Table of Contents
Не винаги е възможно да посещавате фитнес зала, в която да тренирате. Може да сте затрупани с работа, да не може да намерите подходящата фитнес зала, или просто да не обичате да тренирате на едно и също място заедно с други хора. Това обаче не трябва да ви попречи да постигнете мечтаната фигура. Вижте кои са най-добрите упражнения със собствено тегло, които можете да изпълнявате в уюта на собствения си дом.
Кои приспособления могат да улеснят домашната тренировка
Преди да започнете да планувате тренировката си, не трябва да забравяте за правилните фитнес приспособления. За изграждането на мускулна маса и изгаряне на излишните мазнини ще ви помогнат ефективните фитнес приспособления, които са подходящи за домашни тренировки. Те ще осигурят необходимия комфорт и ще ви помогнат да изстреляте тренировките си на по-високо ниво. Кои са те? [1] [2]
Постелка за фитнес
Основният „помощник“ за всяко упражнение е постелката за фитнес. Благодарение а нея изпълняването на упражненията ще бъде много по-удобно, но постелката може да помогне за предотвратяване на наранявания и неприятни синини. Фитнес постелките често имат нехлъзгаща се повърхност, която е идеална за йога, стречинг или динамични упражнения със скокове. Използвайте постелки, за да подобрите стабилността при оформяне на фигурата си. Освен това, ако решите да включите планкове в тренировката си, ръцете ви със сигурност ще ви бъдат благодарни, че сте избрали меката повърхност на постелката.
Валяк за упражнения
Упражненията с валяка за упражнения, наричан също и фоумролер носят много ползи за тялото ви. Освен за масаж на натоварените мускули, фоумролерът помага и за облекчаване на болката. Освен това той може да се използва за упражняване на седалищните мускули, гърба или за по-усложнено изпълнение на планк или клек. Няма ограничения за въображението и вие със сигурност ще оцените разнообразното приложение на валяка за упражнения. Какви други упражнения можете да правите с него? Прочетете за това в нашата статия: Най-добрите 15 упражнения с валяка за упражнения или фоумролер.
Фитбол
Тренировките с фитбол се свързват главно с упражнения за раздвижвине на гръбначния стълб или йога практики. Употребата на топката за фитнес обаче е много по-широка и с нея можете да упражнявате цялото си тяло. С лекота можете да правите силови и кардио тренировки. Можете да ползвате фитбола при изпълнение на планк, коремни преси, лицеви опори или като част от HIIT тренировките ви. Освен това фитболът ще помогне да подобрите стабилността, баланса и стойката на тялото си. Но как да изберете правилния размер фитбол? Просто седнете върху топката и когато краката ви удобно докосват земята и са под прав ъгъл, това е точният размер за вас. За повече вдъхновение за употребата на фитбол при тренировка, прочетете нашата статия Най-ефективните 11 упражнения с фитбол за оформяне на коремната мускулатура .
Тренировъчни ластици и експандери
Експандерите и тренировъчните ластици са изключително популярно помощно средство за изпълнението на много упражнения. Те могат да направят всяко едно упражнение още по-натоварващо и да ви помогнат да постигнете още по-добри резултати. Тяхната функционалност зависи от съпротивлението на материала. Колкото по-силно е съпротивлението, толкова по-натоварващо е упражнението. Тренировъчните ластици се използват за укрепване на мускулите на гърдите, седалището и корема, както и на мускулите на краката и гърба. С тяхна помощ можете лесно да укрепите мускулите на цялото тяло. За вдъхновение разгледайте няколко идеи за упражнения за експандер на нашия YouTube канал.
Въже за скачане
Харесвате кардио тренировките, но точно сега не можете да направите любимия си джогинг или да тренирате на кардио уредите във фитнеса? Можете да направите една качествена кардио тренировка и в уюта на дома си. Полезен помощник за това ще бъде обикновеното въже за скачане. Скачането на въже има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, подобрява физическата кондиция, а укрепва и мускулната система. Можете да ползвате също и дигитални въжета за скачане, които броят скоковете, които сте направили и дори отчитат сърдечната честота. С въжето за скачане можете да се насладите на забавна форма на кардио тренировка дори пред телевизора.
Колело за коремни мускули
За оформяне на фигурата, укрепване на мускулатурата и подобряване на общата кондиция ефективно ще ви помогне колелото за коремни преси. При упражненията с този уред можете да ангажирате всички мускулни групи от гърба чак до прасците. Най-често се използва за укрепване на коремните мускули. Опитайте се да клекнете на колене, хванете колелото здраво, протегнете тялото си и бавно започнете да се придвижвате напред, за да се приближите максимално до земята. Важно е обаче да държите тялото стегнато през цялото време. Ако успешно сте успели да избутате колелото и сте се приближили с тяло към земята, следващата ви задача е да приберете гърдите си обратно към краката. Както при много други упражнения, избутването и придърпването с колелото се извършва чрез коремните мускули, а не с помощта на гърба или ръцете. Ако използвате колелото, за да упражнявате други части на тялото си, ще използвате мускулните части, които тренирате за избутване и придърпване.
You might be interested in these products:
Упражнения за корем
Постигането на така желаните плочки понякога може да бъде истинско предизвикателство. Изисква се много дисциплина и здрави нерви. Въпреки това, с помощта на правилния хранителен режим и ефективни тренировки за укрепване на коремните мускули, вие със сигурност ще можете да се справите с подкожните мазнини и в уюта на дома си. Кои упражнения за домашни тренировки на коремните мускули са най-ефективни? [3] [4]
Планк
Планкът е едно от най-ефективните упражнения със собствено тегло, като същевременно не отнема много време. В основата на това упражнение стои да задържите тялото си стегнато възможно най-дълго време. За да постигнете тази цел, трябва да използвате най-вече коремните си мускули. Ако изпълнявате упражнението правилно, ще натоварите не само корема, но и мускулите на гърба, бицепсите, трицепсите и седалището. За още по-добър ефект от планковете можете да опитате различни вариации, като страничен планк или планк със завъртане встрани.
Правилно изпълнение: Поставете предмишниците си върху постелка с лакти или длани, поставени точно под раменете. След това се оттласкайте от постелката, като държите цялото си тегло на пръстите на краката и лактите или дланите. Опитайте се да задържите тялото си стегнато в това положение възможно най-дълго.
Коремни преси
Това е друго упражнение за корем, което не отнема много време, но е много ефективно. Важно е обаче да го изпълнявате с правилна техника, тъй като в случай на неправилно изпълнение вместо коремните мускули, ще натоварвате гръбначния стълб. При изпълнение на основните коремни преси се използва главният коремен мускул. Съществуват обаче различни вариации на упражнението като например странични коремни преси или коремни преси с изпънати крака. Можете също така да опитате коремни преси от фитбол, благодарение на който ще спазвате по-лесно към правилната техника. В крайна сметка обаче всички видове коремни преси имат една и съща цел, а това е стегнато коремче.
Правилно изпълнение: Легнете на постелка със свити колене и крака на земята. Поставете ръце зад главата си и притиснете долната част на гърба в областта на таза към земята, докато повдигнете горната част леко напред. Дръжте корема си стегнат, докато изпълнявате упражнението.
Руски туист
Идеално домашно упражнение за корема е руският туист. В сравнение с коремните преси, при това упражнение участват много повече страничните коремни мускули, които се грижат за завъртането в торса. Редовното изпълняване на това упражнение може да помогне за подобряване на стойката. За по-голяма ефективност на упражнението можете да използвате и тежести – например дъмбели, пудовка или бутилка с вода.
Правилно изпълнение: Седнете на постелката, сгънете краката си в коленете и задръжте ръце пред себе си. Гърба ви трябва да е под ъгъл от 45 ° спрямо пода и бавно започнете да завъртате торса първо на една страна, а след това на другата страна. Ако леко повдигнете крака си над земята, упражнението ще бъде много по-натоварващо.
V-повдигане
Това упражнение се състои в повдигане на краката и торса, така че най-силно да се стегнат коремните мускули. Освен това благодарение на упражнението можете да подобрите баланса и координацията на тялото си. За да се постигне по-добър ефект, е необходимо упражнението да се повтори в по-малък брой, но с още по-голяма интензивност.
Правилно изпълнение: Легнете по гръб. Повдигнете краката и торса си във въздуха с едно движение, опитвайки се с ръце да стигнете до пръстите на опънатите крака. Останете в това положение за известно време и отново спуснете торса и краката си към земята.
Катерач (Mountain climbers)
Планинският катерач е интензивно упражнение, което ефективно укрепва почти всички мускулни групи в тялото – делтовидни мускули, бицепс, трицепс, гръден кош, странични коремни мускули, задни бедрени мускули и квадрицепси. Най-често обаче това упражнение се изпълнява като част от тренировката за коремни мускули, тъй като изисква пълна концентрация и стегнати коремни мускули. Можете да изпълнявате упражнението катерач навсякъде, но използвайте фитнес постелка, за да предотвратите подхлъзване на краката или ръцете.
Правилно изпълнение: Заемете позицията за планк с прави ръце. Сгънете десния си крак и го придърпайте към левия лакът, след това го върнете в изходна позиция. Повторете същото движение с левия крак, придърпвайки го към десния лакът. Повторете упражнението с интензивно темпо.
Ако искате още страхотни идеи за упражнения за коремната мускулатура, прочетете нашата статия Най-добрите 21 упражнения със собствено тегло за укрепване на корема.
Упражнения за седалище и бедра
Клекове – сумо, дълбоки, с подскок
No squat, no booty. Клековете са основното упражнение за оформяне на съвършено седалище. Благодарение на различните вариации на изпълнението можете да укрепите не само седалището си, но и мускулите на бедрата. Дълбоките клекове са много ефективни за оформяне на седалището, кляканията с широко разстояние между краката или сумо клековете са ефективни при оформянето на задните бедрени мускули. Ако решите да включите в тренировъчния си план какъвто и да е вид клекове, със сигурност ще напомпате мускулите си и ще постигнете страхотни резултати. Можете също така да направите клековете по-трудни, като използвате тренировъчен ластик или тежести.
Правилно изпълнение: Изпълнението на клековете зависи от вида им. Винаги обаче са валидни основните правила: дръжте гърба си винаги прав; пръстите на краката трябва да сочат напред и леко встрани; не накланяйте коленете си напред. За повече информация относно правилната техника за изпълнение на клековете, прочетете статията ни: Как се изпълняват правилно клекове и напади?
Качване върху платформа
За да изпълнявате това упражнение ще ви е необходима малка платформа или степ, върху който да се качвате. Упражнението се състои в алтернативното качване върху по-висока платформа, при което ангажирате основно предните и задните бедрени мускули. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, пробвайте да използвате по-висока платформа или изпълнявайте упражнението по-интензивно. Това упражнение е идеално и като част от HIIT тренировките.
Правилно изпълнение: Подгответе платформа, върху която стъпете с единия си крак и се издигнете нагоре. След това слезете от платформата и повторете изкачването с другия крак.
Мост
Целта на това упражнение е да повдигнете таза до ъгъл от 90 ° и след това да стегнете максимално седалищните си мускули. В зависимост от това кой вариант на упражнението мост сте избрали, натоварвате съответната мускулна група. Ако при упражнението краката ви са разкрачени и стъпалата са здраво стъпили на земята, натоварвате седалищните си мускули. Ако изпълнявате упражнението с прибрани едно до друго бедра, натоварвате седалището и задните бедрени мускули. Когато обаче краката ви са разтворени и се опирате на пръстите на краката, натоварвате основно предните бедрени мускули.
Правилно изпълнение: Легнете на гръб върху постелка за упражнения, свийте краката си и повдигнете таза в посока нагоре възможно най-високо, докато сте в тази позиция, стегнете максимално седалищните си мускули. В най-горната позиция задръжте поне 2 секунди.
Абдукция
Абдукцията е упражнение, при което събирате и разтваряте краката си, като натоварвате вътрешната и външната част на бедрените мускули и седалището. Обикновено това упражнение се изпълнява на уред, но съществува и вариант за изпълнение вкъщи. За по-натоварващо изпълнение на упражнението може да използвате ластици за упражнения.
Правилно изпълнение: Застанете в поза за широк полуклек и задръжте така. Започнете последователно да отваряте и затваряте колената си. За най-добър ефект останете в тази позиция възможно най-дълго.
Глутеус ритник
Едно от основните упражнения за седалищните мускули е глутеус ритникът. Това е много просто упражнение, което обаче може да причини мускулни крампи, така че е важно тялото ви да бъде отпуснато, препоръчваме да се разтегнете преди да пристъпите към това упражнение.
Правилно изпълнение: Преди да изпълните упражнението, разтегнете се добре. След това клекнете на колене, сложете ръцете си на постелката и повдигнете единия крак нагоре. При повдигане на крака стягайте седалищните мускули.
