Table of Contents
Стабилизираща топка, топка за упражнения, швейцарска топка или просто казано фитбол. Както и да я наречете, този фитнес помощник безспорно е изключително полезен, ако искате да се фокусирате върху важни мускулни групи като например гръб, талия, ръце, седалище или задна част на бедрата. Просто вземете фитбол и се забавлявайте с кардио и силови упражнения. С тази гъвкава топка можете да правите както кардио, така и силова тренировка. Днес ще се съсредоточим върху 11 най-ефективни упражнения с фитбол за формиране на коремната мускулатура.
Преди всичко, преди да започнете да тренирате, уверете се, че топката ви е удобна. Просто седнете върху фитбола и ако коленете ви образуват прав ъгъл, значи сте открили „правилната“ топка.
1. Планк върху фитбол
Изходна позиция: Поставете предмишниците си върху топката, раменете ви трябва да са точно над лактите, дланите – между тях, краката трябва да са един до друг или леко разтворени до широчината на раменете, коленете трябва да са свити, бедрата са прави. Цялото тяло трябва да е в права диагонална равнина. Поемете въздух и се подгответе да издишате при изправяне на коленете и изправяне на бедрата до позиция за планк. Останете в тази позиция няколко вдишвания. Издишайте при свиване на коленете. Ако искате да изпълните това упражнение по по-натоварващ начин, следвайте примера на Мишел Водрпазка от Inspired Bodies, която често поставя краката си върху лежанка вместо на земята. Опитайте се да направите 5 до 8 повторения. Ето така изглежда идеалният планк върху фитбол:
2. Пика от позиция планк (Plank to Pike)
Това упражнение е доста трудно, но също така е много ефективно. Сложете краката си върху фитбола, ръцете ви трябва да са на земята точно под раменете. Стегнете мускулите на корема и издърпайте седалището си нагоре, след това придърпайте фотбола под себе си. Задръжте се в тази позиция и след това бавно се върнете до позиция планк. Опитайте се да направите 3 до 5 серии с 8 до 10 повторения. Вижте видеото по-долу, което показва правилното изпълнение на упражнението:
3. Пика (Pike it up!)
Искате ли да се насочите към дълбоките коремни мускули и да ги укрепите? Опитвате ли се да направите стойка на ръце? Ако отговорът е да, не съществува по-добър помощник от фитбола. Изберете си топка и започвайте да се забавлявате с Али Хамилтън, учител по йога от Санта Моника, писател и треньор. Али излъчва онлайн часове по йога в целия свят и също така е собственик на YogisAnonymous.com. Това упражнение е забавен вариант на предишното упражнение. Вместо да се сгъват, краката са прави върху топката. Вдишайте и след това издишайте, докато придърпвате топката към себе си. Повторете 10 до 20 пъти.
4. Планк с придърпване на колене
И коленете ви също така от време на време имат нужда от едно хубаво разтягане. Изходната позиция е позиция планк, топката трябва да е разположена под пищялните кости. Тялото трябва да е напълно равно от раменете чак до глезените. Издишайте. Огънете гръбначния си стълб, като използвате коремните мускули. Придърпайте топката в посока към ръцете, пищялите трябва да останат върху топката, коленете се прегъват към гърдите, очите се насочват към корема. Поемете въздух. Избутайте топката от ръцете си обратно към позиция планк. Повторете 15 до 20 пъти.
5. Планк с повдигане на крак (High Plank Hip Extension)
Това интензивно упражнение, споделяно от Ела Маджърс в Sexy Fit Vegan, изисква не само сила в коремните мускули, но също и способност за пазене на равновесие. Започнете от позиция горен планк, краката ви трябва да са върху топката, ръцете трябва да са на земята. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете. Ангажирайте също и коремните мускули за стабилизиране на тялото . Използвайки десния глутеален мускул, повдигнете десния си крак на около 15 сантиметра над топката. Останете в тази позиция няколко секунди, след това бавно се върнете към изходна позиция, изпълнете цялото упражнение и с левия крак. Дръжте крака си прав (не прегъвайте в коляното). Повторете колкото пъти можете.
