Полезни и вредни за здравето мазнини: Кои храни да консумирате и кои да избягвате?

Съществува постоянен дебат относно мазнините и ефекта им върху тялото. Това е една от онези горещи теми в храненето, относно които много хора са объркани и не знаят какво да мислят. Растителните или животинските мазнини са за предпочитане? Има ли полезни за здравето мазнини, или приемът на мазнини ще ви докара сърдечен удар? В тази статия ще ви отговорим на тези и много други въпроси и ще ви помогнем да избистрите ума си, когато става дума за мазнини.

Как си представяте мазнините в храната?

Мазнини са един от трите основни макронутриента (другите два са въглехидратите и протеините). Мазнините са съставени от глицерол и мастни киселини (МК). Химичните връзки между въглеродните атоми във веригата на мастната киселина определят дали тя е наситена или ненаситена мастна киселина.

• Наситените мастни киселини нямат двойна връзка.
• Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка.
• Полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки между въглеродните атоми.

Броят на въглеродните атоми, както и броят на двойните връзки, определя ефекта на мастните киселини върху здравето. В мазнините и мазните храни винаги има комбинация от различни мастни киселини. Именно тяхното съдържание и съотношение определя ефекта на дадена храна върху здравето. [3]

Каква е функцията на мазнините в храненето?

Мазнините са много важен компонент от храненето, без които много процеси в тялото не биха били възможни. Следователно те трябва да съставляват средно 20-35% от общия дневен енергиен прием от вашата диета. [4,17]

• Това хранително вещество е важен източник на енергия. 1 g мазнини е еквивалентен на 9 kcal (39 kJ), двойно повече от протеините и въглехидратите.
• Мазнините придават вкус и приятна текстура на храната.
• Освен това спомагат за поддържане на по-дълготрайно усещане за ситост, тъй като се усвояват по-бавно от другите хранителни вещества.
• Мазнините също така помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини A, D, E, K).
• Без мазнини производството на определени хормони като естроген или тестостерон не би било възможно.
• Мастните киселини също играят роля в имунните реакции или в процеса на съсирване на кръвта. [3,11,16]

Какво представляват телесните мазнини?

Телесните мазнини се съхраняват като триацилглицероли (глицерол с три прикрепени мастни киселини) в мастните клетки (адипоцити).

• Натрупаните адипоцити под кожата са част от подкожната мастна тъкан. Можете да видите подкожните мазнини и именно те са това, от което обикновено се опитвате да се отървете, когато не можете да се поберете в любимите си панталони.
• За разлика от тях, висцералната мазнина обхваща вътрешните органи и се вижда само ако човек има твърде много от нея. Излишната висцерална мазнина се проявява в прекомерна обиколка на талията и носи повишен риск от диабет тип 2, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. [9]

Количеството мастна тъкан се увеличава, когато приемът на енергия е по-висок от разхода на енергия. Тя се увеличава не само след прекомерен прием на мазнини в храната, но и след прекомерна консумация на въглехидрати и протеини. Всички хранителни вещества в крайна сметка се превръщат в енергия, която при излишък води до складиране на мазнини в мастната тъкан.

Обратно, когато е необходимо, мазнините могат да бъдат освободени от тези депа и използвани като източник на енергия. Дали мазнините се съхраняват, разграждат или остават непроменени зависи от баланса между приема и разхода на енергия. Можете да изчислите оптималния си енергиен прием за отслабване, поддържане или увеличаване на теглото с помощта на нашия oнлайн калкулатор.

Какво е предназначението на телесните мазнини?

• Мастната тъкан служи като енергиен резерв.
• Мазнините са незаменим компонент на клетъчните мембрани. Всяка клетка съдържа мазнини и те на практика са един от градивните елементи на тялото.
• Мазнините са основен структурен и функционален компонент на мозъка и нервната система. Не само са част от мембраните на мозъчните клетки, но също така покриват нервните влакна и играят роля в предаването на нервните сигнали.
• Телесните мазнини помагат за регулиране на телесната температура.
• Осигуряват механична защита на вътрешните органи.
• Мастната тъкан също има способността да произвежда хормони (наречени адипокини). Те могат например да повлияят на имунната функция, инсулиновата чувствителност или да повлияят на енергийния метаболизъм. Например, хормонът лептин влияе върху чувството за глад и ситост. [3,11,16]

Какви мастни киселини съществуват и какви ползите им за здравето?

Не е възможно категорично да се каже дали мазнините са полезни или вредни за здравето. Зависи от количеството мазнини в храната и съотношението на мастните киселини. Освен това най-важно е съдържанието им в храната. Кои трябва да преобладават и кои да ограничите?

1. Наситени мастни киселини

Мазнините с наситени мастни киселини (SAFA) могат лесно да бъдат идентифицирани по факта, че при стайна температура са предимно твърди. Те включват всички мазнини от животински произход, като масло или свинска мас. Въпреки това, има изключения в групата мазнини на растителна основа, а именно мазнини от тропически палми като кокос и палма. Растителните източници на наситени мазнини също включват какаово масло.

Наситените мастни киселини също са преобладаващи във всички храни от животински произход – месо, месни продукти (шунка, салами, колбаси и др.), яйца или млечни продукти.

Вредни ли са наситените мастни киселини?

Прекомерният прием на наситени мастни киселини отдавна се смята за основен риск за здравето на сърцето и кръвоносните съдове, особено поради потенциалния отрицателен ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Но в момента науката гледа на тях малко по-различно. Изглежда, че не само наситените мастни киселини застрашават здравето на сърдечно-съдовата система. Вероятно рисковите фактори са храната, особено силно индустриализираните преработени продукти, които заедно със наситените масти киселини съдържат смес от сол, трансмазнини, консерванти и други вещества.

За разлика от тях, в млечните продукти или в качествения черен шоколад, например, наситените мазнини се комбинират с минерали, витамини, полезни млечни протеини и други биологично активни вещества. В резултат на това ползите за здравето от съответната храната могат да преобладават. В допълнение към съдържанието на хранителни вещества в отделните храни, наситените мазнини трябва да се разглеждат в контекста на цялостните хранителни навици и начина на живот.

Уверете се, че вашият хранителен режим включва много зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и други храни, които ви осигуряват фибри, витамини и други биоактивни вещества. По този начин приемът на наситени мазнини от млечни продукти, месо, масло и т.н. може да не е толкова голям проблем, колкото се смяташе преди.

Въпреки това ако хранителният ви режим е базиран на фас фууд, салами и месни продукти или пържени храни с високи нива на наситени мазнини, съчетани с прекомерна консумация на сол, транс-мастни киселини, консерванти и други добавени вещества, това ще има потенциално отрицателно въздействие. [1,2,6]

Какво ще кажете за кокосовата и MCT мазнината?

MCT мазнините обикновено са средноверижни мастни киселини. Това означава, че те се метаболизират по-бързо и се използват от тялото като непосредствен източник на енергия. По-специално кокосовата мазнина често се представя като чудесен източник на MCT мазнини поради високото си съдържание на лауринова киселина (мастна киселина със средна верига). В действителност обаче тази мастна киселина се държи като дълговерижна наситена киселина. Резултатите от научните изследвания сочат ефекта на кокосовата мазнина върху повишаването на холестерола в кръвта. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да я използвате върху кожата или косата си, а в кухнята да предпочетете друга мазнина. [19]

Колко наситени мастни киселини можете да приемате?

Препоръките за прием на наситени мастни киселини гласят, че те не трябва да съставляват повече от 10% от общия ви дневен енергиен прием. Използвайки референтния дневен енергиен прием за здрав възрастен човек (2000 kcal), това е 200 kcal. Освен това съответното количество енергия е еквивалентно на 22 g наситени мастни киселини. Така например може да се намери в 43 g масло, 15 яйца или 210 g сирене с 30% масленост. [4]

Кои храни съдържат най-много наситени мастни киселини?

• тлъсти меса, пушени меса (салами, колбаси, бекон и др.)
• масло, гхи, свинска мас
• мазни млечни продукти (сирене, сметана, кремообразно кисело мляко)
• мазнини от тропическа палма – кокосово масло, палмово масло
• леки сладкиши (кроасани и др.), печива, торти, кремообразен сладолед, шоколади и др.

You might be interested in these products:

2. Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини (MUFA), известни като омега-7 и омега-9, се намират главно в мазнините от растителен произход. Те могат да бъдат намерени в растителните масла, ядките, семената или авокадо. Както при наситените мастни киселини, мононенаситените мастни киселини се намират в различни комбинации и пропорции в хранителните източници. [3]

Какви са предимствата на мононенаситените мастни киселини?

