Можем ли да натрупаме мускулна маса или да отслабнем по-бързо чрез „шокиране“ на мускулите?

Истински шок е, когато сутрин се полеете с ледена вода, срещнете мечка в гората или се окажете пред картата на метрото в Ню Йорк, ако досега сте живели на уединено място. Възможно ли е по същия начин „да шокирате и да объркате“ мускулите си, така че да постигнете по-бързо желаните резултати?

Идеята е доста популярна, благодарение на програмите за високоинтензивни тренировки P90X и фитнес треньора Тони Хортън. Според тази теория, за по-бързи и по-видими резултати е достатъчно непрекъснато да натоварвате мускулите си или да ги шокирате по друг начин, като ги подлагате на постоянно променяща се тренировъчна програма. Тя може да включва елементи на тренировки със собствена тежест, карате, йога, спринтове и други видове спорт. На английски този термин е известен като Muscle Confusion. [1] [2]

Казано с прости думи, това означава непрекъснато да изненадвате мускулите си с различни видове тренировки, така че да не свикват с определен вид движение, както и постоянно да изисквате от тях максимална ефективност и да не им давате възможност за рутинно изпълнение на упражненията. Нека си представим такъв тренировъчен план: в понеделник силова тренировка, в сряда кросфит, в петък тичане и в неделя кръгова тренировка. [2]

Аз самият доста пъти съм чувал тази идея от спортисти, които вече са тренирали някоя друга година. Но както при всичко останало, и тук важи правилото, че не всичко, което блести, е злато, а нещата са малко по-сложни.

Какво прави тренировките успешни и излишни ли са непрекъснатите промени в тренировъчния план и „шокирането“ на мускулите?

Правилно съставеният тренировъчен план позволява да постигнете по-добри резултати от дългосрочна гледна точка както с тежестите, така и с тялото си. [3]

Какви параметри включва тренировъчният план?

1. Обем на тренировката, койтопредставлява работата, която се извършва по време на тренировка, като например броя серии и повторения при една тренировка или за по-дълъг период от време. Тук можете да включите също броя на загребванията или пробяганите разстояния.
2. Интензивност на тренировката, което е синоним на трудността. При силови тренировки става въпрос главно за тежестите на щангата, а при тренировки за бягане можем да говорим за скорост.
3. Честота на тренировките изразява колко често тренирате дадена мускулна група или бягате, или практикувате друг спорт.

Не можете да очаквате сериозни резултати от една или две тренировки седмично по същия начин, по който това няма да се случи и ако „си лягате с щангата“. Най-просто казано, трябва да тренирате точно колкото е необходимо, нито повече, нито по-малко. [4]

От време на време, обаче, шокирането на мускулите с друг вид тренировки може да изглежда идеалният начин да преодолеете застоя в ефективността си или да се отървете от натрупаните килограми по Коледа през 2015 година, които все още ви тежат. Можете да тренирате пълноценно и на открито. Как да го направите, ще научите от статията Тренировки на открито – защо и как да започнем да тренираме на чист въздух.

Правилното планиране на тренировките води до секси фигура и перфектна спортна форма

Когато дълго време не постигате напредък в силовите или бегаческите си постижения, може би е време да преосмислите тренировъчния си план. Продължавате да правите постоянно едни и същи упражнения с еднакво натоварване и с еднакъв брой повторения? Вече цяла година ходите да тичате всеки втори ден по тротоара по един и същ маршрут с еднакво темпо?

Тогава не се изненадвайте, че постиженията ви не се подобряват. Организмът ви има способност да се адаптира към всяко дългосрочно физическо натоварване. Силата ви ще се увеличи, някои от мускулите ви ще нараснат, ще загубите малко мазнини, общото ви физическо състояние и работата на кръвоносната система ще се подобри, за да може организмът ви да отговори на изискванията към него.

И въпреки че продължавате да изисквате едно и също от организма си, не можете да очаквате резултатите от адаптацията да се подобряват, както например все по-мускулести гърди след постоянно вдигане на едни и същи тежести от лежанка. Нито можете да очаквате, че ще пробягате добре маратонската дистанция, ако бягате по 10 километра всеки втори ден. Тук е мястото да ви припомним една стара, но за сметка на това отлична статия, която може да ви заинтересува: Класическо кардио или HIIT тренировки – кое изгаря мазнините по-добре?

You might be interested in these products:

Как правилно да подобрите спортната си ефективност и да преодолеете застоя в тренировките и отслабването?

Ако искате постоянно да се подобрявате, трябва да повишавате изискванията към организма си, за да постигнете така нареченото прогресивно увеличаване на натоварването (progressive overload) в тренировките, което ще ви осигури по-силен тренировъчен импулс и по-добри резултати в дългосрочен план. [5]

Прогресивно увеличаване на натоварването можете да постигнете с:

1. Увеличен обем на тренировките под формата на по-голям брой изпълнени серии от дадено упражнение в рамките на една тренировка. За начало е достатъчно вместо 3 серии да изпълните 4. Можете да направите и още едно допълнително упражнение над тренировъчния план.
2. По-голяма интензивност на тренировките, която ще постигнете чрез увеличаване на тежестите. Броят се дори онези малки тежести от 1,25 килограма. Така ще постигнете по-голямо механично напрежение в мускулите, което е едно от условията за растеж на мускулите.
3. Чрез съкращаване на времето за почивка между сериите ще изпълнявате всяко упражнение за по-кратко време и ще постигнете по-голям метаболитен стрес, който е едно от условията за растеж на мускулите.
4. Удължавайки времетраенето на упражнението, увеличавате времето, през което мускулите са напрегнати (TUT) и така отново увеличавате метаболитния стрес.