You might be interested in these products:
6. Кръгови движения с крака
Легнете по гръб и поставете фитбола между краката си. Изправете крака нагоре, така че ходилата ви да сочат към тавана. Спускайте крака надолу с кръгови движения, държейки топката между тях. Всеки път, когато изпълнявате това упражнение, се опитвайте да увеличавате кръга, който описвате. Правете упражнението и в двете посоки. Начинаещите е добре да повтарят упражнението 10 пъти, напредналите 15 – 20 пъти.
7. Извъртания встрани
Кой би казал, че фитболът ще ви помогне да изградите коремната си мускулатура? Тази интензивна вариация на упражнението с фитбол ще ви доближи до бленуваните плочки на корема с още една крачка. Вземете фитбола и да започваме. Застанете в позиция за лицева опора с ръце на земята и крака върху топката. Извъртайте тялото си на една страна, като повдигате единия крак над другия и след това се върнете в изходна позиция – това е едно повторение. Опитайте се да направите 10 до 20 повторения на една страна, след това сменете страната.
8. Удари с крака
Kathy Corey Pilates е една от първите, основаващи се на метода Пилатес. Тя споделя това забавно и ефективно упражнение. Легнете върху топката, сложете я под корема си и дръжте краката си прави един до друг. „Ходете“ с ръце по земята, докато топката не достигне бедрата ви. Пръстите ви трябва да са обърнати навътре. Свийте ръцете си надолу и изправете крака към тавана. Разтворете краката си, трябва да са отворени по-широко от ширината на бедрата. Бързо свивайте и разтваряйте краката си. След това обединете движението с краката заедно с навеждането напред. Накрая изправете ръцете си и „ходете“ с тях назад, докато топката не застане под корема ви. Забавно е, нали? Повторете 10 до 20 пъти.
9. Извъртане на един крак встрани (Single Leg Teaser with a Twist)
Легнете по гръб и хванете топката в ръце над себе си, дръжте краката си един до друг изправени. Обърнете торса си, изправете се заедно с топката напред и едновременно с това повдигнете единия си крак от земята. Сгънете коляното на вдигнатия крак и едновременно с това извъртете торса си към повдигнатия крак. Другият крак стои здраво притиснат към земята. След това изпънете свития крак и пуснете торса си назад няколко сантиметра. Повторете упражнението на тази страна още три пъти и след това сменете краката. За изпълнение на това упражнение вижте треньорите от Pilates Anytime.
10. Дълбоко извиване на фитбол (Ab Roll to Back Extension)
Това упражнение за централната част на тялото е много интензивно и изключително ефективно стречинг упражнение за гръбнака. Започнете със сядане върху фитбола, краката ви трябва да са прави, ходилата трябва да са разположени по-широко от бедрата. Стегнете коремните си мускули и разтворете ръце, за да запазите равновесие. Започнете да извивате гръбнака си и се извийте по топката бавно, следвайки всеки прешлен на гръбнака. Уверете се, че коремната ви мускулатура е ангажирана. Вдигнете ръцете над главата си и легнете с извит гръбнак по начина, по който показва анимацията. Стегнете корема си и се върнете в изходно положение – седеж. Повторете 10 до 15 пъти.
11. Поза лодка
Работете върху централната част на тялото и увеличете белодробния капацитет с упражнението „поза лодка“ с йога инструкторката Ейми Иполити. От седнало положение хванете топката в ръце, изпънете се назад, изпънете краката си и разтворете палци. Старайте се колкото се може повече да включите долната част на гърба. Изпънете крака така, че квадрицепсите да останат натоварени, но не прекалено напрегнати. Поемете въздух три пъти и се върнете в изходна позиция. Повторете 3 до 5 пъти.
Какво ще кажете? Опитайте и вие тези изключително ефективни упражнения за коремната мускулатура, при изпълнението на които ще се забавлявате максимално. Добавяме още едно видео от Мишел Левин с упражнения на фитбол. Почертете вдъхновение от него!
Напишете ни като коментар дали сте пробвали да изпълнявате упражнения на фитбол и дали ви харесват. Ако тази статия е полезна за вас, не се колебайте да я подкрепите като я споделите със своите познати.
Add a comment