Мононенаситените мастни киселини вероятно ще помогнат за постигане на оптимално съотношение на общия холестерол спрямо HDL („добрия“) холестерол в кръвта. Чрез поддържане на холестерола в здравословни граници може да се намали рискът от развитие на атеросклероза (заболяване на стената на кръвоносните съдове, при което се натрупват мазнини и други вещества и кръвоносният съд постепенно се стеснява) и свързания риск от инфаркт или инсулт.

В литературата се говори и за положителния им ефект върху инсулиновата чувствителност и кръвното налягане. По този начин диета, богата на мононенаситени мастни киселини, може да бъде подходяща част от превенцията срещу, например, така наречения метаболитен синдром, при който проблемите с кръвното налягане и високия холестерол се появяват заедно със затлъстяване и захарен диабет тип 2. Включването на повече мононенаситени мастни киселини в диетата също ще бъде оценено от тези, които вече имат тези проблеми, тъй като може да помогне за подобряване на цялостното здраве. [3,13]

Какво количество мононенаситени мастни киселини трябва да присъства в храненето ви?

Мононенаситените мастни киселини трябва да представляват по-голямата част от общия ви прием на мазнини. Световната здравна организация препоръчва дневен прием на приблизително 10-15% от общия ви дневен енергиен прием под формата на мононенаситени мастни киселини. При референтен прием от 2000 kcal, този диапазон представлява приблизително 22-33 g мононенаситени мастни киселини. Това е количеството, което се намира в около 35 ml зехтин или около 100 g ядки кашу. [3, 4]

Кои храни съдържат най-много мононенаситени мастни киселини?

• растителни масла – слънчогледово, рапично, маслиново, сусамово
• ядки – бадеми, пекани, шам фъстък, макадамия, лешници
• фъстъци
• семена – тиквени, слънчогледови
• авокадо, масло от авокадо

3. Полиненаситени мастни киселини

За разлика от наситените и мононенаситените мастни киселини, полиненаситените мастни киселини (PUFA) включват тези, които телата ни не могат да произвеждат сами и трябва да приемат чрез храната (наричат се незаменими). Полиненаситените мастни киселини се разделят на омега-3 и омега-6 мастни киселини, всяка от които има различно въздействие.

Както растителните храни (маслата, ядките и др.), така и животинските (особено рибата) са добри източници на полиненаситени мастни киселини.

Препоръчителният прием на полиненаситени мастни киселини е 6-11% от общия енергиен прием. При прием от 2000 kcal това са 13-24g полиненаситени мастни киселини. [18]

3.1 Омега-3 мастни киселини – какви са ползите от тях и кои са най-добрите източници?

Тази група е популярна с многобройните ползи, които носи за здравето и много от омега-3 мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Една от омега-3 мастните киселини, която е от съществено значение за вас и можете да си я набавите само от храната, която консумирате, е алфа-линоленова киселина (ALA). Съдържа се в лененото семе, лененото масло, рапичното масло, орехите и маслото от орехи, семената чиа, пшеничния зародиш и соевото масло и др. Тази мастна киселина е полезна например заради положителния си ефект върху нивата на холестерол в кръвта. [11]

Превръщането ѝ в мастните киселини EPA и DHA също играе важна роля. Тези дълговерижни киселини са известни с положителния си ефект върху сърдечната и мозъчната функция. Те участват в понижаването на кръвното налягане, нивата на триацилглицерол в кръвта, имат противовъзпалителен ефект и също играят роля, например, при лечението на пациенти с рак. Въпреки това, превръщането на ALA в EPA и DHA не е достатъчно. Когато помислите колко често източници на алфа-линолова киселина се появяват във вашата диета, повечето от вас ще открият, че имате големи резерви. Освен това, от малкото количество, което приемате, само малка част се превръща в EPA и DHA (около 5% се превръща в EPA и по-малко от 0,5% в DHA). [4,11]

Ето защо, ако искате да достигнете препоръчителния прием на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина, не е добра идея да разчитате на превръщането им от алфа-линоленова киселина. Следователно EPA и DHA трябва да се приемат от източници, които са богати на тях. Алфа-линоленовата киселина трябва да представлява 0,5-2% от общия ви енергиен прием. [18]

Кои храни са най-добрите източници на EPA и DHA?

Основните източници на ейкозапентаенова киселина и докозахексанова киселина са мазната океанска риба и рибеното масло. Колко често ядете сьомга, скумрия или херинга? Според препоръките, океанската риба трябва да се появява в храненето ви два пъти седмично. Морските водорасли също са добър растителен източник на EPA и DHA. [7,15]

Какво е средното съдържание на омега-3 в различните риби?

