Рони Колман, неговият тренировъчен план, неговата диета и интервю с него

Рони Дийн Колман, роден на 13.5.1964, е американски професионален културист, който може да се похвали с цели 8 победи на Мистър Олимпия, а това е световен рекорд. В допълнение към тези титли, Рони държи и рекорда за най-голям брой победи в IFBB при професионалистите, които са точно 26! Откачено, нали? Но също така е част от причините той да бъде смятан за един от най-великите културисти на всички времена. А ние можем само да се съгласим с това.

Операциите, на които се подлага Рони:

• Декември 2007 – ламинектомия (отстраняване на задната част на дъгата на прешлена) на дискове L4-L5

• Юли 2011 – декомпресия на дискове (освобождаване и увеличаване на мястото) L3-L4

• Декември 2011 – сливане на шийните прешлени, C4-C6

• Юли 2014 – подмяна на лявата тазобедрена става

• Август 2014 – подмяна на дясната тазобедрена става

• Юли 2015 – сливане на дискове L3-L4

• Февруари 2016 – 11-часова операция на гърба [3]

„Типичният ден от живота ми изглежда така: диета, тренировки и сън.“ [4]

Лицето на бившия полицай Рони Колман ще остане завинаги едно от лицата на световния културизъм, не само заради огромния му брой победи, но също и защото той поставя нови стандарти по отношение на мускулната маса и нейната дефиниция. В един конкурс Рони дори се оказва най-тежкият културист, защото при претеглянето стрелката на кантара застава на нереалните 136 кг.

Най-важни състезания

2006 Мистър Олимпия – 2 място

2002 Гранд При на Холандия – 1 място

2001 Арнолд Класик – 1 място

2001 Гранд При на Нова Зеландия – 1 място

2000 Гранд При на Англия – 1 място

1999-2000 Мистър Тексас – 1 място

1998-2005 Мистър Олимпия – 1 място

1990 Мистър Тексас – 1 място [1]

След като през 1998 година действащият шампион на Мистър Олимпия – Дориан Йейтс обявява оттеглянето си в пенсия, новият носител на престижната титла става Рони Колман. През следващите две години Рони заема първото място без никакви проблеми. Едва през 2001 година за първи път титлата му е заплашена от Джей Кътлър. През следващата година Джей Кътлър решава да не се състезава, стараейки се да набере повече мускулна маса и така да победи Колман. Малко след Мистър Олимпия през 2002 година, Рони бива победен от Гюнтер Шлиркамп в Шоуто на силата на GNC.

Когато през следващата година Джей Кътлър обявява своето завръщане на Мистър Олимпия, Рони често бива пренебрегван в дискусиите в интернет и в списанията за културизъм. Всичко се променя, когато Рони излиза на сцената през 2003 година с невероятното тегло от 130 килограма. За човек постигането на тегло от 130 килограма при 5 килограма телесни мазнини е направо невероятно! Рони продължава, като печели титлата и през 2004 година с тегло от 134 килограма, но тогава той не показва такъв мускулен релеф, както през изминалите години. През 2005 година Рони печели своята осма и последна титла. [5]

„Твърда работа и тренировки. Не съществува тайна рецепта. Тренирам усилено с големи тежести и се старая да бъда най-добрият в света.“ [4]

През тези осем години най-доминираща и най-шокираща е неговата фигура от 2003 година. Въпреки че с течение на времето той става по-голям и по-тежък, през следващите години мускулите му стават несиметрични. Фигурата, която Рони показва през 2003 година, може да се смята за най-доминиращата комбинация от размер и симетрия, която някога е постигана от човешко същество. [5]

Подходът на Рони Колман

Много неща могат да се прочетат за подхода на Рони към тренировките, но, както твърди самият той, неговият тренировъчен план може да бъде приравнен към изграждането на сила (powerbuilding). В началото на кариерата си той се занимава най-вече със силов трибой, който включва клекове, мъртва тяга и вдигания от лежанка.

Много културисти тренират на базата на голям брой повторения на упражненията и правене на упражнения на уреди, докато Рони Колман прави точно обратното – той винаги набляга преди всичко на големите тежести. Безспорно Рони е един от най-силните културисти на всички времена, а тренировките му са едни от най-трудните, защото той винаги работи с големи тежести.