Колко повторения на упражненията за една мускулна група са разумни по време на тренировка? Нормално това са 40-60 повторения. На следващата тренировка можете да добавите още 4-6 повторения при комплексни упражнения или 8-12 повторения при упражнения за бодибилдинг.[6] Ако не знаете как да си съставите тренировъчен план, ще ви помогне нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, примерни тренировки и най-често срещаните грешки.

Три механизма, стимулиращи растежа на мускулите, без които няма да постигнете резултати

Според изчерпателната разработка на Шьонфелд (2010 г.), основните три фактора за растеж на мускулите в резултат от силови тренировки са следните: [3]

1. Механично напрежение. По-голямо механично напрежение се постига с по-голяма тежест върху щангата.
2. Увреждане на мускулите. То е следствие от тренировъчното натоварване, което причинява микротравми на мускулите. Впоследствие тези микротравми заздравяват и мускулите стават по-големи и по-силни.
3. Метаболитен стрес. Провокирате го с по-дълго време, през което мускулите са под напрежение (TUT – Time Under Tension) или с повече повторения в сериите, наречени „серия за напомпване“ или с по-старото понятие „подпалване на мускулите по време на тренировка“.

Периодизация на тренировката: необходим ли е „шок на мускулите“ и честа смяна на вида тренировка?

Ключ към непрекъснато подобряване на спортните постижения и преодоляване на застоя е правилно съставеният тренировъчен план, съобразен с основните фактори за растеж на мускулите. Увеличаването на интензивността на тренировките не може да е безкрайно. Като част от тренировъчния план трябва да увеличите натоварването в мезоцикъла (средносрочен период на тренировки) с продължителност около 4-8 седмици. [3] [7] [8]

След този по-интензивен блок трябва да има приблизително едноседмична фаза на разтоварване от тренировки, което обаче не означава лежане на дивана и гледане на Netflix. Разтоварване означава намаляване на интензивността на тренировките грубо наполовина, за да се прояви напълно адаптацията към тренировките. Просто казано, можете да намалите тежестите или броя на изпълнените серии. Можете да се възползвате и от по-дълги почивки между сериите. [8]

Шокът на мускулите и постоянните промени на вида тренировки няма да ви донесат по-добри и по-бързи резултати. Напротив, те могат да удължат пътя до крайната цел. Представете си, че целта ви е да увеличите силата на краката и тренировката ви трябва да се фокусира предимно върху тежки комплексни силови упражнения, като клекове, мъртва тяга или напади. Но вместо такива упражнения правите една тренировка със собствено тегло, а след това – кръгова HIIT тренировка. Това няма да ви помогне да постигнете целта си. Парадоксално е, но тази стратегия ще ви лиши от ефективността на тренировките.

За по-добра мотивация, вместо да шокирате мускулите си, понякога е по-добре да промените реда на упражненията

В проучване на Enek Baz-Valle и колектив (2019 г.) изследователите установили, че редуването на упражненията в рамките на 8-седмичен тренировъчен план, базиран на резултатите от компютърна програма, прави тренировката по-малко досадна за експериментална група спортисти, отколкото класическата тренировъчна програма, при която контролната група е тренирала по един и същ, точно определен тренировъчен план. И двете групи тренирали 4 пъти седмично, преминали приблизително еднакъв обем тренировки и постигнали близки резултати. Но не трябва да бъркате редуването на упражнения с принципите на „шокиране на мускулите“, които се основават на промяна на вида тренировка. [9]

Докато нямате конкретни цели, практикуването на различен спорт при всяка тренировка също може да бъде от полза

1. Редуването на вида тренировка през седмицата може да бъде от полза, най-малкото заради това, че няма да се отегчите бързо и да изпаднете в тренировъчен стереотип. Така ще можете да очаквате разнообразни тренировки и ще бъдете по-мотивирани. Но това, разбира се, е съвсем индивидуално.
2. Благодарение на комбинация от различни спортни дейности (силови тренировки, HIIT, тичане, кросфит и др.), можете да работите върху почти всички компоненти на спортната форма, например максимална сила, силова издръжливост, скоростна издръжливост или обща аеробна издръжливост и по този начин да подобрите цялостната си физическа форма. Ако имате проблем с редовното спортуване и това ви пречи да постигнете целите си, може да ви е полезна статията Шест стъпки към желязна самодисциплина, които могат да ви помогнат за постигане на фитнес целите.

Какво да запомните?

Добрите резултати в училище, в работата или в спорта се дължат на упорита работа, търпение, постоянство и правилно съставен план. Когато стигнете до застой в резултатите, е време да преразгледате тренировъчния си план и да помислите дали е съставен правилно. Няма смисъл да продължавате да тренирате по същия начин и да очаквате различни резултати.

Ръка за ръка с оптималния тренировъчен план, съставен според принципите на прогресивното натоварване, вървят и други фактори, свързани с начина на живот. Без достатъчно сън, без правилно хранене и работейки под стрес ще ви бъде много по-трудно да постигнете целите си, отколкото ако се фокусирате върху подобряване на начина си на живот.

Честите промени на вида тренировки и вида спорт, за да шокирате мускулите си според принципа на Muscle Confusion, за съжаление няма да ви донесат по-бързи и по-добри резултати. Очакваните резултати ще дойдат с все по-натоварващи тренировки и с достатъчно време за възстановяване. Просто трябва да бъдете търпеливи и да се доверите на процеса. Идеално е да консултирате тренировъчния си план с опитен треньор.

Вярваме, че с тази статия успяхме да отговорим на всички ваши въпроси. Ако статията ви е харесала и искате да я препоръчате на някой от приятелите си, не се колебайте и я споделете.

Sources:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989