Риба	Съдържание на омега-3 в100 g
сьомга	1.8 g
консервирани сардини	1.7 g
херинга	1.2 g
скумрия	1 g
пъстърва	1 g
риба тон в консерва	0.7g

[15]

Колко EPA и DHA са ви необходими?

Според препоръките на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), всеки средностатистически здрав възрастен човек трябва да консумира 250 mg EPA и DHA на ден. Например в 100 g сьомга приемате до седем пъти това количество. 250 mg трябва да служат като един от компонентите за защита срещу висок холестерол, кръвно налягане и други сърдечно-съдови проблеми. Бременните жени трябва да увеличат тази доза допълнително с 100 до 20 0 mg под формата на DHA. [4]

FAO (Организацията по прехрана и земеделие на Обединените нации) препоръчва диапазон от 0,25-2 g EPA и DHA на ден. Горната граница може да бъде достигната например с консумация на 117 g консервирани сардини. [18]

Въпреки това, постигането на хранене с достатъчен прием на омега-3 мастни киселини е предизвикателство за повечето от нас. Ако някой човек изключи консумацията на риба по различни причини, тази задача се превръща в практически невъзможна. Следователно, няма да е лошо да обмислите добавяне на омега-3 мастни киселини под формата на хранителни добавки, които съдържат концентрирани количества омега-3 мастни киселини от риба или рибено масло. Веганите ще оценят добавките, направени от морски водорасли.

За да научите повече за полиненаситените мастни киселини, прочетете нашата статия Омега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?

3.2 Омега-6 мастни киселини – полезни ли са и за вас?

Често четете, че омега-6 мастните киселини трябва да бъдат намалени поради възможното им вредно въздействие. Есенциалната омега-6 киселина, линоловата киселина, се превръща в тялото в арахидонова киселина, която участва в производството на провъзпалителни вещества. Но всъщност арахидоновата киселина също така произвежда продукти, които предпазват от възпаление и също са необходими за правилното съсирване на кръвта и, подобно на омега-3 мастните киселини, спомагат за подобряване на състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. В крайна сметка това са мастни киселини с множество ползи. [16]

Получаването на достатъчно количество омега-6 в диетата не е толкова голям проблем, колкото с омега-3 мастни киселини. Линоловата киселина присъства в изобилие, например, в слънчогледовото масло, което много хора обикновено употребяват в кухнята. Други добри източници включват царевично масло, соево масло, но също и сусамово семе, сусамово масло, фъстъци, тиквени семки и т.н. На дневна база омега-6 трябва да съставлява 2,5-9% от общия ви енергиен прием. [18]

Важно ли е съотношението на омега-6 спрямо омега-3?

Според някои препоръки е важно да се приемат омега-3 и омега-6 в оптимално съотношение, за да се балансират техните положителни и евентуални отрицателни ефекти. Например, Чешкото дружество по хранене препоръчва съотношение 5:1 в полза на омега-6 мастните киселини. В днешно време обаче това съотношение обикновено е около 20:1. Така приемът на омега-6 е в пъти по-висок. Това може да доведе например до по-висок риск от прекомерно съсирване на кръвта, възпалителни процеси в тялото или атеросклероза. [8,10]

Обикновеният човек, който просто иска да се храни здравословно, не трябва да се опитва да постигне точното препоръчително съотношение на тези мастни киселини. Всичко, което трябва да направите, е внимателно да изберете източниците на мазнини, които консумирате. Стремете се да увеличите приема на омега-3 мастни киселини и, обратно, леко намалете приема на храни, богати на омега-6 мастни киселини.

Как да го направите?

• Стремете се към по-висок прием на омега-3 мастни киселини, съдържащи се в мазната риба, и ги консумирайте поне два пъти седмично. Редувайте различни видове риба, както и ястията, в които включвате риба. Например, можете да направите различни рибни кремове за мазане, да добавите риба в различни салати или просто да приготвите риба с гарнитура.
• Добавете ленено семе или ленено масло, орехи или рапично масло към вашата диета, тъй като те са отлични източници на алфа-линоленова киселина.
• Помислете за прием на Омега-3 мастни киселини под формата на хранителни добавки.
• Ограничете източниците с най-високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като слънчогледово, соево или царевично масло.

Как можете да определите какво съотношение на омега-3 и омега-6 имате в тялото си?

