Претренираност – факт или легенда?

Ако възприемате тренировките на сериозно, със сигурност вече сте изпадали в състояние на преумора. Двуфазните тренировки и стресът на работното място си казват думата и вземат своето под формата на ниска спортна ефективност. Но умората и слабото представяне са често явление сред спортистите. Ето защо не трябва да се притеснявате, най-вероятно не страдате от претренираност. Сигурно става въпрос просто за претоварване, каквото възниква при от 5 до 60% от спортуващите. В сравнение с претоварването, синдромът на претренираност е сравнително рядко срещан и е съпроводен от комплекс от симптоми, произтичащи от хормонални, имунологични, неврологични и психологически нарушения. [1] [2] [3] [4]

Претренираност, какво е това?

Общовалидно правило е, че спортистите тренират, за да увеличат ефективността и да подобрят постиженията си. Те постигат това, като увеличават интензивността и обема на тренировките. Но такова натоварване може да бъде поето само ако спортистът има време да периодизира тренировките си, тоест да предвиди в тренировъчния си план достатъчно време за почивка и възстановяване. Реално погледнато, по-честа причина за появата на претренираност недостатъчната почивка, а не твърде многото тренировки. [1]

Една от дефинициите на синдрома на претренираност е, че той представлява реакция на организма към многото тренировки и прекомерното излагане на стрес, без осигуряване на достатъчно време за почивка. Това води до нарушения в множество системи на тялото, както и на неврологичните, ендокринните и имунологичнте функции, в съчетание с промени в настроението. В някои проучвания, претренираността се описва като неподлежащ на обяснение синдром на недостатъчна спортна ефективност. [5] [6]

Конкретните причини за възникването и развитието на този проблем все още не са известни и непрекъснато се правят проучвания, които се стараят да открият по-точна дефиниция на синдрома на претренираност. Въпреки това, използвайки думата „синдром“, експертите подчертават многофакторната етиология на този проблем, което означава, че прекомерните тренировки не са единственият фактор, който го обуславя. [5]

Привидната неяснота на синдрома на претренираност се дължи също и на факта, че клиничните симптоми варират при различните хора. Проблематични са и разликите в дефинициите за претренираност, които са обусловени от противореченията в проведените до този момент проучвания. Например едно проучване сочи, че до 60% от бегачите на дълги разстояния по време на спортната си кариера показват признаци на претренираност. За разлика от него, друго проучване, проведено върху плувци, показва такива данни само за 3 – 30 % от спортистите. Авторите на един анализ върху проучванията смятат, че ако навсякъде се използва посочената по-горе дефиниция на това състояние, вероятността за поява на синдрома на претренираност би била много по-ниска. Това е и причината защо е толкова необходимо да се направят следващи проучвания в тази област. [5] [9] [10] [11]

Стадии на умора, претоварване и претренираност

Експертите разграничават 3 състояния, които отразяват степените на липса на ефективност и това са умора, претоварване и претренираност. В литература се използват и изрази като стагнация, прегаряне, недостатъчност или прекомерно надценяване на силите. Първият стадий е функционално претоварване, следва дисфункционално претоварване, а последният стадий е синдромът на претренираност. [1]

За функционално претоварване се приема състоянието, когато прекомерните или интензивни тренировки водят до слаба спортна ефективност. Ако тренирането достигне до своята индивидуална точка на пречупване, спортистът може да се чувства претоварен, но след достатъчно почивка и без наличие на прекомерен стрес, ефективността му може да се подобри. Подобряването се случва в следствие на суперкомпенсация, в резултат на която спортистът показва по-висока ефективност в сравнение с изходните стойности. [2]

Но ако спортистът продължи с интензивните тренировки и не си оставя време за възстановяване, има опасност от дисфункционално претоварване. То може да бъде придружено от психологични и хормонални промени. Въпреки това, и в двата случая, както на функционално, така и на дисфункционално претоварване, спортистът може напълно да се възстанови, разбира се, след период на почивка. [13]

Разликата между дисфункционалното претоварване и синдрома на претренираност включва няколко различни фактора. Претренираността е съпътствана от комплекс от симптоми, произтичащи от основни хормонални, имунологични, неврологични и психологически разстройства и представлява реакция на организма към прекомерните тренировки и стреса, без достатъчно време за почивка. [13] [14]

Основната разлика между тези стадии е времето за възстановяване и въздействието върху цялостната спортна ефективност. Функционалното претоварване е състояние, при което ефективността ви е по-ниска няколко дни или няколко седмици, но след като си починете достатъчно, вие сте напълно във форма. Дисфункционалното претоварване трае по-дълго – цели седмици до месеци. От своя страна претренираността е много по-сериозна и изисква дълги месеци, до години почивка за възстановяване на ефективността. За много професионални спортисти синдромът на претренираност означава край на кариерата. В таблицата по-долу ясно можете да видите основните разлики между трите стадия на прегаряне. [13] [14]

Състояние	Дефиниция	Продължителност	Резултат
Функционално претоварване	Състояние, при което увеличаването на тренировките води до временно отслабване на ефективността, а след почивка – до подобряване.	Дни до седмици	Положителен, възможна суперкомпенсация
Дисфункционално претоварване	Състояние, при което интензивните тренировки водят до по-дългосрочно намаляване на ефективността, но с възможност за пълно възстановяване след почивка. То може да бъде придружено от увеличаване на психологичните или невроендокринните симптоми.	Седмици до месеци	Отрицателен от гледна точка на симптомите и загубата на време
Синдром на претренираност	Състояние, подобно на изключително силно дисфункционално претоварване, но с по-дълготраен спад в ефективността и с по-тежки симптоми, съпроводено от стрес. Не може да се обясни с други заболявания.	Месеци	Отрицателен от гледна точка на симптомите и възможния край на спортната кариера

Претренираност – какви са признаците

Определянето на разликата между дисфункционално претоварване и синдром на претренираност е много трудно в клинични условия и често може да се установи чак след период на пълна почивка. Разликата между тях е главно във времето, което е необходимо за възстановяване, а не във вида на симптомите или в тяхната степен. Все пак експертите в областта са установили някои симптоми, които се свързват със синдрома на претренираност. Сред тях са [1] :

• умора
• депресия
• брадикардия, забавен сърдечен ритъм
• загуба на мотивация

Синдромът на претренираност при анаеробни спортни активности може да има следните проявления [1] :

• безсъние
• раздразнителност
• прекалена чувствителност
• тахикардия, ускоряване на сърдечния ритъм
• хипертония
• нетърпение, безпокойство

Част от останалите симптоми са анорексия, загуба на тегло, липса на внимание, тежест и болки в мускулите, тревожност или събуждане сутрин без усещане за отпочиналост. [15] [16]

You might be interested in these products:

Претренираност – какви са причините

Един от подходите за разбиране на произхода и причините на синдрома на претренираност е изключването на органични заболявания, както и на фактори като намаляване на калориите, отрицателен енергиен баланс, недостатъчен прием на въглехидрати и/или протеини, недостиг на желязо, магнезий или алергия, в комбинация с тригерите на това състояние. Част от възможните причини за възникването му включват [1] [4]:

• увеличаване на натоварването без съответното възстановяване
• монотонност на тренировките
• прекомерен брой състезания
• нарушения на съня
• стресори, включително в личния живот (семейство, взаимоотношения) и работа
• максимално изтощение

Въпреки това, научните доказателства за причините за синдрома на претренираност също са твърде неиздържани. Част от причините за дисфункционално претоварване и за претренираност могат да бъдат и други фактори, като например недостиг на гликоген или наличие на инфекция. Тези симптоми може дори да не се проявяват в момента на лекарския преглед. Също така има много сведения за инфекции на горните дихателни пътища, които възникват в резултат на по-натоварващи тренировки и се проявяват и при спортистите, страдащи от претоварване и претренираност. Но количеството научна информация в подкрепа на тези аргументи не е достатъчно. [17] [18] [19]

Превенция на синдрома на претренираност

Няма сто процента коректен тест за диагностициране на синдрома на претренираност и затова не е определен и точен метод за превенция на това състояние. За проследяване на тренировките и като средство за превенция на синдрома на претренираност в момента се използват следните методи [5]:

• ретроспективни въпросници
• тренировъчни дневници
• физиологичен скрининг
• метод на директното наблюдение

По отношение на диагностицирането на синдрома на претренираност се обръща все по-голямо внимание на психологичния скрининг на спортиста, както и на оценката на възприеманото усилие. Но вие със сигурност се интересувате повече от това, което можете да направите, за да избегнете неприятното претоварване или претренираност. [20] [21] [22]

Както вече споменахме на по-горните редове, не съществуват никакви предпазни мерки, които да са основани на научни доказателства. Като основни начини на превенция специалистите посочват скрининга и информираността на спортистите. Все пак е препоръчително да следвате и следните съвети [1] [23] [24]:

• периодизация на тренировките
• адаптиране на обема и интензивността на тренировките според ефективността и желанието на спортиста
• осигуряване на адекватно количество калории в зависимост от натоварването
• достатъчен прием на въглехидрати в периодите на трениране
• достатъчно сън
• подпомагане на психическия комфорт
• почивки от поне 6 часа между тренировките
• въздържане от тренировки в случай на заболяване или при прекомерен стрес
• избягване на екстремни климатични условия
• промяна на натоварването при тренировка

Ако обобщим цялата тази тема, ще открием, че причина за синдрома на претренираност не може да е само фактът, че тренировките ви стават все по-натоварващи и по-интензивни. Изглежда, че за да се развие синдром на претренираност, оказва влияние комплекс от психологически фактори, като прекомерни очаквания от страна на треньора, семейството, стрес от конкуренция, училище или работа, в комбинация с липса на почивка.

Редовното проследяване на ефективността и на физическите, биологичните, имунните и психологическите фактори е най-подходящата стратегия за идентифициране на спортисти, които не могат да се справят с прекомерния стрес от тренировките. Въпреки това е необходимо да се извършат още много проучвания, които да отговорят на всички въпроси, свързани със симптома на претренираност.

Вярваме, че успяхме да ви помогнем да се ориентирате в проблематиката на синдрома на претренираност, умората и претоварването. Напишете ни в коментар вие как сте свикнали да се борите с умората от тренировките и колко дни почивка си позволявате седмично. А ако статията ви е заинтригувала, не се колебайте и я разпространете чрез споделяне.

Sources:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/