„Всеки иска да стане културист, но никой не иска да тренира с големи тежести.“ [4]

Въпреки че Колман приключва състезателната си кариера през 2007 година, неговата възраст, която наближава 50-те, както и кондицията му не му позволяват да излезе изцяло в пенсия. Той винаги разделя упражненията и тренира всяка част от тялото си в продължение на два дни. Това му дава възможност да се посвети на наистина трудни и усилени тренировки, но също така и да изпълнява множество упражнения за всяка отделна група мускули. Като професионален спортист обаче, той има достатъчно време да се посвети пълноценно не само на тренировки, но и на регенерация и почивка на мускулите.

Рони Колман и неговият тренировъчен план

Понеделник: Гръб / Бицепси / Рамене

• Мъртва тяга – 4 серии с по 6-12 повторения

• Гребане с щанга към гърди от наклон – 3 серии с по 10-12 повторения

• Гребане с T-щанга – 3 серии с по 10-12 повторения

• Гребане с дъмбел с една ръка от наклон – 3 серии с по 10-12 повторения

• Бицепсово сгъване – 4 серии с по 12 повторения

• Бицепсово сгъване с щанга на лежанка, с редуване – 3 серии с по 12 повторения

• Бицепсово сгъване s EZ щанга (крив лост) на лежанка – 3 серии с по 12 повторения

• Бицепсово сгъване от стоеж на скрипец – 4 серии с по 12 повторения

• Раменни преси с щанга пред глава от седеж – 4 серии с по 10-12 повторения

• Раменни преси с дъмбели от седеж – 4 серии с по 12 повторения

• Повдигане на ръцете напред с дъмбели – 4 серии с по 12 повторения

„Постигнах теглото си чрез усилени тренировки и използване на големи тежести.“ [4]

Рони Колман и храната

„Горивото“ за организма на хардкор културист като Рони със сигурност е много важно. Най-често той консумира класически продукти, които са част от бодибилдинга, като пилешко месо, картофи, ориз, не-тлъсто телешко месо, яйца, овесени ядки, боб, и много зеленчуци, а с енергия, разбира се, се зарежда чрез суроватъчни протеини.

Консумирането на достатъчно количество храна винаги е голяма борба за Рони. Извън сезона той се насочва към ядене на хамбургери и пържено пиле. Но ако му е необходимо да свали килограми, хапва пилешко месо и много зеленчуци – скучно, но ефективно.

„Винаги съм считал себе си за най-големият си противник. Не се опитвам да обидя никого, но не мога да гледам на останалите състезатели като на свои конкуренти, защото нямам влияние над тях. Мога да променя единствено начина, по който изглеждам аз.“ [4]

Калории: 5562

Мазнини: 150 г

Белтъчини: 546 г

Въглехидрати: 474 г

Рони Колман и хранителните добавки

10:00 – аргинин (3 – 5 г)

10:30 – ¾ чаша грис, 2 чаши яйчен белтък, чаша кафе

12:30 – предтренировъчен продукт, следтренировъчен продукт, аргинин 16:00 – 450 г пилешки гърди, чаша и половина червен боб, чаша и половина кафяв ориз, 2 филийки царевичен хляб

18:30 – аргинин

19:00 – 500 г пилешки гърди, 1 печен картоф, вода

22:00 – 250 г телешко месо, 140 г пилешки гърди, 1 печен картоф, 120 г пържени картофи, 230 мл лимонада.

00:00 – следтренировъчна добавка

01:30 – суроватъчен протеин: 4 мерителни лъжички [6]

Интервю с Рони Колман за Gymbeam

Много се радваме, че имахме възможността да зададем на Рони Колман няколко въпроса за живота му и за кариерата му в бодибилдинга. Вижте нашето видео:

Интервю с Рони Колман за bodybuilding.com

1. Коя беше основната ти мотивация да започнеш и да продължиш с културизма?

„Моята основна цел беше да правя това, което ми харесва. По време на състезателната си кариера бях добре платен, но приемах парите само като бонус. Любовта ми към спорта беше това, което ме мотивираше ежедневно.“

2. С какво е различен животът ти днес, когато вече не посвещаваш времето си на подготовка за Мистър Олимпия?