Ако се чудите колко омега-3 и омега-6 мастни киселини циркулират в тялото ви и дали трябва да поработите върху избора на мазнини в хранителния си режим, домашният диагностичен тест може да ви предостави интересна информация.

Какво е съотношението на мастните киселини в различните мазнини?

Посочените количества са само усреднени стойности, тъй като мазнините, използвани в анализите, могат да се различават по разнообразие или, например, по степен на селекция. В САЩ, например, често се използва слънчогледово масло с по-високо съдържание на олеинова киселина (MUFA) и по-ниско съдържание на омега-6. В същото време лабораторните методи не винаги улавят всички мастни вещества в съответната мазнина и следователно крайният резултат може да не е 100.

4. Транс-мастни киселини 

Транс-мастните киселини (TFA) се считат за най-рисковите мастни киселини. Приемът им повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. Те се произвеждат или естествено в храносмилателния тракт на преживните животни, или в резултат на промишлена обработка на мазнините. За проблемни се смятат тези, които са получени при неправилна технологична обработка, а именно частично втвърдяване на мазнините. Световната здравна организация твърди, че прекомерният прием на тези мазнини увеличава риска от коронарна болест на сърцето с 21% и риска от смърт от сърдечно заболяване с до 28%. Затова трябва да обърнете внимание на съдържанието на частично втвърдени мазнини, които съдържат транс-мастни киселини, в състава на храната. [5,14]

Кои храни съдържат транс-мастни киселини?

• евтини заместители на шоколада, сладкарски изделия с шоколадово покритие
• крекери, бисквити
• леки и нетрайни сладкиши с пълнеж или топинги (кроасани и др.)
• соеви напитки на прах
• бутер тесто и изделия от него
• готови продукти, като замразена пица

Обобщение на препоръчителния прием на мастни киселини

	Общо количество мазнини	Маз. с наситени маст. кис.	Мононенаситените маст. кис.	Общо количество полиненаситените маст. кис.	Омега-3 мастни киселини с полиненаситените маст. кис.	Омега-6 мастни киселини с полиненаситените маст. кис.	Транс-мастни киселини
Препоръчителен дневен прием (% от общия енергиен прием)	20 – 35%	макс. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Препоръчителен прием при енергиен прием от 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Съвети как да приемате здравословни мазнини и да постигнете оптимално количество в диетата си

Контролирайте размера на порциите: За да избегнете прекомерния прием на мазнини, използвайте ръката си като ориентир, когато добавяте мазнина към храната, напр. под формата на олио, масло или ядково масло. Размерът на порцията добавена мазнина трябва да бъде колкото палеца ви. [12]

Кои източници на мазнини са най-добри и кои да ограничите?

• Тези мазнини трябва да съставляват по-голямата част: зехтин, рапично масло, ленено масло, орехово масло, орехи, бадеми, лешници и други видове ядки, ленено семе, тлъста океанска риба
• Яжте по-рядко: млечни продукти с високо съдържание на мазнини, месо, масло, слънчогледово олио, слънчогледови семки, черен шоколад, соево олио, фъстъци, фъстъчено масло, царевично олио
• Сведете до минимум тези храни: салами, колбаси, бекон, тлъсти меса, храни, съдържащи частично втвърдена мазнина, пържени храни, сладкарски изделия, леко бутер тесто, преработени храни, фаст фууд

Какво трябва да запомните? 

Мазнините са незаменима част от храненето, от което се нуждаете за правилното функциониране на тялото. Въпреки това, за да избегнете здравословни проблеми, е важно да следвате препоръчителното количество дневен прием на мазнини и да избирате мазнини въз основа на съдържанието на мастни киселини в тях.

Трансмастните киселини трябва да бъдат намалени възможно най-много, докато наситените мастни киселини трябва да бъдат намалени предимно чрез ограничаване на консумацията на високо преработени продукти. Можете да подобрите здравето си, като добавите мононенаситени мастни киселини под формата на различни масла, ядки и семена. Можете също така да приемате здравословните полиненаситени мастни киселини (особено омега-3 мастни киселини), които често липсват в нашата диета, с растителни масла или в идеалния случай с мазна риба.

Не забравяйте да се храните разнообразно и балансирано. Когато следвате принципите на здравословното хранене и например следвате правилото за здравословна чиния, количеството и съставът на мазнините във вашата диета ще се променят към по-добро, дори и без да се налага да полагате огромни усилия.

Нашата статия предостави ли ви нова и полезна информация? Споделете тази интересна статия с приятелите си.

Sources:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed