Пълно ръководство за периодично гладуване

Периодичното гладуване се радва на голям интерес във фитнес средите. Ние решихме да ви предоставим информация за това какво представлява intermittent fasting, какви видове IF съществуват, както и какви ползи за здравето можете да очаквате, ако стазвате този вид диета. Като заключение ще ви разкрием как да комбинирате периодичното гладуване с тренировки и ще ви посъветваме какви хранителни добавки да изберете. Опитвали ли сте периодичното гладуване?

Какво представлява периодичното гладуване?

Периодичното гладуване, на английски език Intermittent Fasting – IF, е начин за ограничено във времето хранене. Това означава, че се редува период с умишлено ограничаване на калорийния прием (до 25 % от нормалния дневен прием на калории) за 16 до 24 часа с период на относително нормален калориен прием за 8 до 24 часа, в зависимост от вида на IF, към който се придържате. [35] За разлика от други диети по време на периодичното гладуване можете да консумирате почти всичко, но само в определен часови диапазон.

Основната идея на периодичното гладуване е намаляване на количеството приети калории, което да доведе до намаляване на мазнините в организма и на теглото. Това е само една от възможностите как да постигнете мечтаната фигура и да се отървете от паласките в областта на корема. Периодичното гладуване е лесен начин на хранене, харесван от много хора. Предимство без съмнение е фактът, че проучванията потвърждават ползите за здравето, които то носи.

Видове периодично гладуване – intermittent fasting

Видовете intermittent fasting се различават въз основа на часовия диапазон, през който не се приема храна. В следващите редове от статията можете да се запознаете с 6 основни вида периодично гладуване. Всеки един от тях може да бъде ефективен за вас. Но въпреки това е строго индивидуално кой вид IF ще ви пасне.

1. 16/8 – 16-часово гладуване

Това е най-естественият начин на гладуване. 16/8 е метод, при който всеки ден за период от 16 часа не приемате храна, а през останалите 8 часа на денонощието можете да консумирате две, три и повече порции храна. Това гладуване е известно също и като Leangains protocol и е популяризирано от фитнес експерта Мартин Беркхан. [9]

Спазването на диетата 16/8 на практика означава, че пропускате закуската, а последното ви хранене е вечерята. Например хапвате вечерята си в 20:00 часа и следващото ви хранене трябва да е в 12:00 часа на обяд на следващия ден. Дори няма да разберете, че спазвате 16 часово гладуване, той като то включва времето, отредено за сън.

Спокойно можете да приспособите режима към собствените си нужди. Ако не можете да си представите началото на деня без обилна закуска, може да пропускате вечерята. Важно е да спазвате съотношението 14/10 или 16/8.

По време на гладуването трябва да приемате достатъчно течности, за да хидратирате тялото си. Можете да разчитате обаче само на вода, неподсладено кафе и напитки без съдържание на никакви калории. По време на периода за хранене можете да ядете всичко, което сте хапвали и досега. Ще постигнете по-бързи резултати, ако включите повече зеленчуци, плодове и здравословни храни към хранителния си режим. Имайте предвид, че дори периодичното гладуване не прави чудеса, ако по време на 8 часовия период, в който можете да се храните, се тъпчете с храна, за да компенсирате 16 часа въздържание. И тук е валидно правилото: приемайте толкова калории, колкото можете да изгорите в рамките на деня.

2. The Warrior Diet – диетата на война

Диетата на война, създадена от Ори Хофмеклер, е следващият вид периодично гладуване в съотношение 20/4. През периода от 20 часа гладувате, а консумирането на храна е позволено 4 часа в денонощие. Целта на диетата на война е да увеличи ефекта на симпатиковата нервна система, която помага за стимулиране на липолизата и за ускоряване на метаболизма. [44] А по време на 4 часа, през които храненето е позволено, се активира парасимпатиковата нервна система, която помага за увеличаване на усвояването на глюкозата и възстановяването. [45]

По-долу можете да видите нагледно нанесени режимите на диетата на война и диетата 16/8 върху часовата ос. [5]

3. 5:2 – гладуване 2 дни седмично

Гладуването 5:2 се основава на пет дни нормално хранене и два дни с прием на 500 до 600 калории дневно. Тук трябва да имате предвид, че 600 калории са позволени за мъжете, а 500 за жените. Храненето в режим 5:2 е известно и като така наречената “бърза диета”, чийто създател е лекарят и журналист Майкъл Мозли. На практика храненето в режим 5:2 изглежда така, че приемате храна в класичсеки порции, а например само във вторник е четвъртък намалявате приема на калории. Препоръчва се приемането на две малки порции с калории – всяка по 250 за жените и 300 за мъжете. Критиците виждат недостатъка на тази диета във факта, че тя не е изследвана достатъчно, въпреки че само по себе си периодично гладуване е обект на много проучвания. [9] [5]

4. Eat-stop-eat – целодневно гладуване веднъж или два пъти седмично

Eat-stop-eat включва 24-часово гладуване поне веднъж или два пъти седмично. Този вид периодично гладуване е изключително популярен през последните години благодарение на фитнес експерта Брад Пилън.

Режимът eat-stop-eat изглежда така, че не приемате храна от вечерта на първия ден до вечерта на втория ден. Разбира се, можете да спазвате гладуването до закуска до закуска, или от обяд до обяд на следващия ден. Целта е да издържите 24 часа без да приемате храна. Позволени са напитки като кафе, вода и други течности без съдържание на калории, които могат да ви помогнат да ограничите чувството на глад. Aко целите да отслабнете, е важно по време на дните, когато не гладувате, да приемате такова количество храна, каквото приемате, когато не сте на диета. Но обърнете внимание, отново е важно да подбирате здравословна и балансирана храна.

Ако планирате да пробвате тази диета, препоръчваме ви първо да опитате 14 до 16 часово гладуване и постепенно да подготвите тялото си за цял ден без храна. Ако решите да пробвате, хранителният ви режим ще изглежда подобно като на картинката по-долу. [9] [5]

5. Alternate-day fasting – гладуване всеки втори ден

Alternate-day fasting или гладуване всеки втори ден е начин на хранене, при който всеки втори ден не приемате храна. Известни са няколко разновидности на този тип периодично гладуване. От вариант, в който не се приема никаква храна, до вариант, при който има възможност да се приемат 500 калории по време на деня, отреден за гладуване.

Например възможно е 12 да се храните по класическия начин, а през следващите 36 часа да спазвате гладен режим, или е възможно да се храните 24 часа, а през следващите 24 часа да спазвате гладен режим. [5] Трябва да се отбележи, че аlternate-day е изключително екстремен вид гладуване и поради тази причина не бива да го спазвате дълго. График на храненето въз основа на този метод можете да видите на изображението по-долу. [9]

6. Random Meal Skipping – пропускане на случайно хранене

Не винаги е необходимо да спазвате стриктно принципите на периодичното гладуване. Ако от време на време се придържате към 24-часовото гладуване, това може да донесе определени ползи за здравето ви. Съществува мит, че е задължително да се храните на всеки няколко часа, за да избегнете преминаване на организма в режим гладуване и стартирането на разграждането на мускулна маса. Човешкият организъм може да издържи без храна няколко дни. Така че можете да опитате тази диета през времето, когато не се чувствате гладни, когато пътувате или нямате време да готвите. Как изглежда този режим на практика? Разгледайте илюстративния хранителен план при спазване на режима за пропускане на случайно хранене на картинката по-долу. [5] [9]

You might be interested in these products:

5 ползи от периодичното гладуване за здравето

Различните видове периодично гладуване имат подобни ползи за здравето. След тях спадат намаляване на телесното тегло, понижаване на нивото на холестерола и регулиране на кръвната захар. Ще ви представим всички известни засега ползи от периодичното гладуване за здравето на човешкия организъм.

Предупреждаваме ви обаче, че периодичното гладуване спада към относително новите идеи в диетологията, все още се провеждат изследвания, насочени към въздействието на този вид хранене върху здравето и дълголетието.

1. Периодичното гладуване подпомага правилната функция на сърцето

Повечето сърдечни заболявания са резултат от лоши хранителни навици, висок холестерол или кръвно налягане. В едно проучване при спазване на режим на гладуване всеки втори ден (alternate-day fasting) за период от 8 седмици изследваната група от хора показва понижаване на нивото на LDL холестерола и триглицеридите в кръвта с 25 % до 32 %. [19]

Изследване на 110 възрастни, страдащи от затлъстяване, потвърждава, че спазването на периодично гладуване за период от 3 седмици понижава кръвното налягане, нивото на триглицеридите и LDL холестерола. [20] Друго проучване, обхващащо 4 629 души, които се придържат към принципите на периодичното гладуване, стига до извода, че гладуването намалява рисковете от исхемична болест на сърцето и диабет. Комбинацията от тези ползи подобрява общото здравословно състояние на сърцето. [21]

2. Периодичното гладуване намалява мазнините и теглото

Да, периодичното гладуване наистина влияе върху намаляване на теглото. [5] Това е потвърдено от множество проучвания. [2] Резултатите обаче варират и зависят от различни фактори. Например в едно проучване пропускането на закуската води до намаляване на теглото [3], в друго проучване, обаче, този ефект не се потвърждава. [4] Възможно е различията да се дължат на това, че в двете проучвания участващите пропускат стандартната закуска, но останалите хранения през деня не са били контролирани. Някои изследвания посочват, че освен намаляването на телесните мазнини и теглото, периодичното гладуване може да стартира метаболизма ви. Това се случва поради повишаване на нивата на норадреналин. [22] Проучванията доказват, че алтернативното гладуване в рамките на 12 до 24 седмици може да намали теглото ви с 9 % и значително да намали телесните мазнини. [23]

До подобни заключения стига проучване, което сравнява периодичното гладуване и ограничаването на калорийния прием. Резултатите потвърждават, че периодичното гладуване може да понижи телесните мазнини с 8 до 16 %, което е резултат, сравним с ограничаването на калорийния прием. Освен това резултатите посочват, че периодичното гладуване е по-ефективният път за намаляване на мазнините, тъй като при този метод на хранене се запазва мускулната маса. [24]

3. Периодичното гладуване регулира кръвната захар и редуцира инсулиновата резистентност

Изследване, проведено на лица, страдащи от диабет тип 2, посочва, че краткосрочното гладуване може значително да понижи нивото на кръвната захар. [13] Едновременно с това едно проучване потвърждава въздействието на ограничаването на калорийния прием под формата на периодично гладуване 16/8 и на гладуване всеки втори ден (alternate-day fasting) за редуциране на инсулиновата резистентност. [14]

Намаляването на инсулиновата резистентност може да увеличи чувствителността на организма към инсулин, което позволява по-ефективно транспортиране на глюкозата от кръвния поток към клетките. Наред с понижаване на нивото на кръвната захар, също така по време на гладуването тялото може да регулира нивото на кръвната захар, така че ефективно да се справи с резки скокове и спадове на нивото й. [12]

Резултатите изглеждат много обещаващи, но тази тенденция е много нова, необходимо е да бъде по-подробно и по-детайлно проучена. Едно кратко изследване проучва въздействието на гладуването всеки втори ден (alternate-day fasting), а резултатите от него показват негативно въздействие върху нивата на кръвната захар при жените, взели участие в проучването, докато при мъжете не се забелязва никакъв ефект. [15] Така че, ако страдате от диабет и искате да пробвате периодичното гладуване, препоръчваме ви първо да се консултирате в лекуващия ви лекар.

4. Периодичното гладуване увеличава продукцията на хормона на растежа

Хормонът на растежа e тип протеин, който е основният елемент за растеж, метаболизъм, намаляване на теглото и увеличаване на силата. [26] [27] [28] [29]

Няколко проучвания потвърждават, че периодичното гладуване може по естествен път да покачи нивата на хормона на растежа. Резултатите от едно от тези проучвания посочват, че след 24-часово гладуване на група хора значително се увеличава нивото на хормона на растежа. [30] Друго проучване говори за това, че двудневното гладуване може да доведе до 5-кратно увеличаване на продукцията на този хормон. [31]

Споменахме също така, че гладуването регулира нивото на захарта и инсулина през деня, което може да окаже позитивно въздействие върху хормона на растежа. Това се доказва и от откритието, че по-високите нива на инсулин могат да понижат нивата на хормона на растежа. [25]

5. Периодичното гладуване стимулира здравето и се бори срещу възпаленията

Едно проучване върху 50 здрави възрастни лица посочва, че периодичното гладуване от 15 часа на ден за период от един месец облекчава възпалителните фактори. [16] Друго проучване потвърждава това въздействие на периодичното гладуване върху хора, спазващи 12 часово гладуване за период от 30 дни. [18]

Изследванията върху животни също стигат до обещаващи резултати. След спазване на диета с нисък калориен прием, подобна на периодичното гладуване, експертите откриват много по-ниски нива на маркерите за възпалителни процеси. В същото време тази диета е полезна при лечение на множествена склероза и хронични възпаления. [17] Това въздействие на периодичното гладуване все още не е доказано при хора, но е обект на интерес от страна на учените и на привържениците на периодичното гладуване.

Периодично гладуване и дълголетие

Експертите водят дискусии относно това дали периодичното гладуване може да окаже положително въздействие върху облекчаване на признаците на стареене и по този начин да направи продължителността на живота на хората по-голяма. Частично можем да тълкуваме тези ползи във връзка с въздействието на периодичното гладуване върху намаляването на LDL холестерола, или регулирането на кръвната захар.

Твърденията, доказващи дълголетие във връзка с периодично гладуване, засега са доказани само от проучвания върху животни. [32] Преди да започнем да вярваме на това твърдение, е необходимо да разполагаме със същите резултати и от проучвания върху хора. Подобни проучвания обаче все още не са направени.

Учените също така се опитват да оценят потенциалните ползи за метаболизма от периодичното гладуване. Те предполагат, че периодичното гладуване може да донесе изключителни метаболитни ползи [1], както и да повлияе позитивно върху подобряване на настроението. [8] Изследванията, които биха могли да потвърдят тези хипотези, все още не са проведени. 

Периодичното гладуване за спортисти

Дори и спортистите понякога се придържат към диетата периодично гладуване – intermittent fasting, тъй като при нея не е необходимо да променят тренировъчния си режим и също така – тя не изисква особено внимание към храната. Хората, взели участие в едно проучване и спазващи режима alternate-day fasting, потвърждават, че са се чувствали по-малко гладни, по-доволни и в сравнение с други диети не са изпитвали необходимост да мамят що се отнася до храненето. [33]

Възможно е обаче периодичното гладуване да предизвика чувство на умора при спортистите, най-вече при тренировка на празен стомах. Това обаче не означава, че те ще имат по-слабо физическо представяне. По време на диетата периодично гладуване е подходящо приемането на хранителни добавки за зареждане с енергия и подобряване на възстановяването и имунитета. 

Хранителни добавки, подходящи за периодично гладуване

Представяме ви списък с препоръчителните хранителни добавки, които ще подпомогнат усилията ви по време на диетата intermittent fasting. Хранителните добавки са разпределени на видове суплементи за прием през деня, преди, по време на и след тренировка.

1. Хранителни добавки по време на деня

Аминокиселини с разклонена верига BCAA – Приемането на BCAA ще ви помогне да увеличите синтеза на белтъчини. Ще оцените този ефект, ако тренирате на празен стомах и едновременно с това спазвате периодично гладуване. [34]

2. Преди тренировка

• Кофеин – Приемането на кофеин ще ви зареди с необходимата доза енергия. Прием от 2 – 5 mg на 1 kg от телесното тегло кофеинът може чувствително да увеличи силата. [36]
• Бета-аланин – Установено е, че суплементацията на бета-аланин подобрява физическото представяне, тъй като забавя умората. Тази хранителна добавка увеличава количеството на корнозина във вътреклетъчния буферен капацитет, което намалява киселинността на кръвта и това подпомага по-доброто физическо представяне. Ефективната доза бета-аланин е от 3,2 g до 6,4 g дневно. [37]
• Есенциални аминокиселини и въглехидрати – Приемът на 6 грама есенциални аминокиселини в комбинация с 35 грама сахароза непосредствено преди тренировка значително ще увеличи синтеза на белтъчини. Това се случва в следствие на прилива на аминокиселини към активните мускули. [38]

3. По време на тренировка

BCAA – Приемането на аминокиселини с разклонена верига помага по два начина. BCAA ограничават разграждането на белтъчините и едновременно с това възстановяват мускулатурата, като намаляват умората. Препоръчителната доза е поне 7 g BCAA със съдържание на 3,5 g левцин, 1,75 g изолевцин и 1,75 g валин, тоест в съотношение 2:1:1. [39] [40] [41]

4. След тренировка

• Протеин – Приемането на белтъчини след тренировка помага за увеличаване на ефекта от тренировката за нарастване на мускулите и за тяхното възстановяване. Освен това приемането на протеинова напитка може да доведе до по-бърз синтез на белтъчини. Заради това препоръчваме да приемете около 20 – 25 g бързо усвоими белтъчини, каквито предлага суроватъчният протеин. По този начин вие ще можете да стартирате анаболните процеси след тренировка.
• Въглехидрати – Доказано е, че приемането на 1 g въглехидрати на 1 kg маса след натоварваща тренировка води до спад в катаболизма на белтъчините в мускулите и до слабо увеличаване на синтеза на протеини. [42] Консумирането на въглехидрати след спортна дейност ще ви помогне да възстановите нивата на гликоген. Идеален източник е въглехидратната напитка със съдържание на декстроза, тъй като има най-бързо въздействие. Ако решите да приемате въглехидрати от храната, избирайте храни със среден и висок гликемичен индекс като например бял ориз, картофи и банани.
• Креатин – Приемането на креатин в доза от 3 до 5 грама дневно може да доведе до значително нарастване на мускулната маса, подобряване на физическото представяне, увеличаване на силата и на размера на мускулните влакна. Научните изследвания потвърждават, че добавянето на креатин към предтренировъчните стимуланти може да окаже по-силен положителен ефект върху увеличаване на силата и нарастване на мускулната маса, отколкото приемането на креатин след тренировка. [43]

Споменатите по-горе хранителни добавки могат да ви помогнат ефективно да увеличите мускулатурата си и да намалите мазнините в организма въпреки спазването на периодично гладуване (intermittent fasting). Но преди да започнете да се храните по този начин, убедете се, че тази форма за редукция на мазнините е подходяща за вас.

За кого е подходящо периодичното гладуване?

Периодичното гладуване може да се превърне в любим начин на хранене, ако принадлежите към някоя от следните категории [10]:

• нямате време за редовно хранене
• не искате да готвите
• имате силен апетит
• искате да отслабнете бързо и да се отървете от мазнините, като запазите мускулната си маса
• вече сте опитвали да гладувате и това е оказало позитивно влияние върху вас

За кого е подходящо периодичното гладуване?

Периодичното гладуване категорично не се препоръчва за деца, подрастващи, възрастни лица и хора с поднормено тегло. [12] Хората, страдащи от диабет или сърдечни проблеми, и тези, които редовно приемат медикаменти за поддържане на кръвното налягане,  е препоръчително да се консултират с лекар преди да започнат периодично гладуване. [11]

Периодичното гладуване не е за всеки. Ако сте свикнали да се храните редовно, за вас може да бъде трудно да промените навиците си и да не приемате храна. И обратно, ако редовно пропускате закуската, или не сварвате да вечеряте, периодичното гладуване за вас може да бъде идеалната форма за хранене.

Какво е мнението ви за периодичното гладуване? Пробвали ли сте го, или не се осмелявате? Напишете ни като коментар, какъв е вашият опит с периодичното гладуване, а ако статията ви е харесала, споделете я с приятели.

Sources:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fasting on health and disease processes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S - Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D - The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/

[5] The lowdown on intermittent fatsing – https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840335/

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210414/

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting – https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend – https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science – https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell - Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo - Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS - Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick - Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908