Сауна и здраве: Правилен подход, ползи и въздействие върху тялото

През зимата търсите ли често начин да се сгреете? Може би пътувате до топли екзотични дестинации, или пък обичате да посещавате сауна. Там вместо да плувате в топлото море, ще намерите охлаждащ басейн, но той от своя страна носи много други предимства. Любителите на сауната определено ще се съгласят с нас, че редуването на топлина и студ не само им помага да се отпуснат, но и да поддържат имунитета и спортните си постижения. Защо сауната е полезна за здравето, какъв ефект оказва върху организма и при какви правила можем да посещаваме сауна? Всичко това и много повече ще научите в днешната статия.

Какво всъщност представлява сауната?

В тази статия ще обърнем внимание основно на финландската сауна. Нейното въздействие върху човешкото здраве е най-подробно изследвано и в същото време се използва от хората по целия свят. Съществуват и други видове сауни, които може да срещнете, има например парна, тропическа, био или инфрачервена сауна. Въпреки че може да предлагат сходни предимства, те имат свои собствени специфики, за които ще поговорим повече някой друг път.

Можете да си представите финландската сауна като стая с дървена ламперия и пейки, която се нагрява до температура (60 – 120°C). Това се постига благодарение на печки на дърва или електрически печки. Печките са покрити със светещи камъни, които се поливат с вода, специално за повишаване на влажността и температурата на въздуха в помещението. По време на престоя в сауната поради високата температура се получава силно изпотяване. Затова хората ходят на сауна без бански и каквито и да било дрехи. Обикновено можете да вземете със себе си чаршаф, който се използва основно от хигиенни съображения, за да абсорбира потта.

Няколко минутният престой в гореща сауна (5-15 минути) се редува с фаза на охлаждане с леден душ, в басейн или езерце. Следва момент на почивка, последван от друг цикъл, който започва отново с посещение на сауната. Този ритуал има изключително полезно въздействие, освен това предизвиква усещане за релаксация. След посещение на сауна можете да се почувствате освежени, както физически, така и психически. [1–2]

Каква е историята на сауната?

Когато се спомене история на сауната, повечето от вас вероятно ще се сетят за Финландия. И нищо чудно. Няма държава в света с по-богати традиции в тази релаксираща дейност. Самата дума „сауна“ дори идва от финландски. Стаите с дървена ламперия с печки и горещи камъни във формата, която познаваме днес, са наистина най-известни в тази страна. [3]

Въпреки това, цялата заслуга за изобретяването на сауните не може да бъде приписана само на финландците. Разкази за бани с горещ въздух могат да бъдат намерени в историята на гърци, римляни или араби. В древни времена хората са използвали силата на нагорещените камъни, които са заливали с вода и са сядали близо до тях. Те са използвали престоя си в топлата среда не само за отдих, но и по този начин са лекували много болести. Освен това често именно сауната е била най-чистата стая в сградата, заради което е била използвана и като стая за раждане. Освен това там са се провеждали религиозни и други ритуали. Не на последно място, това е било място за важни социални събирания. [3–4]

Днес, въпреки че вече никой няма да отиде да ражда в сауна, социалното и развлекателното ѝ значение остава много актуално. Все повече хора посещават сауната, за да се отпуснат, да подпомогнат регенерацията и да общуват. Благодарение на своите положителни ефекти и широката си популярност, сауната е част от уелнес центрове, басейни и фитнес зали. Много хора могат да се похвалят и с домашна сауна. Във Финландия, например, почти всяко домакинство е оборудвано със сауна. [3]

Сауната и нейното въздействие върху тялото

При посещение на сауна в тялото се задействат терморегулаторни процеси, които са важни за адаптацията на организма към високите температури. Благодарение на тях можете да понасяте и температури около 100 ° C. Първо, телесната ви температура започва да се повишава (обикновено до 39 ° C). Освен това се увеличава отделянето на пот, която служи за охлаждане на тялото. В същото време се наблюдава разширяване на кръвоносните съдове, увеличаване на сърдечната честота, притока на кръв към периферните части на тялото и обема на кръвната плазма. От една страна, това помага за по-добро справяне с горещината, а от друга страна служи като резервоар за изпотяване на течности. [5]

На клетъчно ниво промените, които настъпват в тялото поради топлината, са много повече. Произвеждат се протеини на топлинния шок (heat shock proteins),, които предпазват клетките от увреждане. Наличието на азотен оксид, който подпомага притока на кръв към тялото, също се увеличава. По време на престоя в сауната настъпват хормонални промени, които може да срещнете и по време на спортни дейности. Така, например, количеството на ендорфините и на хормона на растежа обикновено се увеличава в тялото. [5–6]

Адаптиране на организма към топлина

Редовните посещения на сауна могат да доведат до по-добра толерантност на тялото към по-високи температури, което може би познавате под термина адаптация. [5, 7]

• Честото излагане на топлина например може да доведе до понижаване на телесната температура през деня. Така човек с по-ниска температура много по-лесно понася горещата среда, която е характерна за горещите летни дни или за почивка в екзотична страна.
• С времето количеството кръвна плазма, което е важно за поддържане на оптимална хидратация на спортистите, също може да се увеличи.
• Обикновено се наблюдава намаляване на сърдечната честота и по-бързо начало на изпотяването, което също така улеснява справянето с високите температури.

В резултат на това спортистът обикновено е в състояние да тренира по-дълго и с по-висока интензивност. Поради тази причина много колоездачи, бегачи и други спортисти включват сауната в тренировъчните си планове като подготовка за състезания в горещо време. [5, 7]

You might be interested in these products:

Полезен ли е престоят в сауна за здравето? 7 причини защо да отидете на сауна

Може би се чудите дали сауната е полезна за здравето. Или може би сте попитали „най-информирания“ по всички теми – Google. За съжаление не намираме ясен отговор, който да е валиден за всички. Въпреки това редица проучвания в миналото потвърждават, че ако се спазват някои правила, сауната може да бъде полезна за здравето. Според експертите тази релаксираща дейност подпомага например правилната функция на имунитета, сърдечната дейност, психичното здраве и в известен смисъл и спортното представяне. [8]

1. По-високи нива на хормона на растежа

Оптималното количество хормон на растежа в тялото е важно за растежа и възстановяването на мускулите и другите телесни тъкани. Спортът и сауната са начини за подпомагане производството на това вещество в организма. Много изследвания показват, че повишените нива на хормона на растежа се задържат в тялото няколко часа след края на престоя в сауната. Това може да се използва не само от спортистите, стремящи се към максимален мускулен растеж, но и от хората, които искат да забавят намаляването на този хормон, свързано с напредването на възрастта. [9]

Ако се интересувате как да подпомогнете мускулния растеж, прочетете нашата статия 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.

2. Напредък в спортовете за издръжливост

Престоят в сауната може да бъде полезен не само за спортистите, които искат да натрупат мускули. Бегачите, колоездачите и другите атлети за издръжливост също могат да се възползват от нейния положителен ефект. Например в рамките на едно проучване, бегачи след тренировка са посещавали парна сауна в продължение на 3 седмици. Както знаем, резултатите може да са идентични, може би дори по-добри ако се посещава финландската сауна. В стрес теста бегачите се представят с 1,9% по-добре в сравнение с теста преди посещение на сауна. [10]

Резултатите също така показват повишени нива на кръвна плазма и червени кръвни клетки, което може да доведе до увеличена наличност на кислород в мускулите. Както е известно, червените кръвни клетки функционират в тялото като носител на кислород, който е ключов за производството на енергия. Увеличаването на наличността на азотен оксид също може да играе роля. Това обикновено води до по-добър приток на кръв към мускулите и тяхното снабдяване с важни хранителни вещества, които помагат за възстановяване след тренировка. [10]

Ако обичате спортовете за издръжливост и се интересувате как можете да подобрите физическото си представяне, прочетете нашата статия Най-добрите 11 хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост .

3. Намаляване на главоболието и болките в гърба

Както вече знаете, престоят в топла среда води до разширяване на кръвоносните съдове, по-добро кръвообращение и цялостна релаксация на тялото. Всичко това може да помогне при главоболие, болки в гърба или ставите. Освен това при престой в сауна се произвежда по-голямо количество бета-ендорфини в тялото, които могат да се свържат с нервните рецептори, които потискат усещането за болка. За много хора облекчаването на болката може да подобри качеството им на живот. Въпреки това, ако страдате от продължителна болка, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали престоят в сауна е подходящ за Вас. [11–12]

В този момент може би си мислите, че сауната може да помогне и при мускулна треска. Вероятно ще ви разочаровам. Според специалистите сауната няма чудодейно въздействие, което да ви помогне значително да намалите мускулната болка и по този начин да ускорите връщането си към тренировките. [11, 13]

Благодарение на по-доброто кръвообращение и повишените нива на ендорфини, за известно време след престоя в сауната мускулите може да ви болят малко по-малко. За съжаление, това е временен ефект, който вероятно ще изчезне след няколко часа. Тялото реагира на горещата среда по подобен начин, както и на упражненията. Това е друг вид натоварване, което не е идеалното решение при мускулни болки и претоварените мускули. Ако имате мускулна треска, по-добре да разчитате на достатъчно почивка и масажни приспособление за възстановяване и масаж, като например масажен пистолет или  масажен валяк. [11, 13]

Терапията със студ, като например студена вана, също може да помогне при мускулни болки след тренировка. Това е част от метода на Вим Хоф, за който ще научите повече в статията  Методът на Вим Хоф обещава по-силен имунитет, по-добър сън и повече енергия. Как да започнете?

4. По-красива и по-здрава кожа

По време на престоя в сауната чрез изпотяването се изхвърлят токсините и мъртвите клетки от кожата и се подобрява кръвообращението. Можете да подпомогнете всичко това, като използвате меки четки и помощни средства за масаж на кожата. Според изследванията, редовното посещение на сауната може да помогне за хидратирането и поддържането на естествената кожна бариера, която предпазва кожата от външни влияния. Особено може да помогне на хора с проблемна кожа. След последния цикъл на престой в сауната не забравяйте да си вземете продължителен душ и да се измиете старателно. Това ще премахне остатъците от пот и други замърсявания, които могат да причинят нежелани реакции върху кожата. Ако имате чувствителна кожа, екзема или други кожни заболявания, по-добре е да се консултирате с дерматолог. [14–15]

5. Психически баланс и подпомагане на мозъчните функции

В затоплена сауна няма нищо по-лесно от това да се отпуснете и да оставите притесненията си настрана. Това може би е основната причина, поради която сауната е толкова популярна. По време на този процес в тялото се наблюдава по-високо производство на ендорфини – хормони, които са свързани с чувството на еуфория, щастие и благополучие. Изследванията също така са установили, че сауната може да помогне на хора, страдащи от тревожност или депресия. [12, 16]

Освен това изследователите стигат до заключението, че високата температура подпомага производството на специални протеини в мозъка (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor). Те са свързани със запазването, правилната функция и растежа на мозъчните клетки (невроните). Този ефект в крайна сметка може да се отрази в по-добра памет, подпомагане на мисленето и уменията за вземане на решения. [12, 16]

Ако търсите още съвети как да намалите стреса, напрежението и по този начин да постигнете по-голям психически баланс, определено не бива да пропускате нашата статия Адаптогени: Естествени вещества, които помагат за справяне със стреса.

6. По-силна имунна система

Подкрепата на имунитета е друга често срещана причина за посещение на сауната, особено през зимата. През този период по принцип сме по-податливи на настинки и други респираторни заболявания. Редовният престой в сауна може да подпомогне производството на бели кръвни клетки, които са важна част от защитните сили на организма. Роля играят и гореспоменатите протеини на топлинния шок, които предпазват клетките от топлинно увреждане. Те участват в активирането на имунния отговор, който е ключов за защитата на организма от вируси, бактерии и други нежелани външни влияния. Благодарение на сауната можете да намалите риска от ринит, настинка и други респираторни заболявания. [12]

Намаляването на показателите за възпаление, което се наблюдава при редовни посещения на сауна, също може да има положителен ефект върху здравето. При краткосрочни проучвания изследователите също така наблюдават намаляване на оксидативния стрес, което може да доведе до увреждане на клетките и развитие на много заболявания. Но в дългосрочен план въздействието върху оксидативния стрес в изследванията не е потвърдено. [17]

За повече практически съвети за повишаване на имунитета вижте нашата статия 15 начина за укрепване на имунната система и защита на здравето.

7. Положителен ефект върху здравето на сърцето и дълголетието

Говорейки за ползите от сауната, не можем да пропуснем положителното въздействие върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Според изследванията престоят в сауна има благоприятен ефект върху някои показатели за сърдечната функция. Така например може да помогне за понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония или да подпомогне съдовата функция. Според изследванията подобрява тяхната гъвкавост и улеснява притока на кръв. В комбинация с редовни упражнения тези ефекти се умножават. Заедно те намаляват вероятността от сърдечна недостатъчност, инфаркт и други сериозни заболявания. Редовният престой в сауна може с малко да удължи живота, което изобщо не е за подценяване. [12, 18]

Правила за престой в сауна

След като вече знаете какво може да донесе редуването на топлина и студ, е време да разберете как правилно да посещавате сауна. По-долу в текста ще отговорим на всички въпроси относно престоя в сауната, за да можете да се насладите на възможно най-добро изживяване.

