Лорън Симпсън – тренировъчен план, хранителен режим и интервю

Table of Contents

Лорън Симпсън е фитнес и бикини модел, родом от Австралия. Със сигурност и вие сте срещали снимките й из интернет, където можете да откриете огромно количество от тях.

Лорън винаги е живяла по много интензивен начин, още в детските си години се занимава с групови спортове като нетбол и футбол. В детството си Лорън има поднормено тегло и се храни нездравословно, прекарва времето си в продължителни кардио тренировки и предпочита вредни храни. През този период тя е изключително необразована, що се отнася до храненето, не разбира значението на храните, нито това какви ползи носят за организма съответните хранителни вещества. Измъчва тялото си до предела на възможностите му, като консумира минимално количество храна. Тоест Лорън възприема “фитнес манията” по изключително нездравословен начин. В този период от живота си тя има изкривена представа за тялото си и за храненето. [1]

“Моят път се различава от класическите разкази, свързани с отслабването. Аз не съм човек, който е имал проблем с наднорменото тегло. Преживях тъкмо обратното. Бях слаба, изтощена и вманиачена във външния си вид. В края на краищата това оказа влияние върху здравето ми. Моята промяна беше изминаването на пътя от слабо и болнаво момиче към силна жена със самочувствие, пълна с живот.” [1]

Дата на раждане: 1990г.

Височина: 170 cm

Тегло: 58 kg

Място на раждане: Сидни, Австралия

Страстта й към фитнеса я отвежда до състезанието INBA Sydney Super Bodies и INBA Southern Cross Championships, където печели първо място.

„Моята лична трансформация отне 18 месеца и ми струваше много тежък труд. Основната ми цел в света на фитнес индустрията беше да се превърна в човек, който може да влияе върху живота на хората по целия свят. Искам да успея да помогна на всички вас да постигнете същото. Искам да ви покажа, че и вие можете да постигнете всичко, което сте решили, че искате. Ако полагате усилия за това, ако бъдете последователни и вярвате в процеса, ще видите резултатите. Искам да ви предизвикам да имате отворен светоглед, да определяте нови лимити, да преминавате граници! Вие можете да успеете. Вие ще успеете!“

Лорън Симпсън и нейният хранителен режим

Хранене 1: Телешки рамстек, орехи, спанак и боровинки

Хранене 2: Пуешко филе, ядки макадамия, гъби и микс от зелени зеленчуци

Хранене 3: Костур, авокадо и микс от зелени зеленчуци

Хранене 4: (преди тренировка): Пилешко филе и бял ориз

Хранене 5: (след тренировка): Протеинов шейк с плодове

Хранене 6: Пуешко филе и сладки картофи

Според Лорън през определен период на деня човешкият организъм има по-голяма нужда от определени хранителни вещества. Може да се каже, че Лорън дели приетите хранителни вещества на 30% белтъчини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Редовно консумира въглехидрати преди и след тренировка.

Храненето й преди тренировка се състои от качествен източник на протеини, комплексни въглехидрати, които консумира приблизително 60 до 90 минути преди тренировка. Избира бял ориз заради бързото му усвояване. “При тренировка използвам доста големи тежести и имам необходимост от достатъчно количество енергия, за да постигна максимално добро физическо представяне.” [2]

Веднага след тренировка пия протеинов шейк. “Приемането на протеин в рамките на 30 минути след тренировка подпомага процеса на възстановяване на мускулите, допълва нивото на гликоген в мускулите, намалява мускулната треска и подобрява регенерацията на мускулните влакна, а също и нарастването на мускулите. Установила съм, че лично за мен суроватъчният изолат е най-добрият и най-бързо усвояващият се вид протеин.„

След тренировка приемам повече въглехидрати и протеини от качествени източници. Обичам да хапвам кафяв ориз, заради високото съдържание на фибри, които ме засищат за дълъг период от време. [2]

“Ям здравословна, пъстра храна, във фитнеса тренирам усилено, но не забравям за важната роля на почивката и балансирания начин на живот.” [1]

4 причини защо жените трябва да тренират с тежести – според Лорън Симпсън

Лорън подкрепя жените да тренират с тежести и да не свързват тежестите единствено с мъжки упражнения. Жените не бива да се притесняват от прекомерно нарастване на мускулите, което се случва при мъжете.

1. Отслабване: Тялото гори повече калории по време на упражненията с тежести и след тях. По-големият процент мускулна маса изгаря повече калории. Чрез постепенно увеличаване на мускулната маса вие ще започнете да изразходвате повече калории, дори в състояние на покой.

2. Оформяне на тялото

3. Сила: Преодоляването на собствените възможности е изключително мотивиращо!

4. Ползи за здравето: Тренировките с тежести са страхотни за изграждане на по-здрави кости, помагат в борбата срещу остеопорозата и намаляват болките в ставите. [3]

Лорън съветва как да запазим здравето си и да бъдем във форма по време на пътуване

Пътуването е една от страстите на Лорън, която редовно си прави екскурзии в чужбина. Фактът, че по време на пътуването сте в отпуска, не означава, че имате пауза от своя стил на живот.

6 съвета от Лорън за хранене по време на ваканция:

1. В ръчния багаж си пригответе няколко неща за хапване преди, по време и след полета. Аз винаги си подготвям пакетче ядки, протеиново блокче, плодове като напр. ябълка, банан или малко овесени ядки, които само заливам с гореща вода и са готови за консумация.

2. Недейте да се глезите при всяко хранене – потърсете баланса. Не изпускайте възможността да се насладите на френски кроасан, или италианска пица, но обръщайте внимание на размера на порциите. Яжте здравословни, леки храни, като например салати и месо със зеленчуци през деня, ако сте планирали да хапнете неустоим десерт вечерта. Използвайте правилото 80/20. 80% са здравословните храни, а останалите 20% – всякакви видове храни. [4]

3. Не приемайте излишни калории от напитки – коктейлите имат страхотен вкус, но са пълни със захар! Изпийте един коктейл, но ако е възможно, избирайте по-малко калорични напитки като например вода, сода, пресен лимонов сок или вино.

4. Много вероятно е по време на пътуване да хапвате навън, в различни закусвални или ресторанти, добре е да се опитате да избирате от по-здравословните предложения, които можете да намерите в менюто. В повечето заведения ще откриете месо на грил с гарнитура от зеленчуци или салата. По този начин ще си набавите белтъчини в комбинация със задушени или гриловани зеленчуци.

5. От магазина за хранителни стоки си купете нещо здравословно за хапване, например плодове, ядки, мюсли блокчета – нещо, което можете да си вземете със себе си и да хапнете по всяко време през деня.

6. От закуската в хотела вместо хляб и сладки тестени изделия избирайте по-здравословните храни като яйца или овесени ядки. [4]

На своя интернет сайт Лорън Симпсън препоръчва по време на почивка да правите HIIT тренировка за цяло тяло поне 2-3 пъти седмично.

Тази изглежда високоинтензивната тренировка На Лорън по време на отпуска:

• 30 лицеви опори

• 30 клека с подскок

• 30 катерача (mountain climbers)

• 30 jumping jacks

• 30 коремни преси

• 30 напади с отскок

• 20 бърпита

• 1 минута планк

• Почивка: 2 минути след всяка серия. Повторете 4 пъти.

Не забравяйте, че всяка тренировка е по-добра от никаква! [4]

Лорън Симпсън и подготовката й за състезание

За първото си състезание Лорън започва да се подготвя само 9 седмици преди да се качи на подиума. За това състезание тя си поставя за цел да натрупа повече мускулна маса. Започва да приема много повече въглехидрати, отколкото дотогава (високовъглехидратна диета), престава да прави кардио тренировки и се съсредоточава върху тежестите. Тялото й постепенно започва да се променя и извивките й стават по-видими. Две седмици преди състезанието Лорън започва да намалява количеството приемани въглехидрати и добавя кръгова тренировка, насочена към увеличаване на силата, но за кардио издръжливост.

“Аз лично се смятам за срамежлив човек и качването на сцената беше голям проблем за мен. След цяла година разсъждения… дали да участвам… или не, дойде времето да опитам.” [5]

Един от дните за подготовка преди състезание изглежда така:

6:30 – Аларма за ставане, кафе или предтренировъчен стимулант и веднага след това начало на тренировка във фитнеса. Следтренировъчен продукт веднага след тренировка.

8:00 – Закуска – типична: белтъчини и въглехидрати

11:00 – Хранене № 2 – храна с високо съдържание на мазнини

14:00 – Хранене № 2 – храна с високо съдържание на мазнини

17:00 – Предтренировъчно хранене – белтъчини и въглехидрати

18:00 – Втора тренировка – Следтренировъчна напитка веднага след тренировка

19:30 – Хранене след тренировка – високо съдържание на въглехидрати

22:00 – Подготовка и готвене за следващия ден

Най-тежката част от подготовката за Лорън е последната седмица, когато вече е изчерпала повечето запаси от въглехидрати в тялото си, а трябва да изпълнява двуразови тренировки – тренировка с тежести сутрин и кардио тренировка вечер.

Любима случка от състезанията

“Изпитах страхотно усещане, когато разбрах, че мога да постигна всичко, стига да насоча мислите си в тази посока. Без значение как съм изглеждала в очите на съдиите, аз бях наистина щастлива и горда от постигането на личната си цел. Може би най-доброто усещане от състезанията ми дават хората, с които се срещам преди излизането на сцената. Сприятелих се с много хора, които също като мен са решени да следват целите си. Имах голям късмет една моя близка приятелка също да се състезава състезанието, в което участвах и аз, така можехме да се подготвяме заедно.” [5]

Лорън Симпсън – интервю

Кога и защо започна да тренираш и да се интересуваш от здравословния начин на живот?

“Аз живея по много активен начин, още откакто се помня. В младежките си години се занимавах със спортове като лека атлетика, нетбол и на състезателно ниво с тъч футбол (вид американски футбол). Всички от моето семейство харесват спорта и се занимават с някакъв вид спорт, което беше причината да взимам участие в колективни спортове през цялата година. Във фитнес зала тренирам от около 4 години, но от преди 2 години фитнесът и здравословният начин на живот се превърнаха в моя страст. Тогава взех решение да отделям повече време, за да изградя силно, мускулесто тяло и да увелича силата си.”

Какво би посъветвала жените, които сега започват, или тези, които се стремят да бъдат във форма?

“Не очаквайте, че резултатите ще се появят за една нощ. Тялото ви се нуждае от повече време за промяна. Повечето хора се отказват от мечтите си след първите две седмици тренировки и здравословно хранене, тъй като не виждат мечтаните резултати върху себе си. Постигането на желаната физическа форма е процес, който изисква време, търпеливост и отдаденост. Оценявайте малките успехи, които сте постигнали по пътя към постигане на голямата си цел.”

Какво те мотивира да тренираш?

“Има фитнес модели, на които аз наистина се възхищавам, като например Пейдж Хатауей и Мишел Левин, но основният ми извор на мотивация е вътре в мен. Всяка сутрин, след като звънне будилника, си мисля, че мога да остана в леглото, но това няма да ме отведе никъде! Имам своите цели и мечти, които искам да осъществя. Също така много ме мотивират и вдъхновяват милите хора от социалните медии, които ме подкрепят и се интересуват от това, какво правя през деня.” [6]

Коя е любимата ти храна?

„В повечето случаи ям съвсем обикновена храна, но обожавам мексиканската храна, която обичам да си приготвям сама.

За да си я приготвите са ви необходими: мляно пуешко месо, спанак, кафяв ориз, царевица, авокадо, люти чушлета, сок от лимон, кориандър и пикантен сос (или мексиканска подправка).“

Как изглежда твоето хранене и какви хранителни добавки приемаш?

„Храната, която приемам, се състои от баланс между белтъчини, здравословни мазнини и комплексни въглехидрати. Храненето с чисти и здравословни хранителни продукти е начин на живот, който успявам да следвам, това е и причината да успявам да си запазя относително добрата кондиция през цялата година. Изчислявам калориите в макронутриентите, които консумирам, за да постигна необходимото дневно количество.“

Всеки ден приемам хранителни добавки, най-често това са фет бърнъри, BCAA, Глутамин и Протеин.

Обичаш ли да слушаш музика по време на тренировка?

„Да! Дори не мога да си представя, какво бих правила без слушалките. Слушам всякаква музика: Кендрик Ламар, Кани Уест, Дипло, Хардуел, Джъстин Бийбър.“ [6]

Как изглежда тренировъчният ти план?

„Тренировъчният ми план включва 3 тренировки за горната част на тялото, 3 тренировка за долната част на тялото и една тренировка за цяло тяло. В момента обръщам повече внимание на упражнения като клекове, мъртва тяга и преси от лежанка. Използвам тези упражнения с цел увеличаване на силата, в повечето случаи моите серии са с малък брой повторения (3-6), а при изолирани упражнения правя около 10-12 повторения. Вместо кардио тренировка във фитнес залата през лятото предпочитам да се разхождам 1-2 часа седмично. Старая се да не натоварвам тялото си много с кардио тренировки, за да мога да ги използвам в правилния момент.“

Кой е твоят любим фитнес модел?

„Пейдж Хатауей!“

Срещала ли си негативно мнение за себе си в социалните мрежи?

„Засега не се срещам често с негативно мнение и коментари от страна на хората. Ако усетя нещо негативно, то потъва между другите позитивни неща. Гледам да не се обиждам от подобни неща, не приемам нищо твърде лично. Някои хора са нещастни в собствения си живот и заради това се опитват да наранят другите.“

Какво най-много ти помага, за да постигаш целите си?

„Мисля, че ключът към постигането на моите резултати беше вярата в самата мен и отдадеността. Вярвам, че съмнението в самия себе си е най-големият враг на мечтите. Всеки от нас има потенциал да постигне целите си. Естествено по пътя срещаме предизвикателства и препятствия, които поставят на изпитание самочувствието и увереността ни. Преди не вярвах в себе си и бях доста срамежлива. Днес всеки ден преодолявам себе си, като излизам от зоната си на комфорт.“ [6]

Какво мислите за Лорън Симпсън и за нейната промяна към здравословен начин на живот и храненето й? Вдъхнови ли ви? Ако тази статия ви е харесала и мислите, че би могла да мотивира вашите познати, споделете я с приятели.

Fitness and Exercises Equipment

Healthy food