Как да изчислите енергийния си прием и макронутриентите за отслабване или за покачване на мускулната маса?

Ежедневието и навиците ни оформят нашия живот и оказват огромно влияние върху това кои храни предпочитаме, независимо дали живеем активно или предпочитаме да седнем пред телевизора и да гледаме сериал или филм. По някакъв начин сме свикнали с начина си на живот, в който редуваме само няколко любими ястия и дори да не можем да си представим началото на деня без сутрешната чаша кафе със сладкиш. 

Но всяка година, с желязна решителност се заканваме да направим „нещо“ с себе си, винаги от 1 януари, или веднага щом започне пролетта и топлото време, преди отпуската, от понеделник, през лятото или преди важни за нас събития.

Стига толкова неуспешни опити за отслабване или покачване на мускулната маса. Ще ви покажем точно как да се справите, за да постигнете успех, както и какво да ядете, но не само за месец според най-новите диети. 

Ключът към успешното отслабване, натрупването на мускули или поддържането на добра кондиция е оптималният енергиен прием

Превозните средства работят благодарение на горивата, растенията цъфтят и растат благодарение на фотосинтезата, а ние хората получаваме енергия за живот от храната и напитките. Именно балансираният енергиен баланс, дългосрочният баланс между енергийния прием и енергийните разходи, гарантира, че поддържаме теглото, не наддаваме и не намаляваме телесното си тегло. [1]

Оптималният енергиен прием обаче е нещо като божество за повечето хора. Всички някак подозират, че съществува, но никой досега не го е виждал. Но ние ще ви разясним този оптимален енергиен прием възможно най-ясно.

10 стъпки за определяне на оптимален енергиен прием

Съвременните научни познания и десетилетията изследвания показват, че енергийният прием с подходящо съотношение на макронутриенти определя дали ще поддържаме, наддаваме или отслабваме. [2] [3] [4]

Да вземем за пример Яна, която наскоро започна да спортува и иска да оформи фигурата си, а може би да отслабне. Но Яна не знае колко енергия и макроелементи трябва да получи. С помощта на нашите инструкции Яна ще се справи отлично.

1. Запишете основна информация за себе си на лист хартия

За да бъде резултатът за приема на енергия възможно най-точен, трябва да знаем много актуална информация за себе си.

• Трябва да знаем: пол, възраст, височина (см), тегло (кг), по желание % телесни мазнини и данни за начина на живот по отношение на работата / ученето и спортната дейност

• В идеалния случай трябва да знаем и текущия прием на енергия и хранителни вещества, с които поддържаме телесното си тегло за период от 1 седмица.

Знаем всичко необходимо за Яна:

• Яна е на 27 години, височина 180 см, тегло 80 килограма и не знае % телесни мазнини.

• Вписването на данните в хранителен калкулатор (MyFitnessPal, Yazio) установява, че средният ѝ дневен енергиен прием, при който поддържа стабилно телесно тегло, е 2700 kcal.

• Яна работи в офис като административен сътрудник и прекарва по-голямата част от работното си време седнала пред компютър. Свободното си време прекарва в готвене, четене, гледане на сериали, срещи с приятели и със семейството си. Ако е възможно, пътува с приятеля си през уикенда и прекарва активно почивните дни.
• Яна ходи на фитнес три пъти седмично за кръгова тренировка и два пъти седмично ходи на плуване.

2. Изчислете BMR – базов метаболизъм

Енергията, скрита под термина базов метаболизъм, е количеството енергия, необходимо за поддържане на основните телесни функции в покой. Например можем да си представим как се отпускаме в леглото или на дивана без допълнителна активност. За повечето от нас този компонент представлява 60-75% от общия енергийен разход.

Из интернет пространството можете да намерите повече или по-малко точни калкулатори за изчисляване на основния метаболизъм. Можем да улесним изчислението, като използваме нашия онлайн GymBeam online BMR калтулатор.

За цялостната картина и разбиране на проблема обаче ще направим и изчислението на лист хартия.