Напади встрани
Това упражнение ангажира предимно големия и средния седалищен мускул, но натоварва също и мускулите на бедрата. Съществува и класическия вариант за изпълнение на напади, когато пристъпвате с единия крак напред или назад. Но при страничните напади много повече ангажирате седалищните мускули. За да направите това упражнение по-трудно, можете да използвате тренировъчни ластици или експандери.
Правилно изпълнение: Наведете се напред, краката ви трябва да са широко разтворени, това е изходната позиция. След това с единия крак направете стъпка встрани и придвижете другия крак към него. Между краката обаче трябва да остане разстояние – както в изходната позиция. Гърбът трябва да е изправен, след което повторете същото движение настрани и с другия крак. Повече информация за техниката на изпълнение на нападите ще намерите в нашата статия Как се изпълняват правилно клекове и напади?
Wall sit
Идеалното упражнение за крака, което можете да изпълнявате навсякъде. За изпълнението му е нужна съвсем обикновена стена. Задачата в това упражнение е да се задържите в „седнало“ положение възможно най-дълго. За по-добър ефект можете да поставите пудовка или бутилка с вода върху бедрата.
Правилно изпълнение: Застанете с гръб към стената, така че да я докосвате с главата, гърба, дупето и краката си. След това се придвижете надолу, така че гърбът ви да остане притиснат към стената, но отдалечете краката си от стената и ги избутайте напред пред себе си. Спрете когато сте в положение, сякаш седите на въображаем стол под ъгъл 90 °. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. [5] [6]
Още идеи за натоварване на седалищните и бедрените мускули вижте в нашия видеоклип с домашна тренировка с упражнения за седалищни мускули.
Упражнения за гръб
Свещ
Позата свещ, наричана още Сарвангасана, е една от многото йога асани. Това е стойка на рамене, при която всяка част от тялото участва в движението. Редовното изпълнение това упражнение може да има благоприятен ефект върху гръбнака, но също така укрепва седалищните мускули. Важно е да останете в поза свещ колкото е възможно по-дълго, докато напрягате цялото си тяло.
Правилно изпълнение: Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и ги придърпайте към гърдите. След това подкрепете с ръце долната част на гърба и повдигнете седалището си във въздуха, докато бавно изправяте краката си. Поставете акцент върху стягането на мускулите, за да запазите равновесие. Останете в тази поза поне две или три минути.
Гребане с тренировъчен ластик или експандер
Когато искате да тренирате мускулите на гърба, в употреба ще ви влязат тренировъчните ластици или експандерите. Важно за това упражнение е да закрепите експандера или тренировъчния ластик към вратата, парапета или просто да го застъпите с ходилата на краката си и да започнете гребането. Колкото по-силно е съпротивлението на материала, толкова по-интензивно е натоварването за мускулите.
Правилно изпълнение: Съществуват много видове упражнения за мускулите на гърба, изпълнявани с експандер или тренировъчен ластик. Важно е обаче да хванете правилно експандера и да го издърпате чрез мускулите на гърба, а не с ръцете.
Лицеви опори
Най-често изпълняваното упражнение за укрепване на мускулите на гърба и на цялата горна част на тялото са лицевите опори. Те ангажират трицепсите, гръдните мускули, раменете и долната част на гърба. Лицевите опори са бързо и ефективно упражнение за увеличаване на силата и могат да се изпълняват практически навсякъде, тъй като не изискват никакво оборудване.
Правилно изпълнение: Клекнете на фитнес постелката и поставете ръце пред себе си на ширината на раменете. След това изнесете краката си назад и внимателно чрез свиване на ръцете приближете цялото си тяло към земята. По време на това упражнение е важно да държите тялото си стегнато. Не позволявайте долната част на гърба или бедрата да се издигат нагоре. След като се приближите до земята, отново избутайте цялото си тяло нагоре с помощта на ръцете. Повтаряйте упражнението редовно. [7]
В статията със сигурност не можахме да обърнем внимание на всички упражнения, които бихте могли да изпълнявате в уюта на дома си. Избрахме най-основните и най-интензивните, които могат да улеснят пътя ви към постигането на по-добра форма. Имайте предвид обаче, че всяко от тези упражнения трябва да се повтаря поне 10 пъти в три серии. Обърнете внимание на правилната техника на изпълнение и се придържайте към балансиран хранителен режим.
Помогна ли ви нашето ръководство за домашни тренировки? Какви фитнес писпособления смятате, че са необходими за домашни тренировки? Напишете ни мнението си в коментар и ако статията ви харесва, подкрепете я с харесване и споделяне.
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Add a comment