Креатинът не е само за мускули и сила. Какви са неговите ефекти върху мозъка, имунитета и цялостното здраве?

Креатинът е добре позната и популярна хранителна добавка сред спортистите, които искат да подобрят спортните си постижения, да увеличат силата си или да натрупат мускулна маса. Тя е една от най-изследваните и добре познати хранителни добавки. Въпреки това не много хора я използват заради другите ѝ предимства. Креатинът влияе не само върху спортните постижения, но и например върху процесите в мозъка и нервната система, функционирането на имунитета или психичното здраве. Ето защо днес ще се спрем на други и може би дори изненадващи ползи от креатина, които надхвърлят просто силата и мускулите.

В тази статия ще разберете какви са ефектите на креатина върху:

Какво представлява креатинът?

Креатинът е естествено вещество, което се намира в човешкото тяло. Състои се от аминокиселини като аргинин, глицин и метионин, от които тялото ви може да произвежда креатин. Основната задача на креатина е незабавното снабдяване с енергия на тъканите с повишена нужда от нея, като например мускулите и мозъка.

До 95 % от креатина в организма се съхранява в скелетните мускули, а останалата част се намира в мозъка, бъбреците, черния дроб, а при мъжете – в тестисите. Средно 70-килограмов мъж има около 120-140 g креатин, складиран в тялото му. Около 1-2 % от това количество обаче се превръща по естествен път в креатинин, който се отделя с урината. [6]

Организмът трябва да допълва това количество с 1-3 g креатин, за да поддържа нормалното си ниво. Това зависи главно от количеството на мускулната маса. Около половината идва от храната, а останалата част организмът създава сам. Креатинът се произвежда в организма главно от черния дроб и в по-малко количество от панкреаса и бъбреците. [12]

Благодарение на нормалното разнообразно хранене запасите от креатин в организма са попълнени до около 60-80%. Чрез добавките тези резерви могат да се увеличат с липсващите 20-40%. [12]

Коя храна съдържа креатин?

Подобно на хората, креатинът при животните се съхранява главно в скелетните мускули. Затова най-добрите му източници са животинските храни, като месо и риба. Известно количество креатин се съдържа и в червата. Например веганите и вегетарианците, които не консумират тези храни, често имат намалени запаси от креатин и биха могли да се възползват от приема му като добавка.

За хората, които консумират месо и риба, може да е интересно да знаят, че те съдържат средно 3-5 g креатин на 1 kg. [5,11]

Колко креатин съдържат средно отделните видове месо, различни видове месо и риба?

Храна	Говеждо	Пилешко	Заешко	Бъбреци	Телешки черен дроб	Риба тон	Сьомга
Съдържание на креатин (g/1 kg)	4.7 – 5.5*	3.4 – 4.1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

От обикновена порция говеждо месо с тегло 150 g можете да получите приблизително 0,6 g креатин, което е близо половината от количеството, което трябва да получите от храната си.

You might be interested in these products:

Как действа креатинът?

Креатинът служи като незабавен източник на енергия благодарение на факта, че може много бързо да регенерира аденозин трифосфата (ATP), който е основният източник на енергия в организма.

След използване на енергията от ATP, например при бягане или вдигане на тежести, се създава молекулата ADP (аденозин дифосфат). Въпреки това, за да се получи допълнителна енергия, ADP трябва да се превърне обратно в ATP. В определени ситуации обаче, например по време на интензивни анаеробни упражнения, АТФ не може да се възстанови достатъчно бързо. Точно тогава в действие влиза креатинът.

Приблизително 60% от креатина се намира в организма под формата на фосфокреатин. Фосфокреатинът съдържа фосфатна група, която при необходимост бързо се свързва с ADP и създава ATP. Тази роля на креатина е най-важна в ситуации, когато организмът се нуждае от незабавно и обилно снабдяване с енергия, като например при вече споменатите високоинтензивни тренировки. [5]

Мускулната маса обаче не е единствената част от тялото, която се нуждае от бърз приток на енергия. Тази функция на креатина се използва и в други процеси в организма.

2. Има положителен ефект върху регенерацията

Креатинът очевидно помага на тялото да се възстанови след тежко физическо натоварване. Креатинът подпомага съхранението на въглехидратите от храната под формата на гликоген в мускулите. Гликогенът е важен за правилното регенериране на мускулната маса, което може да помогне и за предотвратяване на претренирането. [12]

По време на тежки физически натоварвания, например силови тренировки, мускулните влакна естествено се увреждат. Доказано е, че креатинът ускорява тяхното възстановяване. При проучвания, които наблюдават ефекта на креатина върху мускулните увреждания след тренировка, се наблюдава намаляване на показателите за мускулно увреждане (вещества, чието количество се увеличава при мускулно увреждане), като креатинкиназа. [9]

Той може да играе своята роля и в случай на мускулна атрофия (загуба на мускулна маса, напр. поради здравословни причини, липса на упражнения и т.н.) или при рехабилитация след травма. Доказано е, че намалява възпалителната реакция, която е типична за мускулните увреждания.

