Самодисциплина: ключът към успеха в спорта и живота

Ако се огледате, ще видите много успешни хора около себе си. В реалния живот не е нужно да стигаме до крайности, когато става въпрос за постигане на целите ни. Може би ще откриете, че ваш приятел е бил повишен на работа или, че фитнес партньорът ви е в чудесна форма. Това което обикновено остава невидимо за очите е тежката работа, която стои зад техния успех.

Придържането към хранителен план, приемането на правилните хранителни добавки и усърдната работа изискват усилие, както и качеството, което наричаме самодисциплина. Това е ключът към успеха. Ако го овладеете, тази година може да се окаже решаваща за постигането на целите ви.

Имайте предвид, че самодисциплината не се изгражда за една нощ. От биологична гледна точка можем да я дефинираме като:  [1] 

• способността да контролираме поведението си, за да избегнем изкушения и да постигнем целите си
• способността да отлагаме удоволствието и да избегнем нежелани резултати
• ограничен източник на мотивация, който може да се изчерпа

Източник на самодисциплина vs. наука

Самодисциплината е научна аномалия, с която учените се борят от десетилетия насам. Много от тях я определят като модел за самоконтрол и сила. Според него, мозъкът ни има ограничено количество енергия, която може да използва, за да се контролира. Когато тази енергия се изчерпа, би трябвало да сме по-податливи на изкушения и нивото ни на самоконтрол спада. Според някои проучвания, отговорът на въпроса как се презарежда мозъкът ни е в глюкозата. [3]

Глюкозата е едно от най-важните вещества в организма ни, тъй като функционира като гориво за мозъка. Дневният ѝ прием е около 160 гр. По-голямото количество от нея се използва за задвижване на механизмите на предаване. Те влияят на потенциала на мембраните да предават нервни импулси. Метаболизирането на глюкозата позволява на всяка част от мозъка да извършва индивидуалните си функции. [4]

Според някои проучвания, самодисциплината се влияе от нивата на глюкоза. В някои конкретни изследвания се споменават ниските ѝ нива или некачественото ѝ пренасяне от тялото към мозъка. В много крайни случаи това може да доведе да увеличена агресия, импулсивно поведение или намаляване на концентрацията и на способността да контролираме емоциите си.  [5] [6]

Пет начина да изградите самодисциплина

Според д-р Сюзън Краус Уитборн, дисциплинираните хора имат силното индивидуално качество, което наричаме добросъвестност. Това е тенденцията да действате последователно и внимателно. Но и много малки стъпки са необходими, за да развиете последователни навици и с тях и самодисциплината, когато става въпрос за трениране. [2]

1. Започнете с нещо малко

Дори и най-малките неща могат да доведат до промяна с времето, която в крайна сметка ще ви помогне да развиете по-силна вола. Например, можете да си създадете правило да пиете по една чаша вода на ден със закуската, да не забравяте да си оправяте леглото сутрин или да се разхождате поне по половин час. Ако успеете, постепенно може да добавяте нови малки правила, които ще се превърнат в нещо по-голямо с времето. [10]

2. Поставете си цели

Всичко започва обикновено с желанието за нещо. Искаме да имаме по-стегнато тяло, искаме да започнем да бягаме, искаме да сме по-силни и т.н. Но искането само по себе си не е достатъчно.

Целите ви трябва да са:

• реалистични спрямо времето, давайки ви възможност да следите прогреса си (например: след три месеца ще правя десет повторения на мъртва тяга с 50 кг) [7]
• постижима, като в същото време ви дава възможност да поддържате определено ниво на трудност (например: ако не сте бягали до сега е нереалистично да очаквате да сте готови за цял маратон само за месец) [8]

3. Опитайте се да тренирате редовно

Един от методите за повишаване на самодисциплината е да тренирате редовно. Отразен е в проучване от 2006, което показва значително подобрение в самодисциплината при участници в изследването, които тренирали редовно в продължение на два месеца в сравнение с друга група от хора, които изобщо не тренирали. Физическата активност води до постоянен израз на воля, благодарение на което, хората, които тренирали подобрили самодисциплината си. Това подобрение по-късно ще окаже позитивно влияние и на други сфери от живота. И недейте да забравяте, че можете да тренирате и у дома. [9]

You might be interested in these products:

4. Прощавайте си

Никой не е идеален. Решихте ли да поспите още половин час вместо да станете и да тренирате? Хапнахте ли десерт след вечеря? Ако искате да изградите самодисциплина, важно е да се научите да си прощавате. Не отдавайте прекалено голямо значение на малките отклонения, а се върнете бързо на правилния път. Преосмислете целите си. Ако е необходимо, променете ги леко, така че да станат постижими. Притеснението и случаите, в които се отклонявате от плана си водят от тревожност, която по-късно може да ви попречи да направите нужното, за да изградите самодисциплина. [11]

5. Работете върху слабите си страни

Не се страхувайте да погледнете истината. Опитайте се да анализирате слабите си места и да работите върху тях. Що се отнася до тренировките, не се страхувайте да покажете частите от себе си, които не са перфектни.

Като работите върху слабите си страни, ще постигнете целите си по-бързо и ще подобрите много неща у себе си. Грешки, които правите по време на тренировка са знак за самодисциплина. Подсилвате я точно, като работите върху тези грешки независимо от всичко. Силовите тренировки са добър инструмент за целта. С тяхна помощ постепенно ще се убедите колко физически силни сте, което от своя страна ще доведе до повишаване на самочувствието ви. [12]

Може да научите още по въпроса в нашата статия 6 стъпки по пътя към изграждането на желязна самодисциплина, с която да постигнете целите си

Предимствата, които носи самодисциплината

Лесно е да последвате съветите, които току-що ви дадохме. Запомнете, че дори и малките стъпки водят до големи успехи. Важно е да направите първата крачка и ще видите, че накрая на пътя ви чакат невероятни открития за собствените ви способности.

Други ползи, които силната воля ще ви донесе, включват [13] [14]:

1. ще подобрите състоянието на тялото и на здравето си
2. ще постигнете растеж в кариерата и учението
3. ще се справяте по-добре с проблемите
4. ще водите щастлив и удовлетворяващ живот
5. ще се контролирате по-лесно в стресови ситуации
6. ще се сдобиете със способността да вземате решения по-лесно
7. ще подобрите отношенията си с близките ви хора

Нека да завършим с кратък цитат, който идеално обобщава, казаното дотук.

„Всички ние имаме мечти. За да ги превърнем в реалност е необходимо да сме упорити, да се посветим изцяло на мисията си, да сме самодисциплинирани и да полагаме нужните усилия.“ – (Джеси Оуенс, американски атлет и 4-кратен олимпийски медалист).

На вас какво ви помага да увеличите самодисциплината си? Не забравяйте да ни споделите в коментарите, както и да подкрепите статията, като я споделите.

Sources:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control