BMR изчисление без данни за % телесни мазнини

Уравнението на Мифин – Сейнт Жур е едно от най-точните уравнения за изчисляване на BMR, така че се използва от редица качествени онлайн калкулатори. Формулировката му е следната:

• За мъже: 10 х теглото в килограми + 6,25 х височината в сантиметри – 5 х възраст в години + 5

• За жени: 10 х теглото в килограми + 6,25 х височината в сантиметри – 5 х възраст – 161

• Така Яна изчислява: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 години – 161 = 1 629 kcal

Изчисляване на BMR с данни за % телесни мазнини

Формулата на Кач-Макардъл изчислява Fat Free Mass (FFM) – телесно тегло без мазнини (общо телесно тегло след изваждане на мазнините), което е по-точно, особено за хора и спортисти с нисък % телесни мазнини.

• За мъже и жени: 21,6 х теглото без мазнини + 370

• Яна не знае % телесни мазнини и е достатъчно да направи изчислението си с помощта на формулата на Мифин – Сейнт Жур.

Когато изчисляваме BMR, можем да срещнем редица формули, включително прословутото уравнение на Харис-Бенедикт. Резултатът от всеки от тях е малко по-различен, може да се различава с около 100 kcal. Стойността, изчислена с помощта на формулата на Мифин-Сейнт Жур е една от най-точните и ще го следваме при нашите изчисления. Ако се интересувате от повече информация за метаболизма, прочетете нашата статия Какво представлява базалният метаболизъм и как да изчислите BMR? 

3. Определяне на интензивността на работата и начина на живот

В тази точка се допускат най-много грешки, като се има предвид, че като цяло сме склонни да надценяваме обема на движението си. Определянето на тези коефициенти е много труден въпрос за изследователите и самите нас, когато искаме да определим енергийните си нужди възможно най-точно. 

Интензивността на начина на живот и факторът на активност се наричат ​​общо коефициент PAL (Physical Activity Level – ниво на физическа активност). Ние наричаме този коефициент PAL1. Таблицата по-долу опит за определяне на интензивността на начина на живот възможно най-точно. Ако не сте съвсем сигурни, посочете по-малко число. Коефициентите се основават на общоприети средни стойности, подобни на тези, използвани например от калкулатора на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

ИНТЕНЗИВНОСТ НА ЖИВОТА	ПОДРОБНО ОПИСАНИЕ	фактор на активността (коефициент PAL1)
Ниско	Седяща работа и начин на живот с минимално движение през деня	1,2 – 1,4
Слабо	Слабо активна заетост с преобладаване на заседнала работа, случайни движения и рутинна домакинска работа (работа в образованието, шофьор на пощенски доставки, продавач)	1,4 – 1,6
Средно	Умерено активна заетост с преобладаваща работа в движение (средно натоварваща ръчна работа, занаятчии, кухненски персонал, доставка на храна с велосипед)	1,6-1,7
Високо	Много активна заетост с преобладаване на ръчна работа през целия ден (интензивна работа в промишлеността, строителството, немеханизираното земеделие)	1,7-2,4

Може би ще отбележите, че не живеем по същия начин всеки ден. Това важи особено за делничните и почивните дни. Какво да правите в такъв случай? Събораме коефициентите PAL1 за отделните дни от седмицата и разделяме на числото 7. Можете да видите как се прави това от примера на Яна по-долу.

Кой фактор на интензивността на начина на живот е най-точен за Яна?

За Яна знаем, че тя работи в офис като административен сътрудник и прекарва по-голямата част от времето си седнала пред компютър. В свободното си време обича да готви, чете, гледа сериали, среща се с приятели и семейството си. Ако е възможно, пътува с приятеля си през уикенда и прекарва активно свободните си дни.

• PAL през делничните дни: Яна през по-голямата част от времето седи, използва обществен транспорт до и от работа, използва ескалатори и си почива у дома след психически натоварващи работни дни. Нейният PAL1 ще бъде около 1,3.

• PAL през уикенда: През уикенда Яна ходи на екскурзии сред природата с приятели, извършва по-голямата част от домашните задължения, така че е доста активна през целия ден. Късните неделни следобеди и вечери са посветени на готвене и приготвяне на храна в кутии за работа. Нейният PAL1 през почивните дни е 1.6.

• Средностатистически ден от седмицата PAL1: Получава се чрез изчисление ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1,39

4. Определяне на интензивността на спортните дейности

По същия начин както определихме интензивността на начина на живот по отношение на енергията, трябва да определим  енергийните нужди за спортните дейности, които извършваме редовно през седмицата. Трябва да вземем предвид и интензивността на спортната активност, изразена чрез сърдечната честота. Например, колкото по-интензивно (по-бързо) тичаме, толкова по-близо е коефициентът PAL2  до горната граница на интервала за един час бягане.

Индикативни стойности на коефициента на физическа активност (PAL2)

ВИД АКТИВНОСТ	СРЕДЕН PAL2 ЗА ЧАС АКТИВНОСТ
Силови спортове (силови тренировки във фитнеса, кръгови тренировки във фитнеса, кросфит, тренировки със собствено тегло, улична тренировка)	0,2-0,3
Отборни и ракетни спортове (хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, тенис, скуош, тенис на маса)	0,2-0,45
Спортове за издръжливост (ходене, бягане, плуване, колоездене, гребане)	0,2-0,5
Интензивни групови спортове (аеробика, кръгови тренировки, TRX, Body Pump)	0,3-0,4

Когато се разхождаме с по-бързо темпо, коефициентът PAL2 за един час активност ще бъде около 0,2. Ако обаче интензивно бягаме със скорост 10-12 км / ч, PAL2 ще бъде някъде между 0,4-0,5.

Точно както взехме предвид коефициента на интензивност на начина на живот за средностатистически ден, също така е необходимо да вземем предвид и интензивността на спортните дейности. Ще го покажем отново примера с Яна.

Кой коефициент на спортна активност е най-точен за Яна?

• Яна ходи на фитнес три пъти седмично на кръгови тренировки и два пъти седмично ходи по един час да плува. Тъй като във фитнеса е начинаеща, коефициентът PAL2 ще бъде в долния край на интервала. Но Яна умее да плува доста добре и един час в басейна се раздава истински, така че PAL2 атакува по-високи стойности.

• Едночасовата кръгова тренировка на Яна отговаря приблизително на PAL2 = 0,25, а един час плуване на PAL2 = 0,30.

• Общ обем на спортните дейности през седмицата PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35

• Средностатистически ден от седмицата PAL2: 1,35 / 7 = 0,19

5. Определяне на общата интензивност на средностатистически ден от седмицата и среден енергиен прием

Сега лесно ще получим общия коефициент на нивото на физическа активност, като просто добавяме частичните стойности под формата на PAL1, което представлява интензивността на работа и начина на живот, както и PAL2, което представлява спортните дейности.

Какъв е общият коефициент на интензивност на средностатистическия ден, който е най-точен за Яна?

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58

• Среден дневен енергиен прием = BMR x PAL = 1,629 x 1,58 = 2,574 kcal

6. Отчитане на количеството енергия, необходимо за преработка на хранителните вещества от храната (топлинен ефект на храната)

Термичният ефект на храната е енергията, от която тялото се нуждае, за да преработи хранителните вещества. Количеството на тази енергия съответства средно на около 10% от общия енергиен прием.

Какъв е оптималният среден енергиен прием на Яна?

• Уравнение за получения дневен енергиен прием: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1.1 (термичен ефект на храната)

• Изчислен дневен енергиен прием: 2 574 х 1,1 = 2 831 kcal

В началото си казахме, че Яна ще записва всичко, което яде и пие през една седмица. Средният ѝ дневен енергиен прием е бил 2700 ккал. Разликата от 131 kcal в сравнение с изчислението в този случай е незначителна.

Но какво да направите, когато изчисленият енергиен прием е по-висок, отколкото записаната приета храна?

Такива ситуации също могат да възникнат и обикновено се случват поради няколко причини. Или не сме били последователни при записването на храните в хранителните калкулатори и по този начин сме получили невярно число, или сме направили грешка в изчислението и сме надценили коефициента на физическа активност, или пък сме засегнати от неправилно спазвани диети в миналото.

Ако грешката е възникнала в първите два случая, тогава ситуацията е под контрол. Проблемът обаче възниква, ако при правилно изчислени и записани стойности, енергийният прием за поддържане на теглото е много по-нисък от изчислената стойност.

Този проблем обикновено се появява при хора, които са се подлагали на една или повече последователни диети в миналото и прекомерно са намалили енергийния си прием. Организмът им все още не се е възстановил от това „самоунищожително поведение“ и поддържа теглото си при подозрително нисък енергиен прием. Този прием на енергия може да бъде от порядъка на десетки % по-нисък от изчислената стойност.

Ако имаме стабилно телесно тегло при енергиен прием, което е близо до стойностите на основния метаболизъм, трябва да замислим и да преминем през refeed период – период на захранване. „Refeed периодът“ може да се характеризира като целенасочено и контролирано увеличаване на енергийния прием до оптимални стойности.

• Размерът на такъв проблемен енергиен прием може да бъде изразен приблизително по следния начин: BMR x 1,15

• За Яна ще бъде: 1 629 х 1,15 = 1 873 ккал

Виждаме, че става въпрос за разлика по-малка от 1000 kcal в сравнение с енергийния прием, който Яна изчисли. Ако консумираме значително по-малко калории, отколкото сме изчислили, това не е правилно и ситуацията трябва да бъде променена. Това стои в основата, за да се чувстваме по-енергични, да доставяме на тялото достатъчно всички макро и микроелементи и да „стартираме метаболизма на пълни обороти“. В това състояние дори усилията за отслабване биха били почти на нивото на „невъзможното“. Най-просто казано, необходимо е постепенно да увеличаваме енергийния прием и да започнем да отслабваме в точката, в която ще получим достатъчно калории (можем да се ориентираме според изчислението). В този случай Яна трябва бавно да добавя около 100 ккал на седмица към храненето си, така че приемът ѝ да достигне по-оптимални стойности без драстично увеличаване на теглото и по този начин организмът да се отърси от тежките диети. Ако имаме скок на енергийния прием с няколкостотин калории, просто ще започнем да трупаме мазнини. Но ние не искаме това, затова трябва да вървим бавно и да му отделяме време и грижи.

7. Оптимален прием на макронутриенти за поддържане на телесното тегло и добра кондиция

Нашият спътник в днешната статия под формата на въображаемата Яна трябва да поддържа телесното си тегло при енергиен прием от 2831 ккал. Тъй като Яна тренира и силово, прекарва почивните си дни доста активно и би искала да отслабне малко и да оформи фигурата си, е необходимо да се вземе предвид по-високия прием на протеини.

• 1 g протеин съдържа 4 kcal (17 kJ)
• 1 g мазнини съдържа 9 kcal (38 kJ)
• 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal (17 kJ)

Как да приемам протеини?

Приемът на протеини е в широкия диапазон от 0,8 – 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Долната граница се отнася за напълно неактивни хора, които водят заседнал начин на живот, а горната граница е подходяща за силови спортисти по време на изграждане на мускулна маса. Когато тренираме, дневният ни прием на протеини трябва да бъде от порядъка на 1,4-2 грама на килограм тегло. [5] [6] [7]

• Въпреки че Яна има седяща работа, тя спортува доста, а също така се занимава със силови тренировки и иска да промени композицията на тялото си към по-добро. Ето защо, за по-лесно, ние избираме прием на протеин от 2 грама на килограм телесно тегло. Краен прием на протеин: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal.

• Източници на протеини: месо, риба, морски дарове, млечни продукти и сирена, яйца, бобови растения  (грах, боб, всички видове леща, нахут), псевдо-зърнени храни (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки, семена, зеленчукови заместители на месо, суроватъчен протеин, растителен протеин, ппротеинови блокчета.

• Ако се интересувате от други съвети за храни, богати на протеини, прочетете нашата статия  20 храни, с които лесно ще набавите белтъчини в хранителния си режим.

Как да приемате мазнини?

Нормално препоръчителният прием на мазнини трябва да бъде в диапазона от 20-30% от общия енергиен прием (ОЕП). Прекомерният и недостатъчен прием на мазнини носи своите рискове. Мазнините са основни хранителни вещества за оптималното функциониране на организма и освен това придават на храната специфичен вкус. Необходимо е обаче да можете да избирате качествени здравословни мазнини и да ограничавате максимално приема на трансмазнини.

• Приемът на мазнини на Яна ще бъде средно около 25% от общия енергиен прием. Краен прием на мазнини: 2831 х 0,25 =  = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g

• Източници на мазнини:  ядки и семена, масла,  маслини, авокадо, масло и като естествен компонент на животинските протеини.

Как да приемате въглехидрати?

Стандартният препоръчителен прием на въглехидрати попада в широкия диапазон от 40-65% от ОЕП. Той също зависи от приема на мазнини и въглехидрати. Всеки от нас определя сам какъв ще бъде пътят му към. Като цяло обаче също е вярно, че колкото по-натоварващ спорт практикуваме, толкова по-голяма е нуждата ни от въглехидрати. Приемът на въглехидрати лесно се изчислява чрез изваждане на протеините и мазнините от общия енергиен прием. Предпочитайки качествени пълнозърнести въглехидрати, поне 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове на ден, ще постигнем препоръчителния дневен прием на фибри, който трябва да бъде поне 30 грама на ден.

• Приемът на въглехидрати на Яна се определя, както следва: 2 831 – 707,75 – 640 = 1 483,25 kcal, 1 483,25 / 4 = 371 g

• Източници на въглехидрати: пълнозърнести храни и зърнени храни (овесени ядки, брашно, ориз, тестени изделия, хляб и хлебни изделия), псевдо-зърнени храни, картофи и сладки картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци.

You might be interested in these products:

Настоящият прием на енергия и макронутриенти на Яна за поддържане на добра обща кондиция:

• 2 831 kcal, 160 g протеин (640 kcal), 78,5 g мазнини (707,75 kcal), 371 g въглехидрати (1 483,25 kcal)

8. Как да отслабнете? Определете приема на енергия и хранителни вещества за отслабване

За да отслабнем, трябва да се сме в калориен дефицит. Това се прави като отнемем определен % от енергията от енергийния прием за поддържане на телесното тегло, така че загубата на тегло да е безопасна и достатъчно бърза. В крайна сметка никой не иска да губи мускулна маса.

Най-често се препоръчва да се намалят 500 kcal от текущия енергиен прием и това е всичко. Изразът в % обаче е по-добър и по-конкретен, като на практика най-често се срещаме с препоръката за 10-30% от калоричния дефицит, когато 30% представлява въображаема гранична стойност за безопасно отслабване, при която е необходимо да се обърне внимание на достатъчния прием на протеини и да се съсредоточим върху силовите тренировки с цел поддържане на колкото се може повече мускулна маса.

• Яна е в златната среда под формата на 20% калориен дефицит. Това означава 2 831 х 0,8 = 2 265 kcal.

Ще използваме същата процедура, както в предишния случай, за да изчислим отделните хранителни вещества. По време на намаляване на теглото значението на приема на протеини се увеличава, което има положителен ефект върху поддържането на мускулната маса, ускорява възстановяването след тренировка и може да помогне за овладяване на апетита и глада, което също е особено полезно при отслабване.  Суроватъчния или растителният протеин може да ни помогнат да увеличим приема на протеини. В същото време Антонио (2016), заедно с други изследователи, доказва, че приемът на протеини от 2,6-3,3 грама на килограм телесно тегло няма отрицателен ефект върху черния дроб, бъбреците и други биохимични маркери по време на 4-месечен период на прием при здрави спортисти. Колкото по-голям е калорийният дефицит и колкото по-натоварваща е тренировъчната програма, толкова по-изразена е необходимостта от по-висок прием на протеини и стойностите може да достигнат до 2,7 g / kg на ден. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Как Яна определя приема на енергия и макронутриенти, за да отслабне?

• Енергия: 2 265 kcal

• Протеин: 2 х 80 = 160 g протеин (640 kcal). Яна досега се е задоволявала с 2 г протеин на килограм телесно тегло.

• Мазнини: 2265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g мазнини

• Въглехидрати: 2 265 – 640 – 566,25 = 1 058,75 kcal, 1 058,75 / 4 = 265 g въглехидрати

Когато загубата на тегло след известно време спре, целият процес трябва да бъде актуализиран. Това е така, защото ще се нуждаем от по-малко енергия. Ние просто ще бъдем по-малка версия на самите себе си. И отношение ще вземе и т.нар Адаптивна термогенеза, която се проявява чрез намаляване на хормоните на щитовидната жлеза, манипулация на хормоните на глада и ситостта, както и намаляване на енергийния разход чрез спонтанна и физическа активност.  [13]

Фет бърнърите, които работят най-добре при физическата активност, също могат да ни помогнат по-ефективно да отслабнем. Тяхна често забравена полза представлява положителен ефект върху концентрацията, ентусиазма и фокуса по време на тренировка. Благодарение на това можем да изгорим повече калории по време на тренировка, отколкото без да използваме фет бърнър.

По време на отслабването, кантарът може да ни покаже по-голямо число, отколкото преди няколко дни, и това не е мазнини. Ако се чудите как е възможно това, прочетете статията ни Защо кантарът ви показва по-голямо число и това не са мазнини.

9. Как да покачите тегло и да натрупате мускули? Регулирайте приема на енергия и хранителни вещества за мускулен растеж

За да увеличите теглото си и мускулната си маса, е необходимо да имате правилно разработен план за тренировка, който да се базира на прогресивно претоварване. От друга страна трябва да получавате достатъчно енергия, протеини и микроелементи чрез храната.

За да наддадете на тегло, можем да увеличите енергийния прием за поддръжане на телесното тегло с около 10%. Ще постигнете това, като просто умножите приема на енергия по 1.1. Ако Яна иска да наддаде на тегло и мускули, това би изглеждало така: 2,831 х 1,1 = 3,114 kcal

По отношение на разпределението на хранителните вещества в хранителния режим, ние действаме по същия начин, както в случая с изчисляването на енергийния прием за поддържане на телесното тегло. За растеж на мускулната маса е достатъчен зададеният прием на протеини от 2 грама и по този начин ще се увеличи адекватният прием на мазнини и въглехидрати.

След като наддаването на тегло спре, е необходимо енергийният прием да се увеличи отново с още 10%, което отново ще стартира процесите, свързани с наддаването на тегло. Напълно нормално е да качвате максимум 1 килограм мускулна маса на месец. По-напредналите спортисти, поради техния естествен потенциал, ще се радват на всеки допълнителни 100 грама мускулна маса. Трябва да се внимава да не се натрупват ненужно големи количества мастна тъкан и да се прояви търпение в процеса.

Ако не успявате да консумирате достатъчно енергия под формата на храна, можете да посегнете към качествен гейнър, който представлява концентриран източник на енергия в лесно усвоима течна форма.

Чудите се дали мускулите ви трябва да болят, за да растат? Ако е така, прочетете нашата статия, за да научите повече Вярно ли е, че мускулите растат по-бързо при мускулна треска?

10. Как да превърнем числата и макронутриентите в диета?

ОК, да кажем, че вече сте изчислили енергийния си прием и макросите, но когато не го виждате в чинията си, все още нещата са доста абстрактно. Най-лесното нещо, което можете да направите, е да определите броя на храненията, които ви подхождат, и да включите популярните и здравословни хранителни източници на протеини, въглехидрати и мазнини в храненето си.

За илюстрация, нека отново вземем примера с Яна и нейните стойности за поддръжане на телесното тегло:

2831 kcal, 160 g протеин (640 kcal), 78,5 g мазнини (707,75 kcal), 371 g въглехидрати (1 483,25 kcal)

Яна е свикнала да яде 5 пъти на ден под формата на 3 по-големи хранения и 2 междинни. Тя съставя менюто си с помощта на хранителни приложения, както следва.

Менюто на Яна

Енергия: 2 854 kcal (11 416 kJ), протеини: 162 g (648 kcal или 2 754 kJ), въглехидрати: 377 g (1 508 kcal или 6 409 kJ), мазнини: 72 g (648 kcal или 2 736 kJ) , Фибри: 43 g

• Закуска: Овесена каша: овесени ядки (60 g), вода (280 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat протеинов шоколад (10 g), фъстъчено масло GymBeam (10 g), банан (50 g) и размразени горски плодове (100 g)

• Междинна закуска: Смути: ябълка (150 g), банан (110 g), круша (140 g), овесени ядки (10 g), гръцко кисело мляко 0% (70 g), авокадо (50 g)

• Обяд: пилешки гърди (100 g), задушени в масло (7 ml) с ориз (100 g) и гарнитура от зеленчукова салата (200 g)

• Междинно хапване: Салата с макарони: пшенична паста (100 g), гръцко кисело мляко 0% (70 g),  риба тон в собствен сос (70 g), зехтин (5 ml), краставица (40 g), червена чушка (50 g) , царевица (30 г) и подправки на вкус.

• Вечеря: 2 пълнозърнести земела (50 g), топено сирене (30 g), кашкавал 30% (2 парчета), шунка с най-високо качество (2 парчета), твърдо сварено кокоше яйце (0,5 бр.), краставица (100 g), червена чушка (50 g)

• Още нещо за междинно хапване: Протеиново блокче MoiMüv (60 g)

Яна знае, че „течните калории“, т.е. енергията от подсладени напитки, скачат изключително бързо и затова в основата на нейния режим на хидратация е неподсладената вода, качественото кафе и чай. Когато си позволява сок, подсладена лимонада или фреш, тя го добавя към дневния си енергиен прием и намалява едното по-голямо дневно хранене. Това обаче се случва много рядко.

Както виждате, това наистина е доста храна, но когато си представим в контекста на цялото хранене, че обикновеният човек предпочита силно преработени храни, които имат висока енергийна стойност в малки обеми и не засищат много, всъщтост тази храна не е толкова много. Освен това плодовите фибри в смутито са толкова нарушени от блендирането, че не могат да бъдат възприети напълно по същия начин като фибрите от целите плодове. Приготвянето на храна в кутия може да улесни приготвянето на ястия за следващите няколко дни. Ако се интересувате как да направите това, прочетете нашата статия Как ефективно да приготвяте храна в кутия?

Разбира се, понякога посещението на ресторант за бързо хранене може да бъде ОК, ако ни помага да поддържаме здравословния си начин на живот в дългосрочен план. Но това със сигурност не трябва да се превръща в ежедневие. Едно гурме меню във верига за бързо хранене, което можем да хапнем за десетина минути, има дори по-голямо количество енергия от целодневната дажба на Яна.

• Сандвич McRoyal Double (754,7 kcal), големи картофки (434 kcal), Coca Cola – 0,5l (208 kcal), 2 x Nutella Мъфин (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) голямо Latte Macchiato (83 kcal ) = 2 892 kcal

• Ако се интересувате повече от възможните ползи от случайни посещения на заведения за бързо хранене и адекватна консумация на „нездравословни храни“, прочетете статията ни Cheat meal – какво е това и как функционира „прегрешаването“ в диетата на спортистите

Какви са изводите от това и какво помогна на Яна най-много?

Изчисляването на оптималния енергиен прием за поддържане на добра обща кондиция, отслабване или натрупване на мускули може да изглежда трудна задача, но след като веднъж опитаме, следващият път всичко е много по-разбираемо.

Ключово е да се осъзнае, че не всичко написано върху лист хартия и във формулите е валидно универсално за всеки един от нас, защото всеки от нас е различен, има различна „диетична история“, която би могла да има отрицателен ефект върху него, и всички ние живеем различен начин на живот в различна среда, която оказва значително влияние върху нас.

Ако поддържате теглото си, като се придържате към енергиен прием, който е опасно близко до нивото на базовия ви метаболизъм, по-добре не се опитвайте да отслабнете и по-скоро в рамките на няколко седмици или дори месеци бавно увеличавайте енергийния си прием, за да достигнете до по-здравословни стойности, и по този начин да се отърсите от отрицателните ефекти на честите диети.

• През първите няколко седмици след изчисляване на оптималния прием на енергия и макронутриенти, Яна подобри цялостната си диета и постепенно включи по-здравословни храни за сметка на по-малко здравословните и силно обработените храни без хранителна стойност. Постепенно тя почти напълно спря да пие алкохол и замени сладкишите с капучино за следобедна закуска с протеиново блокче и еспресо. Благодарение на тези промени Яна започна да се чувства много по-добре и да има повече енергия в ежедневието си, както и за тренировки.

• След няколко седмици тя започна да се придържа към 20% калориен дефицит с достатъчно количество протеини и фибри в диетата си и веднъж на всеки две седмици си прави контролен ден, за да се претегли и измери обиколките на тялото си и така да прецени дали се справя добре.

• За половин година, след като наистина започна да се интересува от хранителния си режим и се замисли как се храни, тя успя да свали 8 килограма мазнини, да качи 3 килограма мускулна маса, както и да оформи цялостната си фигура.

• В момента Яна е доволна от себе си, чувства се щастлива и се радва, че е тръгнала по пътя на себепознанието и ученето, а не всяка седмица да опитва нова диета. Всеки може да го направи.

Помогна ли ви статията да си изясните въпроса за енергийния прием? Споделете с нас в коментар своите наблюдения и грешки при изчисляване на оптималния енергиен прием. Ако статията ви харесва, ще се радваме, ако я споделите и по този начин помогнете на другите например да отслабнат успешно.

Sources:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon

[8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

[9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-6

[10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054

[11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689

[12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184