Table of Contents
И вие ли сте от хората, които избягват кардио тренировките от страх да не загубят мускулите, с които са се сдобили с толкова усилия? Вижте какво има да ви каже науката по този въпрос!
„Кардиото убива мускулната маса“ – това отдавна се е превърнало в мантра във фитнес средите. Някои културисти се вкопчват в тази представа толкова силно, че дори си въобразяват, че ще се превърнат в слабаци заради редовното качване по стълбите. Истина е, че мускулната адаптация е много различна в зависимост от вида на тренировката. Разлика между укрепването на мускулите и аеробната тренировка наистина съществува.
Колкото повече време посвещавате на единия вид тренировки, толкова по-трудно ще постигнете същата степен на напредналост в другия. Сравнете бегачите на маратони с Кай Грийн.
Това обаче не означава, че кардиото и упражненията с тежести са напълно несъвместими. Ако разпределите правилно тренировките си, кардиото може да ви помогне да подобрите своите резултати, композицията на тялото си и общото си здравословно състояние.
МОЖЕТЕ ЛИ ДА ПРАВИТЕ КАРДИО, А МУСКУЛИТЕ ВИ ДА ПРОДЪЛЖАВАТ ДА НАРАСТВАТ?
Преди няколко десетилетия беше установено, че 10 седмици кардио тренировки, комбинирани със силови тренировки оказват негативно влияние върху растежа на мускулната маса в сравнение с провеждането само на силови тренировки. /1/ Ако обаче се вгледаме по-отблизо в обема на тренировките, на които се базират тези проучвания – 6 дни седмично кардио тренировки и 5 дни седмично силови тренировки – можем да заключим, че определено е твърде голям. Малко хора правят 30 до 40 минутно кардио шест дни седмично.
Скорошните проучвания от своя страна показват, че умереното количество кардио може наистина да увеличи ефектите от силовите тренировки. Проучванията сочат, че тренировка с тежести, комбинирана с кардио тренировка през 2-3 дни от седмицата, може да доведе до по-голям растеж на мускулната маса, отколкото правенето само на силови тренировки. /2,3/
Какви изводи можем да направим от това? Изглежда, че златната среда е комбинацията от кардио и тренировки с тежести. Прекалено многото кардио тренировки могат да ограничат мускулния растеж, но по същия начин това може да се случи и при прекалено малкото кардио. Правенето на кардио 2-3 дни седмично изглежда правилният избор за растеж на мускулна маса, без да излагате мускулите си на риск.
ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТТА Е ВАЖНА
Мускулната адаптация при аеробните тренировки и при тренировките за издръжливост протича по различен начин и те могат потенциално да си взаимодействат и да „влязат в конфликт“ една с друга, така че е много важно да се оставя достатъчно време между тренировките, за да се сведе до минимум влиянието от това явление и да се оптимизират ефективността, както и последващата адаптация. /4,5/
Намаляването на силата в резултат от високоинтензивна тренировка или тренировка за издръжливост може да продължи до 6 часа, така че най-добре е да разделите тренировъчните сесии поне за толкова дълъг период от време. /2,6,7/
И обратното, ако чакате твърде дълго, може да започнете да изпитвате болка от другата си, по-ранна тренировка. Причината е, че мускулните болки имат забавено начало. Опитайте се да намерите златната среда: достатъчно късно след предишната тренировка, но достатъчно рано преди появата на мускулната болка (особено при тренировки на долната част на тялото), която няма да повлияе върху качеството на вашата тренировка.
Що се отнася до последователността на двата вида тренировки, тя не оказва съществено влияние върху растежа на мускулите. Няколко проучвания, които изследват адаптацията при тренировки с тежести преди аеробни тренировки или обратното установяват, че подобряването на силата и размера на мускулите не се влияе от последователността на тренировките. /8,9/
От практическа гледна точка е по-вероятно умората от силовата тренировка да оказва по-малко влияние върху кардио тренировката, отколкото обратното. Замислете се. Бихте били по-уморени от 3 повторения на клекове или от бягане на 3 мили? Ние определено от второто. Но всеки е различен. Експериментирайте с последователността и с разположението във времето на своите тренировки, за да установите какво предпочитате и кое е по-успешно за вашата ефективност.
НАЧИНЪТ СЪЩО Е ВАЖЕН
В сравнение с другите форми на кардио тренировките, бягането може да причини много мускулни увреждания, най-вероятно поради голямото количество ексцентрични мускулни контракции по време на движение. Колоезденето обаче поставя по-силен акцент върху концентричната мускулна активност. То води до по-малко цялостно увреждане и в крайна сметка може да ограничи взаимодействието с обновяване и растеж на мускулите.
Да тичате часове наред може би не е най-добрата идея, но дейности като каране на колело например, могат да подобрят вашите резултати в укрепването на мускулите. Няколко проучвания установяват, че силовите тренировки в комбинация с колоездене, могат да увеличат мускулната маса повече, отколкото силовите тренировки в комбинация с пътечка за бягане или самостоятелните силови тренировки. /3,10/
КАКВО ДА ИЗБЕРЕМ ОТ ВСИЧКО ТОВА?
Сърдечно-съдовите упражнения предлагат някои значителни ползи за здравето, включително по-добър аеробен капацитет. Но ползи има и от вдигането на тежести. Кардиото може да ви даде по-голям капацитет за работа по време на тренировките ви във фитнеса, да спомогне за по-бързо възстановяване между тренировките, да подобри композицията на тялото ви и като цяло да ви предпази да не колабирате, когато трябва да качите няколко стълби. Разположението във времето и цялостният обем на кардио тренировките и на тренировките с тежести са основните фактори при разработването на успешни и едновременно протичащи тренировъчни програми.
ОПИТАЙТЕ КАРДИО ЗА ПОДПОМАГАНЕ НА РАСТЕЖА НА МУСКУЛНАТА МАСА
• Приемете стратегия, която увеличава кардио упражненията, но намалява общото количество тренировки (напр. HIIT 2-3 пъти седмично).
• От практическа гледна точка правенето на кардио преди тренировка с тежести може да повлияе по-положително на ефективността ви и на качеството на вашите тренировки, отколкото обратното.
• За постигане на максимални резултати, разделете двата вида тренировки с почивка от поне 6 часа.
• Колоезденето дава повече предимства от тичането, когато става въпрос за растеж на мускулната маса.
КАК ДА ВКЛЮЧИМ КАРДИО В ТРЕНИРОВКИТЕ С ТЕЖЕСТИ
ПРИМЕРЕН ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН 1
• Понеделник сутрин: долна част на тялото
• Понеделник следобед: велоаргометър – 8-10 серии по 1 минута (в режим, в който се потите като луди и през последните 10-15 секунди едва успявате да си поемете въздух), с пауза между отделните серии от по 1 минута. Започнете с 5 минутно разгряване и завършете с 5 минутно разпускане.
• Вторник: горна част на тялото – бутащи упражнения
• Сряда: почивен ден
• Четвъртък сутрин: долна част на тялото
• Четвъртък следобед: велоаргометър – около 15 километра за цялото време (направете тези 15 км колкото е възможно по-бързо и си поставете за цел всеки ден да подобрявате рекорда си)
• Петък: горна част на тялото – дърпащи упражнения
ПРИМЕРЕН ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН 2
• Понеделник: горна част на тялото – бутащи упражнения
• Вторник: горна част на тялото – дърпащи упражнения
• Сряда сутрин: долна част на тялото
• Сряда следобед: велоаргометър – 30 минути с едно и също темпо (старайте се през целите 30 минути да поддържате възможно най-висок интензитет)
• Четвъртък: почивка
• Петък: горна част на тялото – бутащи упражнения
• Събота: горна част на тялото – дърпащи упражнения
• Неделя сутрин: долна част на тялото
• Неделя следобед: гребен тренажор – 6-8 серии по около 400 метра колкото е възможно по-бързо, след това 200 м за възстановяване (започнете с 5 минутно разгряване и завършете с 5 минутно разпускане).
Взето от bodybuilding.com
Източници:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Add a comment