Table of Contents
Относно спортното оборудване се изписаха много неща, но един от най-добрите помощници, който със сигурност е добре да имате във вашето фитнес оборудване, си остава тренировъчният ластик – Crossband. Това е отличен помощник, който ще изстреля тренировките ви към напълно нови висоти. Ластиците за упражнения имат различно съпротивление – от леко натоварващи (4-25 kg) до супер стегнати (26-65 kg), благодарение на което те предлагат безкрайно разнообразие от възможности за упражнения.
Именно това е една от причините, поради които Маси Ариас никога не пропуска тренировка с ластика за упражнения. ,,Тренировката със съпротивление може да бъде много ефективна и относително лесна, тренировъчните ластици не заемат много място у дома, можете лесно да ги вземете със себе си и да си направите една интензивна тренировка, където и да се намирате“ казва тя. Маси Ариас харесва ползването на тренировъчните ластици за изграждане на силна мускулатура в централната част на тялото, тоест областта, върху която тя акцентира след раждането на детето си. ,,Поддържането на добра форма преди бременността и по време на самата бременност е много важно, за да може тялото ви (например корема) да понесе промените по-лесно,” твърди тя.
В тази статия Ариас включва общо 9 интензивни упражнения, насочени към централната част на тялото. ,,Всички тези упражнения натоварват косите коремни мускули, както и цялата коремна стена,“ обяснява тя. Докато акцентирате върху коремната мускулатура, по време на упражненията ангажирате и горната и долната част на тялото си, като благодарение на това тези упражнения ще се превърнат в комплексни движения, които могат да станат част от вашата ежедневна силова тренировка.
Как да започнете?
Изберете си колко стегнат тренировъчен ластик да използвате, изберете ластик, който е подходящ за вас. Ластикът трябва да е такъв, че да можете да изпълнявате упражненията правилно – тоест необходим ви е тренировъчен ластик, който можете да разпънете, но това не бива да е прекалено лесно, нито прекалено трудно за вас. Разбира се, ако сте избрали неправилен ластик, по време на упражненията можете да го замените с по-лек или по-стегнат ластик.
You might be interested in these products:
За начинаещите (или за жени, които са родили през последните два месеца) е достатъчно да изберат 5 упражнения и да правят две серии с 5 до 8 повторения. За средно напредналите и по-опитните спортисти препоръчваме изпълнението на 7 упражнения в 3 серии с 8 до 10 повторения.
1. Повдигане на коляно от стоеж
Изправете се и поставете краката си леко разтворени, широничата на стъпалата трябва да е малко по-голяма от широчината на бедрата ви. Сложете тренировъчния ластик Crossband в средата на ходилата. Повдигнете лявото си коляно в посока към гърдите и се извъртете така, сякаш искате да докоснете дясното рамо и лявото коляно. Опитайте се да изпълните упражнението без да огъвате раменете си – те трябва да останат изправени. Върнете се в изходна позиция и продължете упражненията с дясното коляно.
2. Търкаляне по пода
Легнете на земята с лице нагоре, изпънете ръцете си над главата, като изпъвате тренировъчния ластик между дланите си. Повдигнете ръце и крака над пода и използвайте коремните си мускули, за да се завъртите надясно, докато раменете ви останат прави, а бицепсите ви са на равнището на ушите. Когато стигнете до изходна позиция, завъртете се в обратна посока.
3. Коремни преси „каране на колело“
Започнете упражнението в седеж, като тренировъчният ластик трябва да е разположен в средата на ходилата ви, коленете трябва да са прегънати, петите не трябва да се допират до пода. Наклонете торса си назад до ъгъл от 45 градуса и с крайчетата на пръстите на ръцете допрете леко до задната част на ушите. Използвайте коремната си мускулатура за извъртане на бедрата, така че с десния лакът да се доближавате до лявото коляно, докато десния крак е изправен. След това опитайте да доближите левия лакът към дясното си коляно, докато левия крак е изпънат напред. Редувайки краката продължавайте да изпълнявате упражнението.
4. Страничен планк
Започнете в позиция за горен планк (на изправени ръце) с Crossbandom на глезените. Пренесете тежестта на десния крак, изправете краката си и сложете лявата ръка върху талията. Повдигнете левия крак в посока нагоре спрямо десния, така че да разтворите ходилата си приблизително до широчината на бедрата и задръжте така минимум 30 секунди (или възможно най-дълго, колкото успеете). Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението на другата страна.
5. T на един крак
Застанете изправени, като ходилата ви трябва да са на широчината на бедрата. Закрепете тренировъчния ластик Crossband около десния си крак, докато от другата страна го държите с лявата си ръка. Пренесете тежестта на десния крак, левия крак изпънете в посока назад до водоравна позиция (все едно с тялото си изписвате буквата T). Когато гръдния ви кош се намира в хоризонтално положение спрямо пода, придърпайте тренировъчния ластик към себе си (в посока към гърдите), като огъвате лакътя си в прав ъгъл съвсем близо до тялото. Изправете ръка и се върнете в изходна позиция. След няколко повторения сменете страните.
6. Спайдърмен лицеви опори
Заемете позиция за планк с прави ръце, като тренировъчният ластик Crossband трябва да е закрепен около ходилата ви. Дланите ви трябва да са точно под раменете, коремната мускулатура трябва да е ангажирана. Сгънете лакти и доближете гърдите си към пода, като при изпълнение на лицеви опори, докато с дясното коляно се опитвате да докоснете десния лакът от външната страна. Върнете се в изходно положение и направете същото и на лявата страна. Направете няколко повторения.
7. Разтваряне на ръце до T
Изправете се и застанете с ходила, разтворени на широчината на раменете. Хванете тренировъчния ластик с двете ръце, разположени пред бедрата. Повдигнете ръце напред до равнището на раменете и разтворете ръце встрани, така че тялото ви да прилича на буквата “T“. Не навеждайте гърба си и дръжте гръдния кош изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
8. Ротационни напади до T
Започнете упражнението с изправени напред ръце на височината на раменете, дръжте тренировъчния ластик разтворен на широчината на раменете. Направете напад назад с десния крак, така че бедрото ви да застане отвесно спрямо пода. Използвайте коремните си мускули, за да се завъртите надясно, докато с ръце разтваряте тренировъчния ластик Crossband встрани възможно най-много. След това върнете десния си крак към изходна позиция. Повторете според нуждите и след това продължете с изпълнение на упражнението на другата страна.
9. Едностранен клек
Изправете се и застанете с ходила, разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Пръстите на краката трябва да сочат напред. Закрепете тренировъчния ластик Crossband около средната част на лявото си ходило и около дясната длан. Изправете ръка пред себе си и изпълнете клек, но не забравяйте да държите гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението според нуждите на едната, а след това и на другата страна.
Какво ще кажете за тези упражнения? Опитвали ли сте да тренирате с нашия тренировъчен ластик Crossband? Не се колебайте да споделите опита си в коментар или подкрепете статията, като я споделите с приятели.
Add a comment