3. Той влияе и върху мозъка и когнитивните способности

Клетките на нервната система и мозъка се нуждаят от голямо количество енергия за правилното си функциониране. Мозъкът консумира до 20% от общия дневен прием на енергия. Както и в мускулните клетки, креатинът служи в този случай като бърз източник на фосфатни групи за образуване на ATP. Креатинът вероятно осигурява енергия на мозъка по време на енергоемки ситуации, като например различни сложни когнитивни задачи или при стресови условия, като липса на сън или хипоксия (липса на кислород). Това е и една от причините, поради които креатинът се намира естествено в мозъка. [15]

Съществуват някои генетични нарушения на креатиновия метаболизъм, които се изразяват в нарушения на психиката и развитието. Ето защо изглежда, че креатинът има важна роля за умствените и когнитивните способности. [2,7,15]

Въпреки това, за разлика от мускулите, мозъкът може да създава креатин сам и не е толкова зависим от приема на храна или производството му от други органи. Въпреки това, ако първоначалното ниво на креатин е ниско по различни причини, добавянето му може да има положителен ефект.

Неслучайно през последните години креатинът е включен сред ноотропиците. Тези вещества имат научно доказано въздействие върху мозъчните функции, като памет, концентрация, способност за учене и др.

Можете да научите повече за ноотропиците в нашата статия Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?

Креатин и недостиг на сън

Недостатъчният сън натоварва сравнително много тялото и мозъка ви. Доказано е, че мозъкът, лишен от сън, има по-ниски нива на креатин в сравнение с мозъка, който е имал достатъчно дълъг и качествен сън. Следователно редовната употреба на креатин вероятно може да допринесе за подобряване на мозъчната функция при недоспиване. [7]

Въпреки това, дори ако учените бяха 100% сигурни в този ефект, не би било разумно да се разчита само на креатина и да се пренебрегва сънят. Висококачественият сън с продължителност 7-9 часа все още е най-доброто, което можете да направите за функционирането на тялото и мозъка си. [19]

В какви ситуации употребата на креатин може да бъде полезна за мозъка?

• трудни когнитивни задачи (обработка на информация, памет, внимание, концентрация и др.)
• Ситуации, в които е необходима по-висока производителност на мозъка – трудни периоди на работа, повишени ангажименти в училище, работа на смени и др.
• Липса на сън
• Генетични нарушения на креатиновия метаболизъм [7]

При употребата на креатинови добавки нивата му в мозъка нарастват по-бавно в сравнение с мускулите. Изглежда, че количеството му се увеличава с 5-15%. Понастоящем обаче няма точна препоръчителна доза креатин за подобряване на мозъчните функции. Въпреки това е вероятно да се приемат по-високи дози в сравнение с тези, които се препоръчват за поддържане на мускулните функции (3-5 g всеки ден). [7,12,15]

4. Може да повлияе и на депресията и други психични разстройства

Намаленото количество креатин често се проявява при хора, които страдат от психични разстройства, като депресия, шизофрения или биполярно разстройство. Изглежда, че недостатъчното количество креатин в мозъка може да допринесе за развитието на тези разстройства. Добавянето му и последващото възстановяване на оптималните креатинови запаси вероятно спомага за облекчаване на техните симптоми.

Резултатите от няколко проучвания показват, че при вегетарианците, които не консумират месо и креатин, рискът от развитие на депресия е по-висок, отколкото при хората, които ядат месо. Тези, които нямат дори риба в диетата си, могат да имат още по-голям недостиг. Така допълването на креатина и повишаването на нивата му в мозъка може да има антидепресивен ефект. [7,11]

5. Може да помогне за предпазване на нервната система от увреждане

Креатинът действа и като антиоксидант, предпазващ нервните клетки от въздействието на свободните радикали. Те имат вредно въздействие върху клетките и в случай на оксидативен стрес ги атакуват и разрушават, което може да насърчи развитието на различни заболявания. [4]

Здравето на клетките, включително нервните, зависи до голяма степен от функцията на техните митохондрии. Митохондриите често се описват като клетъчни електроцентрали, които произвеждат жизнена енергия под формата на гореспоменатия АТФ. Но в същото време те са мястото, където се образуват голямо количество от споменатите свободни радикали. Антиоксидантният ефект на креатина изглежда предпазва митохондриите, като по този начин осигурява защита на самите клетки. По този начин той може да спомогне за предпазване от различни неврологични заболявания, като например болестта на Алцхаймер. [4]

6. Може да повлияе на протичането на невродегенеративни заболявания

Креатинът вероятно оказва влияние и върху протичането на някои невродегенеративни заболявания, като болестта на Паркинсон или болестта на Хънтингтън.

Хората, страдащи от болестта на Паркинсон, имат намалено количество допаминергични рецептори, които произвеждат допамин. Поради липсата на допамин се намалява предаването на импулси между отделните нервни клетки. Впоследствие това се проявява с треперене, ограничена мускулна функция или например затруднения в говора. Изследванията показват, че употребата на креатин може да има положителен ефект върху мускулната функция и по този начин да подобри някои симптоми на болестта на Паркинсон. [14]

Намаленото ниво на фосфокреатин в мозъка е характерно за някои неврологични заболявания. Такава е например болестта на Хънтингтън, която се проявява с отривисти движения и намалени умствени способности. Приемането на креатин изглежда може да изиграе роля за предпазване на невроните от метаболитни увреждания. Също така изглежда, че той може да подпомогне формирането на нервните клетки, които губят функциите си при болестта на Хънтингтън (по-специално GABAergic neurons). [1,12]

7. Помага за намаляване на кръвната захар

Оказва се, че приемът на креатин може да бъде полезен и за хора, които имат нужда от помощ за поддържане на стабилно ниво на кръвната захар (т.нар. гликемия). Това са хора, които страдат от захарен диабет, или например хора с нарушен глюкозен толеранс. Това е състояние, при което организмът вече има проблем с поддържането на нивото на кръвната захар в оптимални граници, но все още не е налице пълно развитие на диабет.

Креатинът вероятно помага за понижаване на кръвната захар, като стимулира секрецията на инсулин и намалява инсулиновата резистентност. Креатинът повишава функцията на глюкозния транспортер тип 4, който се намира в стената на мускулната клетка и служи като мост, който пренася захарта от кръвта в клетките. Чрез увеличаване на функцията на GLUT4 в клетките се придвижва по-голямо количество кръвна захар и нейното ниво намалява. [16,18]

Инсулинът и креатинът всъщност работят чудесно заедно. Креатинът се пренася в клетките с помощта на инсулина. Ето защо е благоприятно креатинът да се приема заедно с въглехидрати. Това ще помогне на креатина да навлезе в клетките и ще подпомогне съхранението му. [12]

Можете да научите повече за това как действа инсулинът в статията Инсулинова чувствителност – как да я повишим и да предотвратим инсулиновата резистентност.

8. Може да има положителен ефект върху здравето на сърцето

Сърдечният мускул също изглежда се влияе от креатина. Доказано е, че креатинът вероятно играе важна роля за поддържане на енергийните доставки по време на различни исхемични събития. Исхемията е състояние, при което притокът на кръв е ограничен или намален в дадена част на тялото, например при инфаркт на миокарда. По този начин вероятно може поне частично да се защити сърцето по време на исхемично събитие. [12]

Възможно е креатинът да играе роля и в превенцията на атеросклерозата, която води до стесняване на кръвоносните съдове, увреждане на съдовата стена и по-висок риск от сърдечен удар. Креатинът би могъл да играе роля например пряко в стените на кръвоносните съдове. Когато нивата му в клетките на стената са високи, той изглежда намалява адхезията на някои имунни клетки към стената на съда. [21]

9. Той играе роля и в имунния отговор

Проучванията показват, че креатинът има имуномодулиращо действие, което означава, че помага за регулиране на имунната система. Изглежда, че той влияе върху функцията и производството на Т-лимфоцитите, които участват, наред с други неща, в разпознаването на инфекции или туморни клетки. По-голямото снабдяване с ATP благодарение на креатина може да подпомогне функцията на рецепторите, чрез които работят Т-лимфоцитите.

Креатинът очевидно намалява и производството на провъзпалителни цитокини и по този начин има противовъзпалителен ефект. Цитокините оказват влияние и върху поведението на други клетки на имунната система, т.нар. макрофаги. Изглежда, че чрез тях креатинът може да подпомогне процесите, които водят например до заздравяване на тъканите.

Една от основните функции на макрофагите е т.нар. фагоцитоза, при която тези имунни клетки поглъщат и унищожават чужди и увредени (напр. туморни) клетки. Това е много енергоемък процес, който вероятно може да бъде подпомогнат чрез употребата на креатин. [10,18]

Локалното приложение на креатин върху кожата, например под формата на крем, също може да има положителен ефект. Изглежда, че креатинът има ефект и върху производството на колаген и би могъл да помогне например за намаляване на образуването на бръчки. [21]

12. Той влияе и на здравето при стареене

От предходните точки става ясно, че не само спортистите могат да се възползват от креатина. Също така не е вярно, че креатинът е подходящ само за млади хора. Напротив, изглежда, че употребата му носи големи ползи и на хората в напреднала възраст.

Изследванията показват, че той може да подобри симптомите на саркопения. Саркопенията е постепенна загуба на мускулна маса и сила и се свързва с по-висок риск от травми, увреждане на телесните функции и по-висока смъртност. Смята се, че това състояние обикновено засяга до 10% от хората над 60-годишна възраст, като процентът вероятно е много по-висок при възрастните хора с влошено здраве. Креатинът има способността да влияе върху няколко параметъра, свързани със саркопенията. [8]

• Той може да повлияе на подобряването или поддържането на мускулната сила чрез бърза регенерация на ATP на местата, където е необходимо.
• В същото време вероятно има способността да намалява мускулната атрофия, като въздейства върху различни процеси, които осигуряват мускулния растеж.
• Антиоксидантният ефект на креатина и способността му да се бори със свободните радикали също играят важна роля.
• Ефектът от креатина вероятно е още по-силен, когато се комбинира със силова тренировка. [8]

При възрастните хора ефектът на креатина върху когнитивните способности и паметта, които често се влошават с възрастта, може да бъде много полезен. Възрастните хора също така имат по-висок риск от развитие на диабет тип 2. Изглежда, че креатинът, заедно със здравословна диета и физически упражнения, помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Не можем да забравим да споменем и възможните му положителни ефекти върху имунитета или нервната система, чиято функция често намалява с възрастта. [12]

Трябва ли да приемате креатин?

Средностатистическият човек не трябва веднага да посяга към креатина под формата на хранителна добавка. Ако редовно консумирате храни, богати на това вещество, вероятно приемът на креатин е достатъчен и резервите в организма ви са приблизително 60-80%.

Въпреки това за тези, които избягват месо, риба и различни видове месни продукти, добавката може да бъде полезна. Тя може да бъде от полза и за хора, които искат да използват пълния потенциал на креатина и да заредят резервите му в организма на 100%. След това това може да им помогне да доведат работата на мускулите, мозъка или други области на здравето до по-високо ниво.

Как да приемате креатин и кой креатин е най-добрият?

Креатинът се предлага на пазара в няколко различни форми. От всички негови видове обаче най-изследваният и надежден е креатин монохидратът. За най-ефективен начин за започване на употребата на креатин доскоро се смяташе т.нар. фаза на насищане. При този метод на суплементиране се използват 5 g креатин четири пъти дневно в продължение на 5 дни. През този период резервите от креатин в мускулите се насищат напълно и след това започва фазата на поддържане с използването на 3-5 g дневно.

Понастоящем обаче преобладава мнението, че е достатъчно да се приемат по 3-5 g креатин на ден в продължение на дълъг период от време и постепенно да се увеличават запасите му в мускулите. Пълното насищане настъпва след около 28 дни. [12]

В статията Всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми ще научите всичко за употребата на креатин и избора на правилния вид. Можете също така да получите съвети за това Как да изберете най-добрия креатин.

Безопасен ли е креатинът и колко време да го приемате?

Изследванията показват, че креатинът може да се използва дългосрочно в препоръчаните дози. В някои проучвания ефектите на креатина са наблюдавани в продължение на пет години. Дори след толкова дълъг период от време не са наблюдавани нежелани странични ефекти.

Например имаше опасения, че добавката с креатин уврежда бъбреците или причинява дехидратация. Нищо от това обаче не е потвърдено и креатинът се счита за безопасна хранителна добавка.

Можете да прочетете повече за безопасността на креатина в статията ни 4 мита и факти за страничните ефекти на креатина.

Какво да запомните?

Въпреки че повечето хора свързват креатина основно с мускулната сила и спортните постижения, ефектът му се простира далеч отвъд тези рамки. Благодарение на способността си бързо да възстановява ATP, той се използва в много други процеси в организма. Според изследванията той може да доставя енергия на мозъка в различни трудни или стресови ситуации. Същевременно може да има положителен ефект върху нервната и имунната система, психичното здраве и други области на живота ви.

Можете да си набавите креатин по естествен път от животински храни, особено от месо и риба. Ако искате да се възползвате от пълните резерви на креатин, е подходящо да използвате хранителна добавка.

Ако статията ви е била полезна и интересна, не се колебайте да я споделите с приятелите си.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/