1. Подходящо ли е да посещавате сауна след тренировка?

Много фитнес зали са оборудвани със сауна (най-често инфрачервена сауна). Те предлагат такъв вид релаксация след тежка тренировка.

• След лека тренировка можете да посетите сауната за няколко минути. Важно е обаче да обърнете сериозно внимание на непрекъснатото допълване на течности и електролити. Същото важи и за финландската сауна. Ако я посещавате след тренировка, по-добре е да намалите времето, прекарано в сауната и броя на циклите в сравнение с престоя в сауна в нетренировъчните дни.
• Ако след тренировка се чувствате много изморени или току-що сте приключили с тежка тренировка, по-добре е да оставите сауната за нетренировъчните дни. Вместо да се отпуснете и да релаксирате, това би означавало допълнително натоварване за тялото ви. [21]

2. Подходящо ли е да ходите на сауна при настинка?

Ако сте болни и имате настинка, трябва да пропуснете сауната. Редуването на висока топлина и студ вероятно повече би ви навредило, отколкото би ви помогнало. По-добре заложете на релаксацията и посетете сауната, когато се почувствате отново 100% във форма. [22]

Ако се интересувате дали е подходящо да спортувате при настинка, прочетете нашата статия Спорт по време на заболяване – да или не?

3. Могат ли жените по време на менструация да ходят на сауна?

Ако по принцип имате по-слаб менструален цикъл и спазвате хигиенните норми, няма причина да избягвате сауната, дори ако става дума за дните на месечния ви цикъл. Сауната може да ви помогне при някои симптоми като леко главоболие, коремна болка или психическо напрежение. Ако сте сред жените с обилна менструация, която е придружена от силна болка и гадене, трябва да отложите посещението на сауната за след няколко дни. [23]

4. Колко често да посещавате сауна?

Ако тепърва започвате да опознавате магията на света на сауната, напредвайте бавно, и то във всяко отношение. Повечето експерти препоръчват посещение на сауната 1 до 3 пъти седмично. В самото начало ходете на сауна, например, веднъж или два пъти седмично. Ако ви устройва и се чувствате добре, можете да добавите още два дни с посещения на сауна. Имайте предвид обаче, че не е подходящо да включвате сауната в същия ден, в който правите тежка тренировка, когато сте силно изморени, болни или се чувствате слаби. [19]

5. Как да се подготвите за сауна?

Правилата на етикета в сауната гласят, че хората не ходят в нея с дрехи или бански. Не се притеснявайте, ако ви е срам да бъдете голи, спокойно се увийте в чаршаф или кърпа. Също така, не забравяйте да оставите всичките си бижута и часовници. Носете голяма бутилка вода или друга безалкохолна напитка. Оставете я отвън, преди да влезете в самата сауна. [20]

6. Какво е цикъл за сауна?

Един типичен цикъл за сауна се състои от три части:

1. Време, прекарано в самата сауна (5 – 15 минути)
2. Фаза на охлаждане (30 секунди – 5 минути)
3. Фаза на почивка (10 – 15 минути)

7. Как да се държите в сауната?

Поради хигиенни причини винаги когато седите или лежите в сауната трябва под себе си да имате кърпа или чаршаф. Ако сега започвате с посещенията на сауна, трябва да седнете на долната пейка. Там температурата е малко по-ниска. Дишайте основно през носа и доста повърхностно. По време на престоя в сауната можете да използвате различни четки, валяци или сол за пилинг в сауна. Всичко това ще ви помогне да отпуснете мускулите си още повече, да хидратирате кожата си и да премахнете остатъците от мъртва кожа. [19]

8. Колко време до останете в сауната?

Препоръчително е да останете в сауната 5-15 минути, като принципно повечето хора предпочитат 15-минутни интервали. Въпреки това, ако започнете да се чувствате замаяни или да усещате неразположение, трябва незабавно да напуснете сауната. [21]

9. Как да се разхладите след сауна?