„По време на всяка подготовка за Мистър Олимпия бях под огромно напрежение. Въпреки това успявах и да се забавлявам. Всяка година чаках с нетърпение предстоящата подготовка. Днес, вместо това, съм малко отегчен. Дори и тренировките и диетата преди състезание някак ми липсват.“

3. Някои хора твърдят, че си постигнал идеалната си фигура, когато си бил по-лек (122 кг). Има ли определен момент, в който твоята фигура ти е харесвала най-много?

„По време на първата ми победа на Мистър Олимпия. Това състезание беше просто невероятно за мен. Никога и нищо не може да замени чувството, което изпитах след него, всичко се случи точно според моите представи. През тази година трябваше да преодолея много, за да успея да спечеля титлата. Стоях на подиума с моите противници, които ме бяха побеждавали през последните десет години. Никой не ме беше посочил за свой фаворит, защото само година по-рано бях завършил на девето място. Трябваше да покажа на хората нещо невероятно, за да мога да се преборя с предразсъдъците им и точно това направих.“

4. Какво според теб стана причината да излезеш толкова напред в сравнение с професионалните си колеги? Освен твоите очевидни размери и добрата ти форма?

„Това най-вероятно е моят подход към тренировките. Ако погледнете някои от моите тренировъчни видеа и ги сравните с тези на други културисти, ще видите, че моите тренировки напълно се различават от техните и са много по-интензивни от тях.“

5. Мускулите ти изглеждаха по-плътни заради всички силови тренировки, които си правил, така ли е?

„Да, точно така.“

6. В много статии и на страниците на много списания за бодибилдинг често се споменава, че благодарение на своята фигура, именно ти си най-добрият културист на всички времена. Съгласен ли си с това твърдение?

„Не казвам, че съм най-добрият, нито пък твърдя, че не съм. Другите казват така. Това е един вид комплимент, който просто трябва да приемеш.“

7. Кога разбра, че можеш да изградиш успешна кариера като професионален културист?

„Това се случи поне пет-шест години по-късно. Отне ми доста време, докато стигна до там да мога да си изкарвам прехраната с този спорт. През първите три или четири години като професионалист не ми се случи нищо интересно. Не се класирах често в първата петица. Бях доволен, че мога да се занимавам с подготовката за състезанията, защото ми беше интересно и получавах безплатно членство във фитнес клуба. Бях доволен, защото знаех, че давам всичко от себе си.“

8. На последния конкурс Мистър Олимпия, на който участва, очевидно не беше в най-добрата си форма. Според теб коя беше причината за твоята загуба?

„Всички тези тренировки, на които съм се подлагал през годините, най-накрая си казаха думата, особено при проблемите с гърба. Спомням си, че по време на една тренировка усетих страхотна болка в гърба, което доведе до това, че не можех да работя с толкова големи тежести. В интерес на истината, никога не съм си оставял достатъчно дълго време за почивка, за да може тялото ми да се възстанови напълно.“

9. Какво е чувството да бъдеш вдъхновение за феновете на бодибилдинга по целия свят?

„Това е невероятно чувство, но всъщност не мислиш за това, когато се занимаваш с този спорт. По време на своята кариера не мислех твърде често за парите и за вдъхновението, които давах на хората, защото толкова много се забавлявах.“

10. Ако трябва да обобщиш кариерата си с едно изречение, какво би казал?

Рони има интересни генетични заложби за сила и културизъм, а тренировъчната му програма отразява естествената му способност да набира мускулна маса. Неговият тренировъчен план и диетата му би трябвало да бъдат единствено вдъхновение за всеки трениращ, но със сигурност не казваме, че трябва да се тренира като Рони.

„Дали съжалявам? Дали бих променил нещо, ако имах шанса да върна времето назад? Да, ако имах още един шанс, бих променил едно единствено нещо. При клековете с 360 кг щях да правя 4 повторения, вместо две, това е единственото, за което съжалявам. Тези две повторения ме преследват и до ден днешен, защото знам, че бях в състояние да направя четири.“ [9]

Видео, на което Рони прави клекове с 360 килограмова тежест.

Заинтересувахте ли се от Рони Колман? Вижте нашите Фитнес факти.

Ще се радваме да споделите с нас в коментар своето мнение за тренировъчния план и за диетата на Рони Колман, както и, разбира се, ако статията ви е харесала, да я подкрепите чрез споделяне.

Sources:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting