Как протеинът променя женското тяло и как помага при отслабване?

Протеинът с право се е превърнал в естествена част от ежедневното ни хранене. Ето защо вероятно няма да бъде изненада за вас, ако във фитнеса или в офиса видите човек, който изсипва мистериозен прах в шейкър, след това го смесва с вода и да го изпива вместо лека закуска. На пазара се предлагат редица протеини, които са предназначени специално за жени. Но подходящо ли е изобщо жените да приемат протеини?

При наличието на толкова много митове, които витаят около протеините, е напълно възможно дамите да са малко разколебани относно консумацията на протеини. Вероятно вече са чували невероятните истории за това как някой е пил протеин и е станал изключително мускулест като културист, което вероятно отблъсква много жени.

Така че нека да разгледаме какво всъщност представлява протеинът, какво можем да очакваме от него и дали жените трябва редовно да го включват в храненето си.

Какво представлява протеинът?

Говорейки за протеините, първо трябва да обясним какво всъщност представляват те. Може веднага да разочаровам някого от вас, но протеините не са вълшебен прах с неземно действие. С прости думи можем да кажем, че това е концентриран източник на белтъчини, който е направен от общодостъпни храни, богати на този макронутриент.

Това могат да бъдат например следните храни:

• Мляко, от което се произвеждат суроватъчни протеини и мицеларен казеин.
• Яйца, от които се прави яйчен проетин (яйчен албумин).
• Соеви зърна, от които се произвежда соев протеин.
• Грах, от който се прави веган грахов протеин.

Поради самото естество на протеина, не е нужно да се притеснявате, че това е стероид или забранено вещество. Ако обикновено не избягвате тези храни, няма причина да се притеснявате от суроватъчния или друг вид протеин. Консумацията на протеин може да ви осигури ценни белтъчини, подобно на порция месо, млечни продукти или бобови растения. Единствената разлика е, че протеинът е по-чист източник на този макронутриент. Следователно съдържа повече белтъчини за сметка на мазнини и въглехидрати.

С какво може да помогне протеинът на жените?

Протеините най-често се свързват с мускулния растеж. Това обаче далеч не е единствената област, върху която оказват влияние. Нека ги разгледаме по-отблизо, за да добием пълна представа за техните способности.

1. Намалява апетита и чувството за глад

Не е тайна, че протеинът е макронутриент с най-висок засищащ ефект. На този факт се основават и всички диети с високо съдържание на протеини. Тази способност на протеините се потвърждава и от резултатите от изследванията. Според тях по-високият прием на протеини води до факта, че в крайна сметка човек няма толкова силен апетит, благодарение на което приема по-малко храна и по този начин несъзнателно намалява калорийния си прием. Значително по-силното чувство на засищане след консумация на богата на протеини храна е потвърдено и от резултатите от някои изследвания. Едно изследване например сравнява степента на засищане след хранене при хора, които са консумирали храна с 10% съдържание на протеин и група от хора, които са консумирали храна с 68% съдържание на протеин. [1] [25]

Така че, ако често следобед ви се хапва нещо сладко и ви се иска да си хапнете шоколад, плодове, сладко кафе и други вкусотии, може да бъде много по-ефективно да изпиете една хубава протеинова напитка. Тя гарантирано ще напълни стомаха ви, ще ви засити и освен това ще прогони желанието за похапване. [2-6]

Често ли ви се яде сладко? Ако е отговорът ви е положителен, Appetite Control и другите ни съвети от статията Как да се отървете от постоянния глад и апетита за похапване могат да ви помогнат.

2. Ускорява метаболизма и подпомага загубата на тегло

Чували ли сте за протеина и способността му да ускорява метаболизма? Това не е просто мит. Протеините имат най-висок термичен ефект от всички макронутриенти. С прости думи това означава, че самото тяло изразходва повече енергия, за да ги метаболизира и по този начин човек гори калории практически безплатно. [7-9]

Какво представлява термичният ефект на макронутриентите?

• Протеини – термичният ефект е 20-30%, което означава, че от 100 kcal, които получаваме от протеините, тялото ни ще изразходва 20-30 kcal, за да ги усвои.
• Въглехидрати – термичният ефект е 5-10%, което означава, че от 100 kcal, които приемаме от въглехидратите, тялото използва 5-10 kcal, за да ги преработи.
• Мазнини – термичният ефект на мазнините е 0-3%, което е най-малкото от всички макронутриенти, следователно тялото изразходва максимум 3 kcal от 100 kcal, получени под формата на мазнини, за да ги метаболизира.

Нашият краен енергиен прием ще бъде намален от енергията, която тялото ни ще използва, за да метаболизира дадения макронутриент. Това практически безплатно и без усилие изгаряне на калории може да бъде известно като ускоряване на метаболизма. Благодарение на по-високия прием на протеини можем лесно да намалим енергийния си прием и да улесним отслабването в сравнение с диета, която би имала ниско съдържание на протеини. В дългосрочен план термичният ефект на протеините е още едно парче от пъзела на успешното отслабване. Можете да подпомогнете тези усилия с протеина Yum Yum Whey, който е обогатен с фет бърнъри и по този начин допълнително подпомага усилията ви да свалите няколко килограма.

Ако искате да научите повече за това как работи метаболизмът, не пропускайте нашата статия Можем ли да имаме забавен или нарушен метаболизъм? 5 съвета как да го ускорите.

You might be interested in these products:

3. Поддържа красотата ви

Вероятно всеки от вас е забелязал бума под формата на огромно количество протеинови (колагенови) добавки. Въпреки че често им се приписва нереален ефект, очевидно е, че те могат да повлияят на качеството на косата, ноктите и кожата ви. Колагенът е протеин, който се намира във важни тъкани на тялото, така че може пряко или косвено да повлияе на качеството им.

Как протеинът може да подобри качеството на косата?

Косата до голяма степен се състои от протеин, известен като кератин. За неговото производство тялото ни се нуждае от различни аминокиселини. И тъй като протеините са изградени от аминокиселини, протеиновите добавки могат да помогнат за оптималния им прием. За общодостъпния протеин можем да кажем също, че може да подпомогне синтеза на кератин, който влияе върху качеството и вида на косата ни. [10-11]

Как протеинът може да подобри качеството на ноктите?

По същия начин и качеството на ноктите е свързано с оптималния прием на протеини. Тяхното изобилие ще подпомогне производството на кератин, който е важна част от структурата на ноктите. Следователно протеинът може да помогне за подобряване на качеството, силата и цялостния вид на ноктите. [12]

Как протеинът може да подобри качеството на кожата?

Когато става въпрос за, кожата не можем да пренебрегнем значението на колагена. За да може тялото да създаде колаген, той се нуждае от проколаген, който се образува от глицин и пролин. Протеинът обикновено е източник на тези важни аминокиселини, така че в крайна сметка може да ви помогне да изградите колаген. Разбира се, можете да приемате и самия протеин колаген. Идеално е да изберете хидролизирана форма, която съдържа по-малки и по-лесно усвоими частици. Ако в организма си имате достатъчно количество от тези ключови вещества, можете да забележите положителен ефект и върху кожата си. По-конкретно, тя ще изглежда по-свежа, по-хидратирана, по-млада, по-гъвкава и като цяло ще има по-здрав вид. [13–14]

4. Подобрява регенерацията след тренировка и нараняване

При натоварване на мускулите по време на силова тренировка в мускулните структури се създават микротравми, които трябва да бъдат възстановени. Именно белтъчините в протеиновите добавки ще ни помогнат с тази регенерация. Благодарение на това мускулните влакна се възстановяват и нашите мускули стават по-големи и по-силни. Можем да използваме тази регенеративна способност на протеините и в случай на нараняване, когато искаме да подпомогнем регенерацията на други тъкани и да се върнем към нормалния живот възможно най-скоро. Става въпрос например за стави, сухожилия или кости. Както знаем, протеинът е важна част от всички клетки в тялото, не само от мускулите. [15-17]

Интересувате ли се от темата за регенерацията? Ако е така, не пропускайте нашата статия Как да подпомогнете възстановяването с помощта на масажен пистолет и други помощни средства?

5. Помага за поддържане на мускулите и техния растеж

Протеините са част от клетките на човешкото тяло и с право можем да ги считаме за основен градивен елемент на мускулите. При недостатъчен прием може да се окаже, че тялото ни няма да разполага с достатъчно ресурси, за да осигури мускулен растеж или поне да поддържа мускулатурата. Като се има предвид, че за тялото е по-лесно да поддържа мастна маса в сравнение с мускулна маса, от енергийна и еволюционна гледна точка, лесно може да се случи да започнем да губим мускулна маса. Не само активните от нас определено не биха искали това. [18-19]

Адекватният прием на протеини е още по-важен по време на калориен дефицит. През този период вашият прием на макронутриенти обикновено не е много висок и може да бъде още по-трудно да достигнете оптималното количество протеин, което да бъде достатъчно за тялото ви. Така че протеинът е чудесен начин да си набавите бързо и лесно необходимата доза от този макронутриент.

Ако търсите повече идеи за храни с високо съдържание на протеини, не бива да пропускате статията 20 храни, с които лесно можете да набавите протеини в храненето си.

6. Подпомага здравето на костите

Белтъчините са неразделна част от клетките на различни тъкани, включително костите. Така че не е изненада, че те са свързани с поддържането на здравето им. Резултатите от някои изследвания дори показват, че протеинът може до известна степен да помогне за предотвратяване на риска от развитие на остеопороза и фрактури. Следователно протеините са важни не само за активните хора. Възрастните хора или жените в менопауза, при които рискът от развитие на остеопороза се увеличава, също могат да се възползват от ефекта им върху здравето на костите. [20-23]

7. Укрепва имунитета и общото здравословно състояние

Белтъчините, съдържащи се в протеиновите добавки, също са важни за цялостното ни здравословно състояние. Те са основният градивен елемент за производството на бели кръвни клетки, което ги прави незаменим елемент за защитните сили на организма. Освен с белтъчини, с прием на суроватъчен протеин си набавяме биологично активни протеинови фракции, които включват имуноглобулини, алфа и бета-лактоглобулин или лактоферин. Те са полезни за имунитета.

Витамините и минералните вещества, с които протеините за жени често са обогатени, могат да помогнат за поддържане на цялостното здраве. В състава често можем да срещнем например витамини A, C, D и избрани витамини от група B (B6, B9 и B12), които влияят на правилната функция на имунитета. Съдържанието на желязо също може да бъде важно за жените.

• Ако искате да научите повече за ролята на определени витамини в организма, не бива да пропускате нашата статия Пълно ръководство в света на витамините: За какво служат, как да разберете, че страдате от дефицит и колко да приемате. 
• Повече за ефекта на минералните вещества върху нашето тяло можете да прочетете в статията  Пълно ръководство в света на минералните вещества: функции, препоръчителен дневен прием, дефицити.

Протеините за жени често са обогатени с други специфични вещества за подпомагане на женския организъм. Можем да споменем например храносмилателните ензими, които могат да подобрят храносмилането, подуването на стомаха, а също и усвояемостта на протеина. Също така фибрите, които често се добавят към протеините за жени, също могат да имат положителен ефект върху храносмилането. Това ще увеличи и способността им да засищат за по-дълго време.

Искате ли да научите повече за това защо коремът ви е подут? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Защо ви притеснява подуването на корема и как да се отървете от него?

Какви митове се разпространяват не само по отношение на протеините за жени?

В допълнение към истината, която циркулира за протеините, често можем да се сблъскаме с митове. За съжаление, те развалят добрата им репутация. Нека развенчаем най-често срещаните от тях и да обясним защо не са напълно верни.

1. Когато приемате протеинови добавки, ще се превърнете в изключително мускулести жени-културисти

Поради факта, че протеинът не е анаболен стероид, нито съдържа вещества, които биха могли да доведат до толкова бързо увеличаване на мускулната маса, чрез прием на протеин не е възможно да се превърнете в неестествено мускулести жени. Приемането на лъжица протеин е общо взето същото като яденето на извара или парче пилешко месо. От друга страна, ако натрупването на мускули беше толкова лесно, мислите ли, че щеше да има фитнес зали, пълни с жени, които редовно се натоварват и правят клекове с много килограми, за да може седалището им им да се оформи и да се стегне? Не мисля така.

Ролята на протеина се състои в способността да възстановява увредените мускулни влакна след тренировка, като по този начин им помага да станат по-силни и да растат. Поради генетичните и хормоналните дадености, които ние жените имаме, не трябва да се страхуваме от възможността да се сдобием с прекалено мускулеста фигура. За съжаление, ще трябва да работим много здраво, за да постигнем всеки грам мускулна маса чрез спорт и силови тренировки.

2. Само хората, които тренират с големи тежести, трябва да приемат протеини

Протеинът определено не е единствено добавка за силовите атлети. Поради факта, че е концентриран източник на белтъчини, той е идеален за всеки, който иска да подпомогне приема на този макронутриент. Когато една жена е активно спортуваща, тя трябва да приема около 130 g протеин, може и да не е съвсем лесно. В този случай протеиновите добавки могат да бъдат чудесен помощник. И няма особено значение дали го приемате под формата на напитка, смесена с вода или добавени към различни ястия. По този начин можете лесно да създадете комплексно ястие с балансирано съотношение на протеини от на пръв поглед „греховни“ десерти или закуски.

Поради факта, че силовите спортисти – мъже и жени имат по-голяма нужда от протеин поради по-високото си тегло и по-високата си активност в сравнение с неактивната част от населението, естествено е те по-често да приемат протеини. Това обаче определено не означава, че другите хора трябва да се страхуват от приема им.

3. От протеините се напълнява

Една храна никога не е виновна за наддаването на тегло, така че няма смисъл да обвиняваме протеина. Наддаването на тегло обикновено се причинява от прекомерен прием на енергия, съчетан с липса на упражнения. Следователно човек лесно може да изпадне в калориен излишък, което ще доведе до увеличаване на теглото.

От друга страна, протеинът може да бъде чудесен партньор за всеки, който иска да свали няколко излишни килограма. Може да помогне за намаляване на чувството на глад и апетита за сладко, тъй като помага за увеличаване на ситостта. Благодарение на това ще приемате по-малко калории и по-лесно ще постигнете енергиен дефицит. С термичния си ефект протеинът също може да помогне за увеличаване на разхода на енергия, който отново върви ръка за ръка с по-бързата загуба на тегло. Така че, ако приемате протеини и чувствате, че напълнявате, потърсете виновника другаде.

Ако искате да изберете идеалния протеин за отслабване, не бива да пропускате нашата статия Как да изберете най-добрия протеин за отслабване?

4. Суроватъчният протеин ви кара да напълнявате, по-добре е да използвате веган протеини

Друго твърдение отново се върти около наддаването на тегло. Този път, разбира се, не всички протеини са виновни, а само суроватъчните протеини. Както и да е възникнал този мит, той е далеч от истината. Отново ще се позова на предишната точка, че няма как дадена храна да е отговорна за наддаването на тегло, а цялостният начин на живот. Въпреки това, ако навлезем в подробности и наистина обръщаме внимание на всяка калория, вероятно ще получите повече енергия от растителните протеини при същото количество протеин. Те обикновено са по-малко усвоими, освен това в една доза има в пъти по-малко белтъчини.

• Ако трябва да приемете 23 g белтъчини, ще ви бъде достатъчна една доза от 30 g от суроватъчния протеин концентрат True Whey с вкус на карамел, която съдържа 113 kcal.
• Ако искате да приемете 23 g белтъчини само от слънчогледов протеин с вкус на карамел, ще трябва да приемете приблизително около 58 g от този протеин, като по този начин ще приемете около 212 kcal, което е почти двойно повече в сравнение със суроватъчния протеин.

Както можете да видите, една мерителна лъжичка суроватъчен протеин не е калорична бомба, така че определено не е нужно да се притеснявате за наддаване на тегло. Лесно може да се случи да трябва да приемате повече растителни протеини, за да покриете необходимото количество протеин, като по този начин увеличите общия си енергиен прием.

Ето защо, когато избирате растителен протеин, е важно да отбележите колко висок процент протеин има и колко други макронутриенти съдържа. Например, соевите протеини или смесите, които съдържат комбинация от протеини от бобови и зърнени култури, могат да бъдат чудесен избор, благодарение на което имат по-благоприятен аминокиселинен спектър.

Ако искате да научите повече информация за избора на протеини, не само на растителна основа, не бива да пропускате нашата статия Как да изберете правилния протеин за отслабване или мускулен растеж?

5. Протеинът е вреден за бъбреците и черния дроб

Последният мит се отнася до предполагаемия отрицателен ефект на протеина върху здравето на бъбреците. Това твърдение също е, разбира се, опровергано. Екип от експерти, ръководен от д-р Антонио, провежда изследване, в рамките на което спортуващи доброволци са приемали  сравнително високо количество от 2,5-3,3 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на една година. След една година е установено, че дори такъв повишен прием на протеини не оказва отрицателен ефект върху тези органи, нито е причинил нежелани промени в липидите в кръвта. [24]

Като се има предвид, че обикновено се препоръчва ежедневно да се консумират около 1,2-2 g протеин на килограм телесно тегло, не е нужно да се притеснявате за отрицателния ефект от прекомерния прием на протеини.

Колко протеини трябва да консумират жените?

Няма еднаква стойност, която да е оптимална за прием на протеини на всички жени. Съответната нужда зависи от композицията на тялото, възрастта, физическата активност и други фактори. Ако две жени на една и съща възраст, с еднакво тегло, но с различен начин на живот стоят една до друга, техните нужди от протеин може да се различават с десетки грамове. Затова не се сравнявайте с другите и се фокусирайте само върху себе си и собственото си тяло.

• Универсалната насока за прием на протеин е: В зависимост от физическата активност всеки човек трябва да приема около 1,2-2 g протеин на килограм телесно тегло (TТ) всеки ден. Хората, които изобщо не спортуват, разбира се, могат да се справят с прием на 0,8 g протеин на килограм TТ.

Теглото на жената	Прием на протеин за жени, които не спортуват (0,8 g на kg телесно тегло)	Диапазон на прием на протеин в зависимост от нивото на активност (1,2 – 2 g на kg телесно тегло)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Защо приемът на протеин е различен за различните жени и как да се ориентирате?

За да направим въпроса за приема на протеини по-разбираем, ще го обясним чрез примера с жена на име Яна, която тежи 60 kg.

• Ако Яна не спортува и прекарва деня си предимно седнала на работа или излежавайки се на дивана у дома, тя ще се нуждае от прием от 0,8 g протеин на kg телесно тегло. На практика това би означавало, че тя трябва да яде само 48 g протеин всеки ден.
• Ако Яна спортува 3 пъти седмично (колоездене, кънки или бягане) и като цяло води по-активен живот, нуждата ѝ от протеин ще бъде малко по-висока. Вероятно ще бъде някъде около 1,2 g протеин на kg телесно тегло. Това означава, че тя трябва да яде около 72 g протеин всеки ден.
• Ако Яна живее активно и освен това прави силови тренировки 3 пъти седмично, нуждата от протеин ще бъде около 1,6 g на kg телесно тегло. Това означава, че тя трябва да приема до 96 g протеин на ден.
• Ако Яна се придържа към строг режим, спазва диета и освен това прави силови тренировки няколко пъти седмично, нуждата ѝ от протеин може да варира между 2-2,4 g протеин на kg телесно тегло. Това означава, че тя трябва да приема 120-144 g протеин всеки ден. [26]

Също така не забравяйте, че не е идеално да разчитате само на протеиновите добавки. В основата на храненето ви трябва да бъде балансираната диета, която да се състои от повече разнообразни източници на протеини.

Кои храни са богати на протеини?

• пилешко, свинско и телешко месо
• риба и морски дарове
• растителни заместители на месото
• варива
• яйца
• млечни продукти
• зърнени храни
• ядки

Ако искате да изчислите приблизително от колко протеини, въглехидрати и мазнини се нуждае вашето тяло въз основа на физическата ви активност и други аспекти, не бива да пропускате нашия калкулатор за макронутриенти.

Как да приемате протеини?

Протеинът е може би една от най-универсалните съставки и употребата му е наистина разнообразна.

• Най-лесният начин за консумация е да се смеси с вода. Това създава идеална напитка след тренировка, която практически незабавно помага за възстановяването на увредените мускули след тренировка.
• Разбира се, можете да го смесите и с растително или животинско мляко и да му се насладите под формата на вкусна кремообразна напитка.
• От него можете да направите вкусна протеинова напитка с кафе (Кафе Далгона), която гарантирано ще ви освежи в горещите летни дни.
• Може да се прибави към смути, благодарение на което ще създадете питателна закуска, която ще ви засити за по-дълго време.
• Протеинът може да се използва и при приготвянето на десерти. Какво ще кажете да направите от него вкусна черешова торта, шоколадови бонбони, кокосова торта или шоколадов лава кейк?
• Но протеинът не е съставка единствено само за приготвянето на сладки изкушения. Ако изберете неовкусен вариант, можете да го използвате, например, за да си приготвите вкусно протеиново тесто за пица.

Кога да приемате протеини?

• когато искате да обогатите обикновените ястия с висококачествени протеини
• когато приготвяте сладки десерти, в които искате да увеличите съдържанието на протеини
• самостоятелно като напитка след тренировка за подпомагане на възстановяването
• като лека закуска, ако огладнеете и нямате време да приготвите храна
• всеки път, когато имате нужда от лесно увеличаване на приема на протеини

Какво да запомните?

Не е нужно да сте активен спортист, за да превърнете протеина в редовна част от вашето хранене. Тъй като е концентриран източник на белтъчини, той може да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене, да ограничите желанието си за похапване на сладко и дори да ускорите метаболизма си. Така че протеиновите добавки са не само чудесен помощник при натрупване на мускули, но и при калориен дефицит. Ако попаднете на митове, че протеинът не е подходящ за жени, защото причинява наддаване на тегло, защото предизвиква екстремен мускулен растеж или защото оказва отрицателен ефект върху здравето, не им вярвайте. Пийте протеина си с удоволствие или го добавяйте към любимите си ястия.

Имате ли приятелки, които все още не използват протеин? Споделете нашата статия с тях. Може би те също ще искат да го включат в менюто си.

Sources:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/