След като излезете от сауната, първо се насочете към душа. В зависимост от това, с което разполагате, можете да вземете леден душ, да се облеете с кофа с ледена вода или да се разхладите в леден басейн или езерце. Ако сте начинаещи, направете го с постепенно охлаждане. Започнете от краката и постепенно охладете корема, гърба и раменете. Тази фаза може да продължи няколко секунди, но може да достигне и 5 минути. Зависи от това дали сте тренирани да се калявате. Сега идва ред на почивката. [20]

10. Какво да пиете по време на сауна?

Фазата на почивка, която обикновено продължава 10-15 минути, е идеална за набавяне на течности. Пийте само безалкохолни напитки. Подходящи са например вода, чай или разреден сок. Освен това, за да си разнообразите, можете да се насладите и на освежаваща безкофеинова BCAA напитка. Освен вода, по време на изпотяването се губят и електролити като магнезий, натрий или калций. За да ги допълните, ще ви помогнат йонна напитка или електролити в таблетки. [19–20]

Ако се интересувате защо допълването на течности по време на сауна и режимът на хидратация като цяло са толкова важен, прочетете статията Как недостатъчният режим на хидратация се отразява на здравето.

11. Колко цикъла за сауна и охлаждане се повтарят?

След почивката можете да се върнете в сауната. Това ще започне следващия цикъл от цялата сесия. Можете да редувате фазите на загряване, охлаждане и почивка 2 до 3 пъти. Начинаещите обикновено се нуждаят от 2 цикъла, напреднали могат да се справят с повече от 3. [19]

12. Сауна за начинаещи и напреднали. Има ли разлика?

Ако сте новак в света на сауните, правилата за вас са малко по-различни, отколкото за опитните посетители на сауните. Те вече знаят как тялото им реагира на редуването на топлина и студ, така че някои от тях могат да си позволят да прекарват повече време в сауната или охлаждащия басейн, а също така понасят и повече цикли.

Сауна за начинаещи:

• Ако имате избор от няколко вида сауни, не се колебайте да отидете в тази, която се затопля до по-ниска температура от финландската. Опитайте например инфрачервена сауна или био сауна с температура 45 – 65 °C.
• В самата сауна седнете на долната пейка и останете там само 5-10 минути. Удължете времето според това колко добре понасяте топлината.
• Подхождайте с повишено внимание също и към охладителната секция. Започнете със студен душ или охлаждащ басейн, където трябва да останете само например около 10 секунди.
• Можете да удължите фазата на почивка до 15 минути. Дръжте бутилка вода близо до себе си и си набавяйте течности през цялото време.
• За начинаещите обикновено са достатъчни само 2 цикъла за сауна.

Кога да посещавате сауната и в кои случаи трябва да я избягвате?

Ако продължително време се лекувате от някакво неразположение, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно посещението на сауна. Сауната също представлява риск за двойки, които искат да имат бебе. Високите температури могат да окажат отрицателен ефект върху сперматозоидите и мъжката плодовитост. По принцип сауната също не се препоръчва за бременни жени, тъй като крие риск от вродени дефекти на детето. [12]

Кога е подходящо да ходите на сауна?	Кога не е подходящо да ходите на сауна?
Целогодишно, когато нямате противопоказания	След тежка тренировка, когато сте уморени или се чувствате слаби
Като вид почивка	След употреба на алкохол, при дехидратация
След лека тренировка	В случай на остра вирусна или бактериална инфекция (грип, настинка, лошо храносмилане…)
В нетренировъчен ден	При хронични заболявания (сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет) – по препоръка на Вашия лекар
При подготовка за състезания в по-топъл климат	Двойки, които искат да имат бебе (особено е противопоказано за мъжете), по време на бременност

Какво да запомните?

Сауната не е просто начин да се затоплите и отпуснете след натоварен ден. Ако спазвате основните правила на сауната, ще усетите и други ползи. Най-честите от тях включват укрепване на имунитета, подобряване на сърдечно-съдова функция, здрава кожа, психически баланс или повишени нива на хормона на растежа. Именно той може да ви помогне за растеж на мускулите и подобряване на спортните постижения. Така че определено има много причини защо да дадете шанс на сауната.

Ако тази статия ви е харесала и сте научили нещо ново, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може би благодарение на това ще намерите компания за редовни посещения на сауна.

Sources:

[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/

[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/

[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/

[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232

[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017

[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004

[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/

[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9

[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120

[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474

[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509

[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery

[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283

[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/

[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna

[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143

[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187

[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits

[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/

[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132

[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109

[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/