Наистина ли е важно да следите пулса си по време на тренировка?

Напоследък  “hi-tech” вече е част и от тренировките, като помага на хората да контролират сърдечната си честота, изгорените калории и куп други данни. Въпросът е дали наблюдението на сърдечната честота по време на тренировка е необходимо, интересно или е напълно без значение. Запознайте се със всички основни факти за сърдечната честота и значението ѝ по време на тренировка.

Какво е сърдечна честота?

Сърдечната честота е честотата на ударите на сърдечния мускул. Освен термина сърдечна честота се използва и термина пулс, като и двата термина изразяват броя на сърдечните удари в 1 минута. Темпото му се променя в зависимост от това дали седим пред телевизора или бягаме. Колкото по-висока е интензивността на дейността, толкова по-висока е честотата. [3] 

Можете лесно да изчислите пулса си, като поставите показалеца и средния пръст на врата си. По-точно отстрани на шията, за да усетите пулса на трахеята. Искате ли друг вариант? Друга възможност е да се измери пулса на китката. Отново трябва да поставите пръста си, но този път между костта и сухожилието на китката към палеца. Усетихте ли пулса си? В този момент погледнете часовника си и пребройте броя удари за 15 секунди. Умножете резултата по четири и ще получите пулса в минута. [4]

За да можем да оценим трудността на тренировката по отношение на сърдечната честота, трябва да започнем със стойността, от която се нуждаем. Тя се нарича максимална сърдечна честота и се отнася до най-високата честота, която сърцето ви може да достигне за минута. Можете да изчислите максималния си пулс, като използвате проста математическа формула [1] [5]:

207 – (0,7 x вашата възраст) = максимален пулс

Освен тази формула може да срещнете и вариант за изчисляване на приблизителния максимален пулс, като просто извадите възрастта си от 220. Както вече можете правилно да предположите, стойността на максималния пулс се променя с течение на времето, по-точно намалява. Ако се интересувате от това каква ще бъде вашата сърдечна честота след 5, 10 или 20 години, сравнете сегашното си състояние с данните в таблицата [2]:

ВЪЗРАСТ	СЪРДЕЧЕН РИТЪМ 50 – 85 %	МАКСИМУМ СЪРДЕЧЕН РИТЪМ – 100%
20 години	100 – 170 BPM (удара в минута)	200 BPM
30 години	95 – 162 BPM	190 BPM
35 години	93 – 157 BPM	185 BPM
40 години	90 – 153 BPM	180 BPM
45 години	88 – 149 BPM	175 BPM
50 години	85 – 145 BPM	170 BPM
55 години	83 – 140 BPM	165 BPM
60 години	80 – 136 BPM	160 BPM
65 години	78 – 132 BPM	155 BPM
70 години	75 – 128 BPM	150 BPM

Пулс по време на тренировка – зони на сърдечната честота

Както вече споменахме, колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-голям е броят на сърдечните удари. Въз основа на пулса си можете да установите колко натоварваща е дейността, която извършвате. Има 5 различни зони, които изразяват нивото на сърдечната дейност като процент от максималната сърдечна честота (MSF). Това са следните 5 зони [1] [6] [7]:

1. зона – „много лека“ – 50 – 60 % MSF

• дейност с най-ниска интензивност, която е подходяща за регенерация
• чудесна за warm-up (загряване) и cool down (охлаждане) преди и след съществената тренировка
• оставането на това ниво не би трябвало да представлява проблем за вас в продължение на няколко часа

2. зона – „лека“ – 60 – 70% MSF

• предназначена за бягане в рамките на 90 минути
• възможно е да се води нормален разговор по време на тази зона
• подпомага способността на организма да използва мазнините като източник на енергия
• това е темпото, с което бягат например маратонците
• бегачите на дълги разстояния (полумаратон и по-дълги дистанции) трябва да останат в него около 80% от общото време за бягане

3. зона – „средна“ – 70 – 80 % MSF

• можете да останете в нея за около 30 минути
• нарича се аеробна зона
• подходяща за подобряване на кръвообращението в скелетните мускули и сърцето
• чудесна за подобряване на аеробния капацитет и издръжливостта
• кислородът се използва като енергия за клетките
• млечната киселина започва да се натрупва в кръвта

4. зона – „тежка“ – 80 – 90 % MSF

• трябва да останете в нея за около 10 минути
• използва комбинация от аеробен и анаеробен метаболизъм
• при над 84% от MSF организмът преминава към анаеробен метаболизъм
• чудесна за повишаване на прага и производителността на млечна киселина
• допринася за справяне с по-високи нива на млечна киселина в кръвта
• подпомага способността на организма да използва въглехидратите като източник на енергия

5. зона – “много тежка” 90 % – 100 % MSF

• най-високата и максимална интензивност на тренировката
• можете да останете в нея за максимум 2 минути (според друг източник до 5 минути)

You might be interested in these products:

Защо е важно да следите пулса си по време на тренировка?

Тренирате, но понякога пулсът ви изглежда твърде висок или се притеснявате, че пулсът ви е твърде нисък? Именно сърдечната честота може да бъде индикатор за нивото на активност. Всичко обаче зависи от вашите цели и вид тренировки. Пример е разликата между бягането от 5 километра и маратона. В случай на дълго разстояние, като маратон, е важно да се поддържа равномерно темпо за дълго време. Бегачите трябва да останат в 1-ва и 2-ра зона за голяма част (около половината) от времето на този тип тренировка. За бегачи с тренировка в рамките на 5 километра, е подходящо да преместват бягането по-често в 3-та и 4-та зона. Сигурно сте забелязали, че интензивността на бягането при маратонците е по-ниска, отколкото при бягане на по-малки разстояния. [8] [9]

Ако тренирате за прогрес, вероятно се интересувате от броя на сърдечните удари в минута, защото благодарение на него ще забележите напредъка. Тренираните спортисти имат пулс в покой от около 40 удара в минута. Ако започнете да тренирате и искате да наблюдавате личното си подобрение, опитайте се да запишете пулса си в покой. Упражненията ще укрепят сърцето и белите ви дробове, но най-важното е, че пулсът ви ще започне да намалява. [10] 

Контролът на сърдечната честота също е полезен за предотвратяване на претренирането. Благодарение на това, при тежка тренировка няма  да достигнете„отвъд границите“, благодарение на което ще избегнете емоционалната умора, а също и възможните наранявания. [10] 

Следенето на пулса по време на тренировка не е задължително. То обаче носи няколко предимства. Ако ходите редовно на джогинг и ходите интензивно, за да изпълните „дневния си брой крачки“, не е нужно точно да измервате сърдечната си честота. Ако имате фитнес цели и се интересувате от проследяване на прогреса в представянето, определено ви препоръчваме да измервате пулса си. Както споменахме, познаването на сърдечната честота също ще предотврати възможни наранявания и претрениране. Не на последно място, уверете се, че не се намирате „под“ аеробната зона.

Какво влияе на сърдечната честота?

Както вече споменахме, пулсът на възрастен в покой е 60-100 удара в минута. Освен възрастта, сърдечната честота се влияе от няколко фактора, включително [3] [4]:

• физическо състояние и активност
• здравословно състояние – сърдечно-съдови заболявания, диабет и висок холестерол
• лекарства
• телесно тегло – хората със затлъстяване често имат по-висока сърдечна честота
• позиция на тялото – стойността на пулса в легнало положение е по-ниска, отколкото при изправено тяло
• тютюнопушене и кафе – кофеинът и никотинът влияят на сърдечната честота, същото важи и за чая и газираните напитки
• емоционално състояние – тревожността и стресът увеличават пулса

Проблемен сърдечен ритъм

За ненормален сърдечен ритъм се приема неравномерният, твърде ниският, но и твърде високият сърдечен ритъм. Нормалният пулс за възрастен в покой е от 60 до 100 удара в минута. Проблемите започват, ако числото е различно. [11]

• Ниско кръвно налягане (брадикардия) – сърдечната честота в покой е твърде ниска, по-точно под 60 удара. Изключение правят спортистите, при които по-бавният пулс не е резултат от заболяване, а напротив – по-добра кондиция.
• Високо налягане (тахикардия) – има няколко вида и представлява стойност над 100 удара в минута.
• Сърдечни аритмии – могат да имат или да нямат симптоми. Те обаче могат да се проявят като сърцебиене или болка и „прескачане“ на сърцето. Важното е, че не всички те са притеснителни, но определено е по-добре да се консултирате с лекар, ако предполагате, че имате аритмия.

Спортистите и сърдечната честота

Както вече споменахме, спортистите могат да имат по-нисък пулс в покой. Това се дължи на тренировките, защото те укрепват не само мускулите, но и сърцето, благодарение на което то може да изпомпва повече кръв. Може би се интересувате от това как при спортист ще разпознаете , че пулсът му е твърде нисък или опасно висок.

Ниският сърдечен ритъм при спортистите често се счита само за състояние, което има и други симптоми, като слабост, умора и световъртеж. За прекомерно висок сърдечен пулс се счита, ако тренирате по-интензивно, отколкото при максимален сърдечен ритъм за дълго време. Това е опасно състояние и е по-добре да спрете, например, в случай на замаяност. [12] 

Правилният пулс е необходим не само в живота, за да се поддържа здравето. Добре е да следите сърдечната си честота по време на тренировка, за да се предотврати претренирането или появата на наранявания, но също така да се постигне желаният ефект от тренировката. Надяваме се, че научихте всички важни неща за предимствата на следенето на сърдечната честота, зоните на пулса, но също така и това, което влияе върху правилния сърдечен пулс. Искате ли приятелите ви да научат повече за пулса и ползите от проследяването му по време на тренировка? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.

Sources:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate