Полезно ли е кафето? 7 причини да му дадете шанс

Някои го обичат, други дори не могат да го помиришат. Да, говорим за кафето. Ако сте от хората, които го подкрепят, то със сигурност ще се съгласите с нас, че няма нищо по-хубаво от чаша прясно смляно и сварено кафе сутрин. Съществуват множество начини да го приготвите и да го овкусите. Независимо дали сте влюбени в кафе лате, капучино или еспресо, вероятно се чудите дали кафето носи някакви ползи на организма ви, освен че мирише много приятно. Имаме простичък отговор за вас – да, полезно е. И всъщност, ползите от него са много. В днешната статия ще обобщим най-известните ползи от пиенето на кафе за здравето ви, за свалянето на килограми и за други сфери от живота ви. Може би ще успеем да убедим онези, които не вярват в ползите от него, да приемат, че една каша кафе от време на време е добра идея.

Какво съдържа кафето?

Вероятно няма да ви изненадаме, като ви кажем, че кафето съдържа кофеин, който има стимулиращ ефект върху тялото. Това е и най-вероятната причина веднага след ставане сутрин да отидете при кафе-машината си.

Освен кофеин, една чаша кафе съдържа още: [1]

• витамин В2 – 0,2 мг
• витамин В5 – 0,6 мг
• манган – 0,1 мг
• калий – 116 мг
• магнезий – 7,1 мг
• витамин В3 – 0,5 мг

Кафето само по себе си съдържа на практика почти никакви калории. Но това може да се промени много бързо, ако решите да го ,,подобрите“ със захар, подсладител, мляко, сметана или дори бита сметана. Една напитка с нула калории може да се превърне в калорийна бомба, чиято енергийна стойност да се равнява на един обяд. Затова ако не искате кафето да повлияе зле на процеса ви по отслабване, насладете му се в чист вид или с малко мляко.

Калорийна стойност на избрани видове кафе [35–37] 

Видове кафе	Калорийна стойност
Costa Americano (250 мл)	15 kcal
Costa Карамелено лате (250 мл)	100 kcal
Costa Лате (250 мл)	108 kcal
McCafé® Premium Roast Coffee (всякакъв размер)	0 kcal
McCafé® Ледено лате (Средно)	120 kcal
McCafé® Капучино (Средно)	160 kcal
McCafé® Мока Фрапе (Средно)	500 kcal
Starbucks Филтрирано кафе (голямо)	3 kcal
Starbucks Капучино с полу-обезмаслено мляко (Голямо)	143 kcal
Starbucks Кафе Лате с пълномаслено мляко (Голямо)	228 kcal
Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® с ядково мляко (Голямо)	356 kcal

Колко кофеин можем да приемаме на ден?

Ако следваме препоръките за консумация на кафе, можем да си позволим само до 400 мг на ден. Това количество се съдържа в около 5 чаши кафе (еспресо, капучино, лате). Когато става въпрос за разтворимото кафе, можете да си позволите още една чаша. Бременни и кърмещи жени не бива да приемат повече от 200 мг кофеин. При хора, които страдат от сърдечни болести, количеството кофеин на ден трябва да е много малко. Трябва да имате предвид и това, че всеки човек е различен и реагира на кофеина по различен начин. Някои могат да изпият една чаша кафе следобед и да нямат проблеми със заспиването вечерта, но други може да изпитат трудности със заспиването дори и няколко часа след като са пили кафе. Тези неща трябва да се вземат предвид и, ако ви е трудно да заспите след кофеин, препоръчително е да пиете кафе сутрин. [2–3]

You might be interested in these products:

7 основни ползи от кафето

След като вече знаем какво съдържа кафето, какъв е подходящият му прием за деня и колко калории съдържа, когато му добавите захар или мляко, вече е време да преминем към ползите от него. Кафето не само притежава чудесен вкус, но оказва позитивен ефект върху физическото представяне, здравето, отслабването и други сфери от живота ви.

1. Подобрява физическото представяне

Според направения мета-анализ, кофеинът може цялостно да подобри физическото ви представяне с приблизително 11%, което определено не е малко. Това се дължи на способността му да забавя умората и да стимулира централната нервна система. Според други проучвания, хората, които се занимават със спортове, изискващи издръжливост могат да се възползват от полезните свойства на кофеина, който им позволява да тренират по-дълго време. Например, на професионални колоездачи им е отнело по-дълго време да се изтощят при 80% от максималния прием на кислород. При групата, която е приела плацебо, колоезденето е отнело 75 минути, а тази която е приема 330 мг кофеиново кафе, времето било удължено на 96 минути. Подобен ефект се наблюдава и при бегачи. Хора с предварителна подготовка избягали 1500 м с подобрено време с 4.2 секунди след като са приели 150-200 мг кофеин под формата на кафе преди бягането. Това проучване показва, че ниски дози кофеин водят до добри резултати. [4–7]

2. Подобрява умственото представяне

Ако се занимавате с интелектуални дейности, налага ви се да присъствате на важни работни срещи, интервюта или да изготвяте презентации, на които от вас се изисква да сте максимално концентрирани, тази точка ще ви заинтригува най-много. Някои проучвания показват, че кафето може до известна степен да подобни умственото представяне, да намали времето за реакция и да повиши когнитивната ви бдителност, както и да доведе до по-качествено представяне по време на задачи, които изискват дългосрочна концентрация. Тези конкретни действия на кофеина върху концентрацията и времето за реакция са потвърдени и от други изследвания. [10–11]

Кафето е един от ноотропиците, което е популярното название на някои вещества, които подпомагат когнитивните функции на мозъка. Ако искате да научите повече по тази тема, както и да работите върху концентрацията и умственото си представя, прочетете статията ни Всичко, което трябва да знаете за ноотропиците, които подобряват функциите на мозъка и паметта.

3. Зарежда с енергия

Както вече споменахме по-горе, кафето съдържа кофеин, който е считан за една от най-консумираните психоактивни съставки в света. То е способно да блокира инхибиторния невротрансмитер аденозин в тялото, който обикновено причинява умора, изтощение и неразположение. Така кофеинът е способен временно да потисне умората, което води до усещането за повече енергия и ви позволява да сте отново концентрирани, да можете да учите и да се включвате в повече дейности, които изискват физическа активност. [12] [15]

4. Помага ви да отслабнете

Кофеинът, който се съдържа в кафето е често срещана съставка във фет бърнърите. И това не е изненада. Благодарение на термогенния си ефект, то повишава производството на топлина в тялото и с нея и количеството изгорени калории. То може да повиши и кръвното налягане и да ускори работата на сърцето, което води до чувство на вълнение по време на тренировки и на изразходване на повече енергия, което отново гори повече калории. Благодарение на съдържащите се в него катехоламини (адреналин и норадреналин), кофеинът подпомага и изхвърлянето на мазнини (мастни киселини от мастните тъкани), които така могат да бъдат използвани, като източник на енергия за работещите мускули. [33]

Някои проучвания следят и факта, че 200 мг кофеин (приблизително 2.5 чаши кафе) могат да забързат метаболизма с 3-11% за 3 часа. Ако метаболизмът ви в покой е 1450 kcal, това означава, че ще горите 60 kcal за час. Ако метаболизмът ви се усили с 11% за 3 часа, разходът ви на енергия, благодарение на кофеина ще се увеличи с 20 kcal, което не е толкова много. [34]

Затова, ако искате да използвате кафето, като фет бърнър, подходете разумно. Не очаквайте, че ще изпиете едно кафето, докато седите на дивана, ще се случи чудо и ще се събудите по-слаби. Вместо това, опитайте се да изпивате малко еспресо преди тренировка, което няма да подейства зле на стомаха ви и се възползвайте от това, че ще ви разсъни преди физическата ви активност, за да имате енергията да дадете най-доброто от себе си. Така ще увеличите количеството калории, които ще изгорите и ще имате възможност да отслабнете по-лесно. Ако искате да научите повече за фет бърнърите, прочетете статията ни Как да избере и да използвате най-ефикасния фет бърнър?

5. Може да ви направи по-щастливи

Кафето може да ви направи по-щастливи по няколко причини. Първата е, че кофеинът е способен да подобри настроението ви, както и субективните ви нива на достигане до тревожност. Проучване, направено върху жени показва, че пиенето на 4 или повече чаши кафе на ден намалява риска от самоубийства. Въпросът е какви други фактори не са били включени в проучването. В изследване, продължило по-дълъг период от време, учени достигат до извода, че прием на по-голямо количество кафе намалява риска от развитието на депресии. Отново трябва да кажем, че и тук не са били взети предвид много други фактори, които биха повлияли на крайния резултат от изследването. [10] [13–14]

Това ни води до следващата причина да приемем, че кафето може да ни направи по-щастливи и това е самото удоволствие, което изпитваме, докато го пием. Кой не би бил в добро настроение, ако пие кафето си събота сутрин на слънчева тераса? Жените могат да гарантират, че е невъзможно да се чувстват стресирани, когато пият кафето си в компанията на приятелка за по-дълго време. Дори и да пиете чашата си кафе сами в следобедните часове, то може да повиши настроението ви, особено ако го правите по време на почивката си от изтощителните работни задачи. Когато става въпрос за настроението ви, причината то да се подобрява не се крие само във влиянието на кофеина. Поводът или човекът, с който пиете кафето си също са от значение. Ако искате да научите още начини да сте щастливи и да се радвате на живота, прочетете статията ни 12 съвета как да гледате по-позитивно на живота дори и в трудни ситуации.

6. Оказва позитивно влияние върху здравето

Благодарение на съставките си, кафето оказва ползотворен ефект върху множество сфери от здравето ви. Разбира се, само пиенето на кафе няма да ви запази здрави. То трябва да е част от балансирана диета, към която да прибавите и физически активности. Това е единственият начин, по който напълно ще усетите потенциала му. Но то все пак оказва определен ефект и самостоятелно.

Помага да се предпази черният дроб от цироза

Цирозата е заболяване, което причинява некроза на черния дроб и в крайна сметка напълно разрушава структурата му. Причината може да е алкохол, хепатит, метаболитно нарушение или употреба на наркотици. Според едно проучване, хора, които пият повече от 4 чаши кафе на ден намаляват риска от развитието на тази болест с 80%. [27–29]

Намалява риска от развитие на някои видове рак

Някои проучвания показват, че кафето оказва влияние и на намаляването на риска от рак, по-конкретно от рак на черния дроб и на червата. Но ако искате да повишите този ефект от кафето, добре е да добавите и физически активности, както и подходяща диета, която да е богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които съдържат полезни фибри. [30–31]

Намалява риска от инсулт

Лекарите често съветват хора с високо кръвно да намаляват количеството кофеин, който приемат, тъй като той може да изостри хипертонията. Но това не означава, че кафето вреди на сърдечно-съдовата система. Проучвания показват, че хора, които редовно пият кафе са изложени на 20% по-малък риск от инсулт. [32]

Удължава живота

Може и да останете изненадани, но пиенето на кафе удължава живота. Тази ,,супер сила“ върви ръка за ръка с предотвратяването на много заболявания. Ако някога са ви обвинявали, че постоянно пиете кафе и не правите нищо друго, ето как можете да оправдаете действията си. Вие просто удължавате живота си и намалявате риска от развитие на много болести. [19–20]

Зарежда ви с антиоксиданти

Кафето е считано за отличен източник на антиоксиданти. То съдържа по-голямо количество дори от зеления чай и какаото. Според учените, в необработените зърна кафе можем да открием хиляди антиоксиданти и още стотици се образуват по време на процеса на печене. При хора, които не приемат достатъчно плодове и зеленчуци, кафето може да е чудесен начин да си набавят тези ценни вещества. Това е потвърдено от проучванията. [18]

Антоксидантите имат много важна роля в тялото. Това са молекули, които се борят със свободните радикали, които, в по-големи количества могат да се окажат заплаха за клетките. Ако сте любители на капучино или на кафе лате, ще ви зарадваме, като ви кажем, че добавянето на мляко към кафето не потиска действието на антиоксидантите. [16] [17]

Какво трябва да запомните?

Кафето без съмнение оказва позитивен ефект върху здравето, умствената и физическа активност, нивата на енергия и настроението. Освен това, то е чудесен източник на антиоксиданти, които са особено полезни за хора, които не приемат достатъчно плодове и зеленчуци. Независимо каква е причината да пиете кафе всеки ден, имайте предвид, че само то не е достатъчно, за да сте здрави. Затова е добре да го комбинирате с други фактори, които съставляват един по-здравословен начин на живот. Тези фактори включват спорт и балансирана диета. Ако се опитвате да отслабнете, избягвайте прекалено сладките кафета с бита сметана, чиято калорийна стойност се равнява на тази на един цял обяд. Ако ги пиете редовно, това определено ще попречи на плановете ви да отслабнете.

А вие обичате ли кафе? По колко чаши на ден си позволявате? Споделете мнението си с нас в коментарите и, ако ви е харесала статията, споделете я с приятелите си. Може би и те ще се изненадат колко вълшебна е напитката, която наричаме кафе.

Sources:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4