Марк Фит - как да постигнем плочки на корема + хранителен режим и тренировъчна програма

Table of Contents

Марк Фит е един от най-популярните онлайн лични треньори и модели във фитнес индустрията. През последните четири години се превръща в един от известните фитнес модели, които вдъхновяват милиони хора по целия свят чрез видео клипове, снимки, цитати и статии.

По пътя си към фитнес успехите Марк Фит има щастието да променя живота на безброй хора. Помага на стотици, дори хиляди ентусиасти да влязат във форма чрез персонални тренировки.

Основна информация:

• Дата на раждане: 1990

• Височина: 178 cm

• Средно тегло: 78 kg

• Произход: Mонреал, Канада

• Рекордно натоварване: “Не съм съгласен постоянно да се сравнявам с другите. Не е най-важното кой колко може да вдигне, а по-скоро важното е колко повторения можете да направите с перфектна техника. Формата е много важна, ако искате да изградите хармонична фигура. Аз не съм пауърлифтър, аз съм фитнес модел.”

• Любима здравословна храна: пилешко филе, авокадо, зеленолистни зеленчуци, кафяв ориз и бадеми.

• Любима джънк храна: пица [1]

• Любими упражнения:

– Преси с дъмбели на позитивно наклонена лежанка: много обичам да тренирам горната част на гръдните мускули, а това е едно от упражненията, което най-много ме напомпват.

– Бицепсово сгъване с щанга: мисля, че с това упражнение натоварвам голяма част от бицепсите си. Обичам да започвам тренировката за бицепси с една серия от десет повторения.

– Арнолд преси с дъмбели: това е любимото ми упражнение за рамене. Чудесно натоварва задната и предната част на раменете. [2]

Марк Фит започва да тренира преди няколко години, тъй като иска да влезе във форма, за да премине успешно изпитите и да стане полицай. Щом веднъж започва да тренира, тренировките се превръщат в негово хоби. Харесва му, че може да преодолява лимитите си, като едновременно с това подобрява физическото и психическото си състояние. С течение на времето фигурата му се подобрява, мускулите стават все по-оформени и хората около него започват да го молят за съвети. Скоро Марк започва да дава съвети във фитнес залата, а скоро след това създава блог чрез WordPress. Реакцията на хората е невероятна! Тогава той решава да запише първото си тренировъчно видео. След това нещата се развиват така, че той започва да снима видеа за различни видео категории като диети, мотивиращи видеа и всякакви други клипчета, които ви дойдат на ум, с цел да помогне на хората да имат успех в своя фитнес начин на живот. Към днешна дата Марк Фит може цяла година да живее само от това, което предлага по интернет сайтовете.

„Най-голямата грешка, която правех, беше, че не се придържах към здравословното хранене. Преди ядях прекалено много нездравословна храна. Вярвам, че ако консумирах правилната храна още тогава, тялото ми щеше да е дори по-добре оформено, отколкото е сега. Храненето има огромно влияние върху резултатите, които искате да постигнете. Никой не бива да пренебрегва храненето.“

You might be interested in these products:

Трябва да се съсредоточите върху плана и целите си и да се научите да мотивирате самите себе си. Всичко се корени във вашата мисъл; трябва да бъдете мотивирани във всеки един момент от деня и да не преставате да преследвате целите си. Същото се отнася и за другите аспекти в живота. Трябва да намерите причината защо искате да го правите, какво мечтаете да постигнете. Щом като осъзнаете това, запишете си го някъде, никога не забравяйте мечтите си и бъдете силно мотивирани. Марк винаги съветва хората да запишат някъде целите си и да ги гледат всеки ден, всяка сутрин след ставане и вечер преди сън, за да могат да останат мотивирани. „Трябва сутрин да се будите и вечер да заспивате с позитивни мисли, трябва да сънувате това, което искате да постигнете и винаги да запазите чувството, че можете да постигнете целта си.“ [3]

„Горд съм от това каква дисциплина имам, напълно отдаден съм на целите си във всеки аспект от живота си. Благодарен съм, че животът ми даде възможност да разбера как да постигна удовлетворение от това, което правя, както и да изживявам мечтите си всеки ден.“ [3]

Марк спи приблизително по 6-7 часа на денонощие. Не харесва времето, което трябва да прекарва в сън, понеже според него така се губи прекалено много време. Наясно е, обаче, че това е наистина важно, ако иска да остане във форма, трябва да отдели време за качествено възстановяване и изграждане на мускулна маса. Не обича да спи повече, отколкото наистина е необходимо, тъй като иска да бъде възможно най-продуктивен през деня и да реализира мечтите си. [1]

Марк Фит и неговата тренировъчна програма

Винаги започвам тренировка с думи за мотивация, за да ми дадат страхотен старт. По време на тренировка слушам рок, метъл или транс музика, като например Slipknot, Rise Against, Armin van Buuren, Atreyu, Bullet for my Valentine, слушам мотивиращите думи на Уил Смит, Ерик Томас, Джим Кери, Лима, Силвестър Сталоун и много други успешни хора, които ми въздействат много силно. Актуалният музикален плейлист за тренировки на Марк Фит е свободно достъпен чрез Spotify, а можете да го намерите и на неговата страница. [3]

30-40 минути преди да тръгне към фитнес залата, Марк се приготвя психически за тренировката си. Това му помага да има повече енергия и концентрация за тренировката. “Отиваме във фитнеса, за да постигнем по-добри резултати, а не за да поприказваме с познати”, казва Марк.

Марк шокира тялото си с това, че променя своята тренировка всяка седмица. Тренира с голям брой упражнения и повторения с относително кратка почивка между упражненията и сериите (45 до 90 секунди). [2]

Актуалният тренировъчен сплит на Марк

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота
квадрицепси	гърди	гръб	задни бедрени мускули	рамене	бицепс и трицепс

„Когато правя тренировки за увеличаване на обема, пропускам нормалното кардио, но бягам 3 часа и плувам 1 час седмично в училище, заради изпитите. По време на тренировките си правя кардио само под формата на 10-минутна тренировка за корем без почивка. В тази част на тренировката си нямам много енергия (на края на тренировката), така че знам, че организмът ми взима от мазнините всичко, от което има нужда.“ [3]

Когато Марк има нужда да прави кардио тренировки, например преди фотосесия, понеже чувства, че мускулите му не са достатъчно релефни, тогава включва HIIT тренировка. Прави няколко 30-секундни спринта с 1 минута бавно ходене между тях.

Марк Фит и неговият хранителен режим

Марк е убеден, че храната с високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на въглехидрати е от решаващо значение за нарастването на мускулите. По-долу можете да видите актуалния му хранителен режим.

• Първо хранене: банан, 60 g овесени ядки, 8 яйчени белтъка, протеинова напитка (30g), 2x мултивитамин, 2x омега-3, Витамин B и 5 g Глутамин.

• Второ хранене: ябълка, 10 бадема, 45 g протеин, пилешко филе.

• Трето хранене: 2 пилешки гърди, една чаша зеленчуци, 2x мултивитамин и 2x омега-3 мастни киселини.

• Четвърто хранене: Предтренировъчно хранене (2-3 часа преди тренировка) – 30 g протеинова напитка, 60 g овесени ядки и 15 g мед.

• Предтренировъчна напитка: 1 ½ мерителна лъжичка предтренировъчен стимулант (30 минути преди тренировка), 15 g BCAA (15 минути преди тренировка).

• Следтренировъчна напитка: 45 g суроватъчен изолат, 60 g декстроза (прости захари), 5 g креатин монохидрат, 5 g глутамин, 5 g BCAA.

• Пето хранене: 1 ½ пилешки гърди, 1 една чаша зеленчуци, 2x омега-3.

• Шесто хранене: 4 яйчени белтъка, 30 g казеинова напитка, 5 g глутамин, 3 таблетки ZMA. [2]

3 любими хранителни добавки:

Суроватъчен whey протеин – най-важната хранителна добавка за изграждане и възстановяване на мускулатурата, съдържа правилните хранителни вещества, необходими след интензивна тренировка.

BCAA – предпазват мускулите от разграждане, докато вие тренирате, зареждат с енергия и непряко участват в изграждането на мускулна маса.

Мултивитамини – страхотни са за цялостното ви здравословно състояние и енергия, набавят на организма всички необходими витамини, от които има нужда за правилното възстановяване и активност. [1]

5 съвета от Марк Фит за оформяне на мечтаните плочки на корема:

1. Стриктно внимавайте какво ядете и пресмятайте калориите

Ако искате да имате ясно видими плочки на корема чрез намаляване на телесните мазнини, трябва да бъдете в калориен дефицит. Това означава: да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате в зависимост от нивото на общата ви активност. Добрият калориен дефицит е около 500 калории. Трябва да избягвате диети с прекалено нисък прием на калории, тъй като тялото ви се нуждае от калории, за да оцелее. Трябва да знаете, че ако драстично намалите приема на калории, тялото ви ще се опитва да съхрани запасите от мазнини като резерва.

2. Тренирайте интензивно

Във фитнеса тренирайте интензивно, това се отнася за целия път към вашите фитнес цели. Ако искате да постигнете релеф, нямате друга възможност, освен да тренирате с кратки почивки. Трябва да преодолявате лимитите си, ако искате качествено да изгаряте мазнините. Как да постигнете това? Трябва да успявате да направите по 20-30 повторения в серия и да включите вариации като супер серии, огромни серии и тн. По този начин ще покачите пулса си още повече и следователно ще изгорите повече калории.

3. Не правете прекалено много кардио

Правилната силова тренировка реално може да доведе до по-добри резултати отколкото кардио програмите за изгаряне на мазнини. При кардиото се изгарят калории само по време на бягането или карането на колело. А когато ползвате тежести, тялото ви трябва да се възстановява през следващите няколко дни. Ако все пак искате да правите кардио, то HIIT кардио тренировките са именно това, от което имате нужда. Какво представлява HIIT? HIIT е високоинтензивна интервална тренировка, например спринт 30 секунди, а след това нормално ходене за период от 1 минута. Повтаряме това от 6-10 пъти. Цялата тренировка ще ви отнеме около 10 минути, но с нея ще изгорите повече калории, отколкото при 45 минутно бавно бягане.

4. Не залъгвайте самите себе си

Много хора не разбират колко много самозалъгването може да повлияе върху резултатите им. Дръжте се като шампион, ако искате да бъдете шампион. Когато стриктно спазвате своя план, ще създадете самодисциплина както никой друг, а това ще доведе до резултати.

5. Овладейте мисълта си

Ако искате да видите резултати, проумейте това със съзнанието си. Вместо само да казвате: “Не искам да съм дебел/а”, обещайте си, че скоро ще постигнете най-добрата форма в живота си. Ако успеете да убедите съзнанието си, че ще изгорите повече мазнини чрез определена дейност, мисълта ви ще ви помогне това наистина да се случи. [4]

Планове за бъдещето

В момента живее в Канада, но иска да се премести в Калифорния в САЩ.

“Искам да пътувам из целия свят и да се срещам с хората, които ме подкрепят и следят живота ми.” Марк се надява, че след 5 години ще вземе участие в няколко филма. Той иска да продължава и занапред да вдъхновява хората, да им помага да постигат целите си – не само физически, но и тези, които са си поставили да постигнат в живота. [1]

Ако статията за Марк е интересна за вас, препоръчваме ви да посетите и неговия youtube канал.

Какво е мнението и за този фитнес модел? Какво мислите за тренировъчната му програма и хранителния му режим? Споделете мнението си с нас в коментар. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятели.

Sports nutrition

Protein