киселини обикновено се счита за идеален вариант. За съжаление, това често не е постижимо за повечето хора. Добре е обаче поне да се доближите максимално до тези стойности. [2, 22]

6. Калций

Калцият е друг минерал, който според изследванията често липсва в храненето на веганите. Той е част от градивните елементи на зъбите и костите и следователно е важен за правилното им функциониране. Освен това допринася за правилното функциониране на мускулите. Заедно с магнезия той е важен за мускулните контракции и недостигът му често се свързва с появата на мускулни крампи. Поради това привържениците на растителната диета може да са по-податливи на изтъняване на костите и фрактури, отколкото всеядните индивиди. [2, 24]

Метаболизмът на калция в тялото не е прост. Неговото усвояване и използване се влияят от редица фактори, като нивата на определени хормони, витамин D и K, магнезий и калий. В същото време тези вещества участват в структурата и функцията на костите и могат частично да компенсират дефицита на калций. Освен това се оказва, че диета, богата на плодове и зеленчуци с нисък дял на месо, променя pH на урината, която след това е по-алкална (но все още в рамките на физиологичните стойности). Това може да доведе до по-ниско отделяне на калций от тялото, което обикновено се отразява в по-високи нива на калций. Това обаче не означава, че можем напълно да пропуснем приема на калций. Той е важен за правилния метаболизъм на витамин D, мускулната контракция и предаването на нервните импулс. [8, 24]

Най-богатите източници на калций включват прясно мляко, кисело мляко, сирене, мак, някои ядки и зеленчуци. Следователно може да изглежда, че има много растителни източници за това вещество. Проблемът обаче е в усвояването на някои от тях. Това се намалява значително от съдържащите се оксалати, фитати или фибри. Затова зеленчуците с ниско съдържание на оксалат, обогатените храни и хранителните добавки са по-добър избор. [1, 24]

Кои са растителните източници на калций?

• Зеленчуци с ниско съдържание на оксалат: броколи, кейл, китайско зеле, бок чой, тахан.
• Обогатени храни: зърнени закуски, алтернативи на млечни продукти, тофу, сокове.

Каква е препоръчителната дневна доза калций?

• ЕОБХ препоръчва дневна доза от 1000 mg калций за възрастни под 24 години. За лица над 25 години 904-950 mg трябва да са достатъчни. [26]
• DACH има еднаква препоръка за всички хора на възраст над 19 години – 1000 mg дневно. [11]

7. Йод

Йодът е минерал, който е особено важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Тя произвежда хормони, участващи в метаболизма на хранителните вещества (протеини, въглехидрати и мазнини). По този начин контролира скоростта на базовия метаболизъм, което значително влияе върху разхода на енергия. Освен това йодът подпомага мозъчната дейност (мислене, памет) и нервната система. Следователно, неговият дефицит може да се прояви с дисфункция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм), което причинява умора или наддаване на тегло. Също така може да бъде причина за разстройство на интелекта по време на физическото развитие. За да се предотврати този проблем, доколкото е възможно, употребата на йодирана сол започна да се популяризира по целия свят. [27]

Този минерал се среща естествено главно в рибата, морските дарове и млечните продукти. Ето защо веганите могат да бъдат изложени на риск от йоден дефицит. Това се доказва например от изследвания, при които йоден дефицит е открит при 80% от веганите, живеещи в Словакия. От друга страна, любителите на растителната храна могат да се сблъскат и с излишък от това вещество, което е също толкова рисковано. Това може да се дължи на прекомерна консумация на силно преработени храни или морски водорасли, които са богати на този минерал. [5]

Осигуряването на достатъчен прием на йод за веганите може да бъде подпомонато от използването на йодирана сол, на храни, естествено богати на йод, както и на хранителни добавки.

Кои са растителните източници на йод?

• йодирана сол
• банани, броколи, зелен грах, боб Лима
• морски водорасли: нори, уакаме, келп.
• обогатени храни: растителни напитки, зърнени храни за закуска, сокове.

Каква е препоръчителната дневна доза йод?

• Според ЕОБХ 150 μg йод на ден трябва да са достатъчни както за възрастните мъже, така и за жените. При бременните и кърмещите жени тази нужда се увеличава до 200 μg. [28]
• DACH препоръчва възрастните да приемат 180-200 μg йод дневно. Бременните жени 230 μg и кърмещите 260 μg на ден. [11]

8. Протеини

Изцяло растителният хранителен режим, съчетан с достатъчен прием на протеини, е също толкова често обсъждана тема. При преминаване към веганството се изключва консумацията на месо, риба, яйца и млечни продукти. Тези храни са сред най-богатите и висококачествени източници на протеини, защото съдържат всички есенциални аминокиселини, които тялото ни не може да произведе. Те са необходими за предпазване и растеж на мускулите и други телесни тъкани. Те също така образуват важни ензими, хормони и играят важна роля в имунните функции. Това повдига въпроса: „Въобще възможно ли е да се храните според принципите на веганството и да си осигурявате всички аминокиселини?“

Ако следвате няколко прости правила, със сигурност ще успеете. Преди всичко е важно да се има предвид, че източниците на растителни протеини често не съдържат всички есенциални аминокиселини в оптимално съотношение. Така една или повече аминокиселини остават в малко количество. Бобовите растения обикновено не съдържат метионин и цистеин, а зърнените – лизин. Въпреки това, ако комбинирате тези източници, можете лесно да достигнете до целия аминокиселинен спектър и по този начин да получите пълноценен източник на протеин. Не е трудно, просто трябва да се храните разнообразно и през деня да консумирате различни източници на бобови растения (леща, тофу, боб) и зърнени храни (овесена каша, ориз, киноа). [29]

Също така е важно да се следи размера на порциите на храните, богати на протеини. Растителните източници на протеини често имат по-ниска усвояемост от животинските, така че е необходимо да се консумират в по-голямо количество. Поради това на веганите обикновено се препоръчва да увеличат приема на протеини с приблизително 10% над препоръчителните стойности. Пробиотиците също биха могли да помогнат за по-добро усвояване. [5, 29]

Веган протеините са практичен помощник за увеличаване на приема на протеини в диетата. Можете да избирате от еднокомпонентен (соев, оризов, грахов) или по-комплексен продукт, съдържащ няколко вида протеини, които обикновено имат по-оптимално съдържание на аминокиселини. За тях важи същото правило, както и за храната – по-подходяща е комбинация от няколко вида протеин. [5, 29] 

9. Креатин

Креатинът е съединение, което тялото ни обикновено произвежда всеки ден и съхранява главно в мускулите. Неговите източници също са храни предимно от животински произход (месо, риба, мляко). В резултат на това веганите имат ограничен хранителен прием на креатин, което често води до по-ниски запаси от креатин в организма им. Особено спортистите трябва да се интересуват от приема на това вещество. Креатинът помага за възстановяване на клетъчната енергия в мускулите, което може да ви е известно под съкращението ATP. Това е особено важно при интензивни упражнения, когато имаме нужда от максимална скорост и експлозивност. Креатинът също играе важна роля в силовите спортове поради повишената наличност на бърза енергия и в същото време подпомага растежа на мускулната маса. [31]

Добрата новина е, че можете ефективно да увеличите запасите на креатин в мускулите и при изцяло растителна диета, като използвате хранителни добавки. Ефективността им е потвърдена от редица научни изследвания, според резултатите от които повишаването на нивата на креатин в организма води до по-добро физическо състояние, увеличаване на силата и мускулната маса. [5]

Какво е типичното дозиране на креатина?

От резултатите от изследванията става ясно, че дългосрочният прием на 3-5 g креатин на ден действа ефективно. Тази доза се приема преди или след тренировка или по всяко време през деня в дните без тренировка. За максимално усвояване понякога се препоръчва комбинирането му с източник на въглехидрати (малтодекстрин, плодов сок) и белтъчини (протеин). [5, 31]

Ако искате да научите повече за креатина, не бива да пропускате статията Как да изберете най-добрия креатин?

10. Карнозин

Карнозинът е друго естествено вещество на тялото, което се състои от две аминокиселини – бета-аланин и хистидин. Доказано е, че има антиоксидантен ефект, а също и положителен ефект върху спортните резултати. Може да намали количеството млечна киселина, която се образува в мускулите по време на интензивни упражнения. Това може да помогне за забавяне на умората и подобряване на физическт представяне по време на тренировка. Количеството карнозин в организма се влияе основно от приема на бета аланин, който обикновено се съдържа в месото или яйцата. Ненужно е обаче да търсим това вещество в храни от растителен произход. Ето защо, веганите може да имат по-малко карнозин в тялото си, отколкото хората, консумиращи осмесена диета. [32]

Използването на хранителни добавки с карнозин или бета-аланин може да бъде решение. Техните ефекти ще бъдат особено оценени от спортистите, които тренират с висока интензивност, като кросфитъри, спринтьори или любителите на HIIT.

Каква е типичната доза карнозин и бета-аланин?

Карнозинът се приема най-често в количество от 500 – 1000 mg на ден. При бета-аланин обикновено се започва с доза от 4-6 g на ден, която след един месец се намалява до поддържащо количество от 2-5 g. [32-34]

Какво да запомните?

Правилно съставената вегандиета може да съдържа всички важни хранителни вещества и също така да донесе редица ползи за здравето. Но често се случва да има дефицити на определени вещества като витамин В12, желязо, цинк или протеин. Всички тези вещества са от съществено значение за справяне с ежедневните дейности и поддържането на оптимално здраве. Поради тази причина е важно редовно да консумирате източници на тези вещества под формата на естествени или обогатени храни. В някои случаи ефикасен помощник могат да бъдат хранителните добавки.

Ако сред близките си имате човек, който се храни изцяло с растителна храна, споделете тази статия с него. Възможно е тя да му помогне да планира по-добре менюто си.

Sources:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/